錯過最重要的這件事，你註定永遠是個胖子！
起晚了連口水都不喝就出門、街邊買個雞蛋灌餅、到公司吃餅乾應付了事……你是否寧願花時間賴會床，或者精心梳洗打扮，也懶得花20分鐘認真吃個早餐？
早餐吃不好或者壓根不吃，不僅影響人一天的決策和思維能力，還會造成胃炎、肥胖、膽結石等一系列健康問題。哪種早餐最適合你？《生命時報》採訪權威專家教你吃好這最關鍵的一頓飯。
受訪專家：
中國營養學會副理事長 馬冠生
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅
天津營養學會名譽理事長 付金如
大連市中心醫院營養科主任 王興國
模特身材好，全靠不吃飯。如果你也這麼認為，那就大錯特錯了。其實，早餐越豐盛，減肥效果越好。
不信？
來看看名模們是怎麼吃早餐的↓
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中國超模劉雯
蒸餃、白米粥、小菜、橙汁、黑咖啡
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巴西超模Adriana Lima
火腿、乳酪、麵包、牛奶、水果
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捷克超模Karolína Kurková
自製水果可哥混合燕麥片
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美國超模Chrissy Teigen
煎蛋、蔬菜、火腿、全麥麵包
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加拿大超模Larisa Fraser
自製蔓越莓蜂蜜燕麥餅乾
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這些超模的早餐可比普通人豐盛多了，為何她們還能擁有完美身材？
除了常年堅持運動之外，下面這項研究或許可以給出一個解釋。
為了弄清飲食與減肥之間的關聯，美國維吉尼亞聯邦大學對93名體重超標或肥胖的婦女進行了為期3個月的研究，讓她們每天攝入熱量為1400卡路里的食物。
參與者被隨機分為兩組，A組的早餐比晚餐豐盛，而B組恰恰相反。
結果顯示，早餐豐盛的參試婦女平均減重8.1千克，腰圍減小7.6釐米，比晚餐豐盛的婦女體重多減4.5千克，腰圍多減3.8釐米。
專家發現，吃豐盛早餐的參試婦女在胰島素控制、改善一天中血糖及血脂方面比晚餐最豐盛的婦女更好。
由此可見，一日三餐熱量攝入的分配直接關係到減肥效果。
“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”的確有一定道理。
1、早上不吃飯，“三高”找上門
不吃早餐，大腦會釋放出需要高熱量的信號，導致午餐和晚餐攝取“垃圾食品”的幾率大增。長期如此，肥胖症、高血壓、高血脂和糖尿病等都會找上門來。
2、狼吞虎嚥吃，患癌風險高
專家指出，狼吞虎嚥最直接的影響是消化不良。咀嚼不細，胃腸負擔加重，患上胃食管反流的幾率大大增加。
而且，多數人不顧食物太燙就匆忙吃完，長期高溫飲食可能會誘發癌症。越來越多的研究顯示，飲食過熱和食道癌等多種消化道疾病息息相關。
3、早餐沒營養，反應跟不上
國人普遍不夠重視早餐的營養搭配，早餐品質差，造成血糖水準相對較低，不能及時為大腦提供充足能量，易出現心慌、乏力、注意力不集中等問題，大大降低工作和學習效率。
4、老吃路邊攤，腸胃也遭殃
早飯在路上解決的上班一族，常常在社區門口，公司附近買點包子、肉夾饃、雞蛋灌餅等，邊吃邊走成為常見的街景。
種吃法節省了時間，卻忽略了腸胃。邊走邊吃為“病從口入”提供了機會，而且，會讓胃很不舒服，影響到它的正常消化，最終導致胃炎，甚至出現胃下垂。
在公車上吃早餐也不安全，研究發現，公車扶手上每10平方釐米就有380個菌落，包括大腸桿菌、沙門氏菌等致病菌。在車上吃東西，如遇到加速、急刹車，還可能造成嗆噎、咬舌等意外。
吃法1、回味早餐
