轉給剛開始健身的人，實用健身白皮書！
你是否關注了很多的健身公共號，卻從來沒有開始健身呢？美好的身材和健康的體魄總是讓人嚮往，我們知道困擾你的是一些基礎知識。今天分享給你的健身白皮書可以給你一個初步嚮導，讓你慢慢行動起來，加油吧！
當你開始一項鍛煉計畫時，需要對以下因素進行考慮：年齡、體質狀況、疾病史、有沒有鍛煉基礎以及是否有可供自己支配的健身資源等。此外，如果你能把下面的這些健身原則靈活運用到鍛煉中去，就能夠使自己的身體漸漸適應一種積極的生活方式，健身也就顯得輕而易舉了。
1．在參加正式的鍛煉之前，一定要先進行體格檢查，尤其是當你的年齡超過40歲、已經患有某種疾病或是此前從未參加過鍛煉等更應如此。
2．如果沒有健身基礎，就猛然開始健身運動，不但會導致過度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等症狀，而且還有可能引發心臟疾患，健身的關鍵是要本著循序漸進的原則進行。
3．把健身鍛煉變成生活中不可或缺的一部分，再小的活動量對於健身也有幫助，比如家務勞動、爬樓梯以及以步代車等。這些日常活動雖然零碎，但日積月累卻會顯現大效果。
4．一定要留出鍛煉的時間。鍛煉雖然會耗費一定的時間，但對於維護健康非常重要。可以試驗各種類型的鍛煉計畫，直至找到一種能夠把鍛煉與日常生活有機地結合起來的鍛煉方式。實踐證明，那些佔用了娛樂時間參加鍛煉者，一般都會感到鍛煉不但增強了精力，提高了工作效率，而且同樣從中獲得了運動的樂趣。無疑，這種回報是非常豐厚的。
5．為了減少受傷的幾率，無論是健身前還是在健身後都要分別進行熱身與放鬆活動，在這條規則面前沒有例外可言。熱身練習與放鬆活動能夠預防身體受傷與肌肉酸痛。熱身練習的時間控制在5分鐘左右為宜，以低強度的有氧練習結合柔緩的伸展運動為好。在熱身過程中，你的心率會緩慢上升，並且隨著血液流動速度的加快，肌肉也會變得逐漸熱起來。不管是教練還是健身光碟演示的課程，都是以這種方式開始運動的。如果你獨自一人鍛煉，不妨從散步或原地跑步開始熱身程式；鍛煉結束後進行的放鬆活動，要以緩慢散步或者伸展練習為主，直至心率降至每分鐘100次之下。放鬆活動對於年齡較大的人而言尤其重要，因為缺少了放鬆活動，血壓會顯著降低，這樣不但會引起暈厥，而且還可能導致肌肉痙攣的發生。伸展練習也非常適合放鬆活動，還可以提高身體的靈活性，因而不要忽視它。
6.如果鍛煉使你感到胸疼、心悸、過度疲勞、噁心、短氣或者頭痛，就應當馬上停下來，去看醫生。
7．衝擊力很大的運動，如跑步、某些有氧健身課程等，腳掌在落地時會發出咚咚的聲音，這樣會導致各種各樣的運動損傷發生（從小腿酸痛到頭暈耳鳴等等不一）。預防這種情況發生的第一道防線就是要有一雙高品質的運動鞋；其次，還要變換運動花樣，把比較容易的與難度較大的鍛煉方式結合起來進行。
8．在你的健身計畫中，首先選擇有氧鍛煉。常見的有氧鍛煉包括散步、騎自行車、慢跑、有氧健身操、游泳、越野滑雪以及網球、壁球等。跑步機、臺階機、健身自行車、滑雪機以及划船機等能夠給你提供室內訓練的有氧鍛煉方式。在從這類鍛煉方式中選擇最適合你的項目時，還要參照如下因素：健身經歷、體格狀況、自由支配時間、財力狀況、個人愛好等。交叉式鍛煉方式能夠增強身體的平衡能力，提高你的靈活性及應變能力，值得一試。
