神奇 減肥用對這些方法，大寫的瘦！
春天快要離開了，秀身材的夏季快來了——顯瘦比顏值重要的天氣，你的好身材準備好了沒有啊？！什麼？你一直在運動，但就是瘦不下來？告訴你哦，減肥可不能踩著減肥誤區還盲目地堅持，減肥要成功，必須先醒一醒腦袋瓜子呢！
很多讀者朋友都會問：“我要怎麼才能瘦”“能不能給我出個食譜”“我想要個運動計畫”……負責任地告訴你，減肥食譜會有的，減肥運動表，也會有的。
不過，你首先需要知道自己：1. 屬於什麼類型？2. 問題在哪？3. 誤區在哪？然後在內容裡尋找答案。
怎麼知道自己問題在哪？今天，我們來講講，為什麼明明一直都在運動，卻沒有瘦的問題。
很多朋友剛開始運動時，熱情高漲，但健身一段時間後，效果不明顯，難免有些沮喪。下面為你們總結各種常見誤區，知道自己問題再哪，減肥就沒這麼難了。
【是不是你堅持運動的時間太短了？】
“我已經運動 3 天了，怎麼還沒有瘦下來？”
很多朋友想以最快的速度達到自己的理想體型，心情可以理解。但是，塑造體型是一個長期的過程。脂肪是經過好幾個月、幾年、甚至幾十年的時間累積起來的，我們也就不應該期望在一兩個星期內就減掉。
一般來說，每週減掉1 斤體重，是比較好的進度。男性可能再快一點，女性可能再慢一點。
“比較好”的意思是，基礎代謝沒有受損、不會出現過分的皮膚松垮、不容易之後大幅反彈、女生不會不來大姨媽。
當然，體重基數較大的人，減肥前期可能體重掉得略快些。很多女生的體重基數本身並不大，她們體重下降的速度，可能比上面的參考數值還要慢。國外比較流行的減肥瘦身計畫，比如 Insanity、P90X 等一般都是 2～3 個月的，這是科學的，絕不是隨手那麼一寫。
如果你是運動新手，應該至少堅持運動 2～3 個星期，才能看到一點點變化。要給自己一點時間，急不得。
【你是不是只看體重，不看體脂和體型呢？】
很多朋友覺得自己沒有瘦，其實可能是看錯了秤。
“怎麼會用錯秤呢？我買的可是很先進的電子稱啊！”
電子秤，再高級也至少需要分兩種：體重秤，還有體脂秤。
體重是衡量瘦身進度的指標之一，但並不是唯一的指標，甚至不是最好的指標。很多女生在健身初期，其實脂肪已經開始減少，但由於肌肉充血水腫，會有短暫的體重增加的現象。體重不減反增，會給你一個你還沒有瘦下來的假像，但是其實你的體脂百分比已經開始降低，腰圍變細了，體型變得好看了。
走在大街上，沒有人會關心你的體重數字，別人看到的只是你的體型，不是嗎？
【體重只是浮雲，體脂才是王道。】
現在很多主流的智慧手環往往都有配套的、兼有測體脂功能的體重秤，能根據身體肌肉和脂肪組織的導電能力差異測算出體脂百分比，還能通過手機 App 幫你作每日記錄，因此是一個比體重秤更好的減脂進度監測工具。
體脂秤雖然很方便，但畢竟也要花費錢，而且體脂變化也可以用其他測量方法來代替。比如測量身體圍度。
很多女生比較關心瘦腹部和大腿，可以用皮尺每週測量腹圍或大腿圍度來監控自己的減脂進度。
有了電子體脂秤，是不是就不會看錯秤了呢？也不是。不管是體重秤還是體脂秤，很多因素都可能影響到測量的準確性。比如，進食會導致體重和體脂測量值增加，運動後很多人會因為脫水導致體重降低，洗熱水澡會因為血液流向肌肉，而導致皮脂測量值短暫降低等。
不管是測量體重、體脂、還是圍度，建議在早起空腹，如廁後，進食與飲水前，裸☆禁☆體或只穿內衣，用同一把秤測量，以增加測量的準確性與可比性。
【請建立自己的體型管理帳戶。】
沒有資料，沒有依據。一般建議用一個筆記本記錄自己的身體參數(當然還可以使用更為方便的各種 App )，我把它叫做建立自己的體型管理帳戶。
不要太糾結於某一次測量的絕對值，而是關注體脂或體重在一段時間內的變化趨勢。很多時候大家在記錄 3～4 個星期後，不但能清楚地看到了自己的體型變化趨勢，更對各種因素對自己身體的影響會有更深的瞭解。
如果你的測量方法正確，也許你會發現，其實你已經開始瘦了，只是因為變化的微小，以前沒有注意到而已。如果你的確是沒有瘦下來，那麼問題無非出在訓練或飲食，我們繼續探討。
