減肥，就是如此簡單

前兩天看到朋友發的朋友圈，我是見過這個小妹子的本人的，現今13歲的初中小朋友，本人瘦的跟杆一樣兒，是個很有思想，很有主見，也很聰明的小姑涼，看到這一幕的我對著還在一邊拿著手機刷朋友圈，一邊拿著零食在吃的我深深的在心底裡鄙視了一眼，於是我決定奮起。

但是對於一個懶癌晚期，極度“迷戀”葛優躺的我來說，這真的是一件艱難的事情啊。於是，我就去尋找了適合屬於懶人的運動方法。

◥熱身運動

Step 1. 原地踏步(30-50次×3組)

目的是為了讓全身血流順暢以溫暖肌肉，開始10分鐘瘦肌操之前，這個動作一定要當成熱身動作來做。不只能讓身體溫暖、容易活動，也可以借由高高抬起腿部而鍛煉腹直肌、大腰肌、臀中肌與大腿四頭肌等肌肉。

1、站姿，雙手自然垂放於身體兩旁。

2、抬起右手及左腿，左大腿抬起後要停止1秒，再大幅度揮動手臂，並交互抬起雙腿，做出原地踏步的動作。

point：背部挺直，將大腿抬高到與地面平行，但只要抬到這種高度即可，不需要再往上抬，因為就算將腿抬得更高，大腰肌出的力氣也不會改變。

動作重點：

① 像提起整個骨盆般地抬起腿。

② 不用在意動作混滿，進行的時候有節奏感即可。

③ 如果覺得運動量不夠，可以試著改做下一個熱身運動“抬腿觸膝”。

Step 2. 抬腿觸膝(30-50次×3組)

做了原地踏步之後，若覺得不夠，可以再做這個動作，彎曲身體時能運動到以側腹為重心的腹部周圍肌肉。

1、雙腳打開與肩同寬，挺起後背直立站好，雙手在頭後方交叉，吸氣預備。

2、呼氣時，彎曲身體、抬起膝蓋，讓右手肘與左膝蓋碰觸，再換另一腳進行。

point：膝蓋要抬得比做原地踏步時更高，對消除側腹部的贅肉很有效。

動作重點：

① 扭曲身體的時候，將注意力放在側腹部的肌肉。

② 膝蓋要抬得比做原地踏步時更高。

③ 動作不必緩慢，而是由節奏感地進行。

④ 左右各做一次，才是一個完整的動作。

膝蓋碰胸(5-10次×3組)

激瘦部位：手臂、小腹、側腰

依據上半身傾斜的角度不同，調整負荷量

這個動作主要運動腹直肌與大腰肌，腳不必處理，將注意力集中在腹部與腹部內側的肌肉。實際做操時，請集中精神只是用腹直肌與大腰肌。

1、屈膝，坐於地面，雙手放在身體後方。

2、吸氣，上半身傾斜，雙腳抬起並離開地面，維持3秒。

point：雙腳要懸空，著地會讓負擔減輕。

3、呼氣，將膝蓋儘量拉近身體，上半身可稍微向前挺，肚子用力撐住維持3秒後再放下。

變化動作：若雙腳同時抬起時，會覺得難受，可以放下一隻腳。雖然效果會變弱，但負擔會減輕，動作更順暢。

動作重點：

① 將膝蓋拉近的時候，腿部不要出力，要輕鬆地拉過來。

② 將意識金鐘在腹直肌與大腰肌上。

③ 如果上半身向後傾斜的角度比較大，復旦就會加重。

伸展動作：做完動作後，可以這樣伸展

趴姿，雙手伸直緊貼地面，將上半身抬起，停留大約15-20秒。

做完動作之後，大腿如果會酸痛，就表示最主要希望能運動的腹直肌與大腰肌沒有充分使用到，而是利用股直肌將腳抬起來，所以應該檢查一下姿勢是否正確。相對地，如果大腿不會酸痛，而是腹部與腹部內側覺得累，就代表姿勢很正確。重點就是退步不要出太大的力氣，要輕鬆地將膝蓋拉向胸部。