9. 飲食要適當。不要在吃飽的情況下從事鍛煉，在鍛煉之前的兩小時之內不要進食，但是可以飲用足量的水分，無論是在鍛煉前、鍛煉中還是在鍛煉後都可以。在炎熱的季節更應當飲足水分，以免身體脫水而造成不良後果。水是保持體內水分的最佳飲料。運動飲料含有大量的糖分與熱量，因而是專門為運動員或在炎熱的條件下鍛煉45分鐘以上的人準備的。故作為一名普通健身者，還是以喝水為好。
10.保持鍛煉的經常性。除非生病或者受傷無法參加鍛煉，否則就要儘量每天都參加體育運動。開始時，每週鍛煉2?3次；隨著時間的推移，要逐步增加鍛煉時間或者鍛煉強度，要麼每日鍛煉30分鐘（中等強度至高強度），要麼每日45?60分鐘（低強度至中等強度），兩組鍛煉方式可以交替進行。
11．身體疲勞或者生病時（如重感冒）不要強行鍛煉，以免加重病情或者發生意外。如果只是感到有點頭痛腦熱而希望繼續鍛煉，那也要降低煉的強度，以安全為原則。
12.要選擇精良的運動裝備，尤其是要選擇一雙優質、合腳的鞋子。合適的鞋子不但能夠減輕疲勞感，而且還能防止腳踝受傷。選擇鞋子應當以對腳踝有保護作用以及具有緩衝性能為標準。經常跑步者至少每12個月就要更換一雙鞋子。運動服裝要本著舒適、方便、安全的原則，不要追求時裝效果。記住，合適的運動著裝既不會刺激皮膚，又不會緊繃皮膚，從而使健身過程變得快樂怡然。
13.在周健身計畫中，不要忘記增加2?3次力量訓練計畫，選擇低阻力、高頻度鍛煉方式，以維護肌肉與骨骼的強健，避免骨質流失和肌肉流失。在進行力量訓練時，呼吸要緩慢而有節奏，這樣有助於預防血壓升高。在動作開始之前，要先呼氣，在恢復初始位置的過程中要吸氣。練習的動作以緩慢、穩定為最好。此外，在伸展肢體過程中，關節不應過度伸直，並且在鍛煉同一個肌群之前要使之有48小時的休養生息時間。在力量訓練過程中，約20%的受傷部位發生在腰部，因此在開始器械鍛煉之前，進行適當的熱身練習也是必不可少的。
14.可以考慮聘請一位教練或者參加健身俱樂部，爭取“外援”能夠使你少走彎路，並能增強鍛煉的信心。
15．在戶外運動，安全為上。騎車鍛煉時戴好頭盔，儘量避免在交通擁擠的道路上鍛煉或一個人在偏僻的地點鍛煉。如果天氣過於炎熱、寒冷或者潮濕，就要適時調整鍛煉計畫。
16.炎熱的夏季，要麼在早上進行戶外鍛煉，要麼在室內進行練習。因為在炎熱的環境下鍛煉會導致嚴重的問題發生。在炎熱的戶外從事健身鍛煉時，如果出現頭暈、噁心、頭痛、乏力、無汗或注意力不集中等症，要馬上停下來，到陰涼、乾燥的地方休息，並補充足量的水分。
17．在寒冷的環境下鍛煉也要採取防護措施。要多穿衣服，包括手套、帽子、襪子以及較為密封的鞋子等。
18．善於傾聽身體發出的聲音。要明白心臟病發出的警示信號，如胸痛、胸悶、短氣甚至窒息感，一旦接到這些資訊，就要馬上停下來進行休息，情況嚴重時還需去醫院診治。不要忽視那些會加重疼痛病症的輕微症狀，早期治療能夠預防嚴重病症的發生。如果發燒或者身體不適，就不要勉強從事鍛煉。經過一番休息之後，特別是傷病痊癒之後，要循序漸進地開始此前的鍛煉計畫，逐步恢復到原先的鍛煉水準，切忌盲目冒進。