【你的運動缺乏計畫表嗎？】
很多朋友天天健身打卡，的確是運動了。動了總比不動好，但做運動不等於訓練。
你有沒有想過，為什麼跳廣場舞的大媽們雖然經常運動，但很少人有你想要的那種身材呢？
做運動與訓練的最大的差別在於：
後者有一個科學的訓練計畫，包括明確的訓練目標，訓練內容，強度，時間，飲食計畫等。
沒有明確的目標，沒有針對目標設計的訓練方案，訓練沒有預定的強度與時間，沒有配合訓練的飲食方案，沒有計劃性，缺乏一致性，當然不會有理想的結果。
如果你有私人教練，那麼應該配合你的教練，制定一個適合你的體型目標的健身計畫。計畫該具體到每週練什麼？每週練幾次？每次多少時間？強度該怎樣？進度指標是什麼？即使沒有私教，網上也有很多健身教程。其實，幾乎所有的健身教程，如果能夠嚴格按照計畫堅持做到底，多數都會有不錯的效果。
關鍵是找到適合自己的訓練計畫，要把計畫堅持到底，不要半途而廢。
如果有必要，可以把健身計畫按照日曆的形式列印出來，貼在鏡子上。
這樣自己每週的訓練計畫一目了然，每天完成了計畫就打鉤。哪一天沒有完成，第二天看到鏡子也會自己提醒自己，儘快補上。
【是不是你的運動形式不夠，只做有氧運動？】
“我每天跑 5 公里，怎麼還是減不下來？”
人體是一個適應力驚人的機器。人體會在 6 個星期內適應新的運動，特別是有氧運動。如果你已經這樣跑步跑了一年，你的身體也許已經適應了十個月。雖然運動量相同，但是你的燃脂效率已經下降了。
從現在開始，可以嘗試定期更換一些運動方式，或做組合式的訓練。一直做勻速有氧運動(比如慢跑)的，可以試試看加些力量訓練。
勻速有氧一般只是在運動時消耗熱量。加些力量訓練，能夠幫你提高基礎代謝率，讓你在靜息時也消耗熱量，好比汽車停著的時候馬達也在運轉，幫你耗油(燃燒脂肪)。
即使跑步是你唯一的運動方式，也可以變些花樣。比如把勻速慢跑，換成間歇變速跑。勻速有氧是比較節省的耗能方式，好比汽車緩慢行駛，省油；無氧間歇是在能量需求較大的情況下的產能方式，比如汽車加速急行，產能多但並不高效，油耗高。減脂恰恰需要大油耗，不是嗎？
嘗試一些新的運動方式，給身體一個改變的理由。
【你的運動強度夠不夠？】
“我每次訓練兩個小時，無氧 30 分鐘，跑步 30 分鐘，加單車一小時，還說我強度不高嗎？”
是的。訓練不光要看時間，更要看品質。如果你已經平臺期很久了，該問問自己的訓練強度夠不夠。
時間長不等於強度高。時間長。恰恰說明強度不夠高。對於有氧運動，衡量訓練強度的主要指標之一是：心率。心率高達 160 的間歇有氧 10 分鐘，要比心率 130 的慢跑 20 分鐘，強度來得大。
這也就是為什麼做家務很多時候不能完全代替健身訓練的原因之一。前者強度太低，不能誘導真正帶來體型改變的相關激素(比如生長激素、甲狀腺素)的分泌。
衡量力量訓練強度的主要指標有：舉重的重量和組間休息時間。很多人抱怨自己力量訓練燃脂效果不佳，很多時候是舉重重量太輕或則組間休息時間過長。如果你在訓練時有時間和美女帥哥搭話，照鏡子，玩手機，拍照片健身打卡，那麼很可能你的訓練強度不夠。要增大訓練強度，可以把勻速有氧改成變速間歇有氧，縮短力量訓練的組間休息時間。
也許，你的健身只是別人的熱身。
【你只練仰臥起坐、平板支撐？】
“我每天做兩百個仰臥起坐，怎麼還是沒有腹肌？”
有線條的腹肌性☆禁☆感、好看，是很多人瘦身的目標。但遺憾的是很多人的運動方式可能永遠也練不出腹肌。為什麼？因為他們訓練太局限於腹肌。
有關平板支撐 ( Plank ) 的圖片和動圖，很多在網路上瘋轉。有人開始比誰做 Plank 的姿勢多，時間更持久。一些大 V 比如潘石屹也在網路上曬自己平板支撐的圖片，更有報導說前美國駐華大使駱家輝能撐 51 分鐘。可惜的是，我們從沒看見過他們的腹肌，不是嗎？
仰臥起坐、平板支撐等腹肌動作增強核心力量可以，但要練出腹肌，基本沒用，撐一小時也沒用。