剩飯菜，或剩飯菜炒飯、剩飯菜煮麵條等。家庭主婦們，喜歡在前一天晚上，有意識地多做些飯菜，第二天早晨給孩子和丈夫加熱一下即可。
營養缺陷：這種早餐通常被認為有菜有肉還有主食，營養全面。但有點需要注意，並不是所有的菜類都適合。一定要避免吃隔夜的葉類及綠色蔬菜，有可能產生致癌物亞硝酸鹽。
建議：如果要做蔬菜類的回味早餐，建議選擇土豆、胡蘿蔔等。此外，吃之前一定要充分熱透。
吃法2、西式速食
麵包，漢堡、炸雞等各種西式速食。通常，年輕、時尚的人群，覺得西式早餐方便快捷而且味道也不錯。
營養缺陷：這種西式早餐熱量高，但卻存在營養不均衡的問題，往往缺乏維生素、礦物質、纖維素等營養。西式速食大多以油炸為主，脂肪含量過高。
建議：選擇全麥麵包。少吃油炸類食品，推薦牛奶、水果沙拉、玉米杯、粥湯類食品。另外最好不要長期食用。
吃法3、油條豆漿老搭配
很多老人不但口味上習慣了這種吃法，而且感情上也有多年的“積蓄”。
營養缺陷：豆漿雖然健康，但早餐吃油條是國人最大的誤區，吃完後甚至沒有辦法彌補。
這是因為油炸後，不但維生素等被高溫破壞，而且脂肪含量大幅度增加，能量極高。
建議：如果一定要吃油條，就儘量補充一些蔬菜或者水果，而且一星期不宜超過一次，當天的午、晚餐儘量清淡，不要再吃煎炸的食物。
吃法4、零食早餐
巧克力、餅乾、蛋黃派等。時間緊張的白領一族，沒時間買早點，隨便往包裡塞點零食，餓了以後食用。
營養缺陷：零食多數屬於幹食，對於早晨處於半脫水狀態的人體來說，是不利於消化吸收的。早餐經常吃零食容易導致營養不足，體質下降。
建議：可以選擇堅果類的零食外加牛奶、豆漿等飲品，補充能量的同時也增加營養的攝入。
吃法5、少主食的“營養早餐”
此類早餐，蔬菜、水果、牛奶等都有，唯獨找不到主食的身影，很受減肥的女性歡迎。
營養缺陷：“主食與營養無關”是廣泛存在的誤區。營養早餐應該包含一定量的碳水化合物，為人體提供熱量。一些口味上呈酸性的水果和粗纖維的水果，也不宜空腹食用。
建議：增加主食，比如饅頭、花卷、切片麵包等。
對於不同年齡、不同職業的人來說，早餐也應該有不同的搭配。
一份健康的早餐，熱量要控制在600~700千卡，還應包含三大元素：
充足的澱粉，適宜分量為2片麵包、大半個饅頭；
優質的蛋白質，適宜分量為1片火腿或1個雞蛋，最多不超過2片火腿；
適量的膳食纖維，蔬菜或水果任選其一。
不過，不同人對營養需求均有不同，早餐可根據自身特點選擇。
學生：吃粗糧為大腦供能
為了保證學生一上午在課堂上都能高度集中精力，早餐必須攝入足夠的碳水化合物，因為碳水化合物能轉化成血糖，為大腦提供能量。所以，學生的早餐一定要吃主食，比如麵包、花卷、饅頭等。
同時，學生大多處於骨骼生長期，可配一杯高鈣牛奶或在三明治中加兩片乳酪，加強鈣的攝入。
學生早餐也別忘了水果蔬菜，增加維生素和礦物質。
上班族：低脂早餐對付久坐
辦公室白領活動量少，很容易囤積脂肪，所以早餐要儘量低脂。可以選擇雜糧粥搭配包子，燒餅夾點醬肉和生菜、番茄、黃瓜等，或者加了一個雞蛋或幾片醬肉的麵條、湯粉等。
另外，由於辦公室一族經常面對電腦，可在早餐中加些護眼食物，如橙黃色的蔬果，小番茄、胡蘿蔔等，喝杯枸杞豆漿也不錯。
體力勞動者：吃肉延長飽腹感
體力勞動較多的人，比如快遞員、搬運工等，一定要在早餐中有足夠的主食，也可以在早餐中適當多加一些肉類，攝入足夠蛋白質，延長飽腹的時間。
一些洋速食的早點其實還不錯，比如芝士蛋堡、牛排漢堡等，不過要注意少吃肥膩的豬排、少喝甜飲料，避免脂肪和糖分超標。
老年人：燕麥粥營養助消化
許多老年人活動量低，同時消化功能變差，還容易出現便秘問題。所以，老年人的早餐應該要達到少肉、低脂、高纖、容易消化這四個指標。
推薦老人早餐多選燕麥粥。燕麥膳食纖維豐富、又好消化好咀嚼，同時蛋白質豐富，保健物質也多。
另外，老年人易患骨質疏鬆，需要強化補鈣，可以在燕麥粥裡加入低脂高鈣奶、蝦皮、魚乾等，以豐富口味。
喝粥的同時最好搭配雞蛋或者豆腐乾，以補充優質的蛋白質，並且再來點小菜，比如芹菜香乾、涼拌蘿蔔絲等。
一千人有一千種早餐吃法，願你找到最適合自己的那種。用一頓豐盛又營養的早餐，開啟美好的一天。