為什麼？腹肌人人都有，很多時候只是被脂肪蓋住了，看不見。不信？收緊腹肌，捏捏自己蓋在腹肌上的肥肉試試看。
腹肌不是練出來的，腹肌是露出來的！最重要的是把蓋在上面的脂肪消耗掉。減脂最有效的辦法是通過全身運動(比如跑步、力量訓練等)來耗能。
仰臥起坐、平板支撐做功小，耗能少，少得可憐，因此減脂效果極差。平板支撐不是不能做，但不要寄希望它能幫你練出腹肌。通過全身訓練減脂露出腹肌才是正道。
【敢肯定你的飲食沒有錯誤嗎？】
問：為什麼大多數女生都喜歡稱自己是吃貨？
答：因為不說自己是吃貨，人家會以為你胖是天生的。
好體型，三分練，七分吃。說腹肌是吃出來的絕不誇張，多數人瘦身效果不佳，多數在吃上有問題。(是的，我也會專門出減肥食譜)這裡談兩個常見的有關吃的誤區。
“不吃飽肚子怎麼有力氣運動，因此運動前飽餐一頓再去運動？”
錯！運動前 1～2 小時內補充一根香蕉或一杯牛奶非常好，但是如果運動前吃得太多，攝入的熱量遠遠超過運動所消耗的熱量，當然不會減肥，反而會增重。就好比：如果你總是把油箱加得滿滿的，怎麼讓身體燃燒脂肪？運動前不是不可以吃，但是量要控制。
“運動後是補充營養的最佳時機，因此運動後一定要加餐？”
這裡只說對了一半。運動後的確是最佳的補充營養的窗口。剛剛運動過的肌肉對營養吸收敏感，此時進食，更多的營養會被吸收進肌肉，很少作為脂肪存儲起來。
但對於要減脂瘦身的人，正確的做法是把本來應該吃的食物移到運動後來吃，而不是在原來每天飲食的基礎上再在運動後加餐。不然，你就變成增肌而不是減脂了。
把進食移到運動後其實很簡單，對於很多要減脂的人，只要把訓練時間安排到飯前進行即可。
【是不是高估運動消耗，低估飲食攝入了呢？】
關於吃的誤區，其實很多人的根本原因是估算錯誤。
運動減肥，體重不減反增的原因是，很多人高估了自己運動所消耗的熱量，又低估了自己進食攝入的熱量。
有些人以為自己運動了，心理上覺得自己有資格多吃一點。殊不知跑步半小時才消耗的大概 200～300 大卡的熱量，一個小漢堡就全都吃回來了。
偶爾犒賞一下自己不是不可以，但要注意不要太頻繁，而且犒賞的食物選擇與量的控制很重要，否則會前功盡棄。
【有沒有提前計畫好飲食的習慣啊？】
很多人知道該怎麼吃，但總是執行得不好，根本原因是準備不足。
理都懂，但很容易犯兩個錯誤：
1. 如果該吃的食物，沒有提前準備好，肯定就會方啊然後隨便亂吃、或者犯懶犯饞；
2. 所有帶回家的食物，心裡想著只吃一點點，分好多好多吃吃完，但是結果呢？最後都會一下子被吃掉。
要做到真正的飲食控制，最好做到以下兩點：
1. 每天花一點時間把全天該吃的飯菜準備好。即使不是自己做飯或者外出就餐，每頓吃什麼？吃多少？也應該計畫好；
2. 不健康的食品最好不要買回家。健身飲食，儘量遠離加工食品，從菜市場採購開始。
【總有計劃外的聚餐安排？】
如果說飲食控制是減肥瘦身的最大難點，那麼聚餐也許是你在追求自己理想體型道路上的定時炸彈。很多人辛辛苦苦地運動，每天消耗幾百大卡，一周總共也才消耗一兩千大卡的熱量。週末一頓聚餐可能就都吃回來了，功虧一簣。
聚餐在所難免，掌握以下幾點原則，可以讓你最大程度上減少定時炸彈的負面影響。
避免吃到撐：一頓飯吃到不餓，差不多 500 大卡；吃到飽可能是 1500 大卡，吃到撐可能是 3000 大卡。你沒看錯，吃到不餓與吃到撐，攝入的熱量可能有六倍的差別！
挑食：儘量只吃蔬菜與蛋白質，避免主食與甜點。
輕斷食：如果聚餐多吃不可避免，可以在聚餐前後各選一天輕斷食，其實也就是把這兩天的飯量減半。既然可以一頓飯吃很多，當然也可以幾頓飯少吃點，目的是控制總體熱量攝入。
補救運動：聚餐前後的一天，加大運動量把多餘的熱量消耗掉。
如果上面的這些誤區，你一條都沒有中，那麼恭喜了，離最後一次減肥成功，真的不遠了。
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