健身進階七——如何開始引體向上

寬闊緊實的背部肌肉是每個型男必備的修行，擁有寬厚的背部是倒三角身材必不可少的主力塑型項也是給人安全感的最佳地帶。如果有人問我哪個動作最適合鍛煉背部肌肉，回答一定是引體向上和“划船”，如果有人問我哪個動作同時又不需要器械輔助，那一定就只有引體向上了。是的，引體向上就是一個不需要太多器械又能很好的鍛煉到背部肌肉的一個必備練背動作，只需要一根杆隨時隨地你都可以訓練出好的背型。但是，引體向上同時也是一個門檻較高的動作，很多朋友會因為體重大或是健身基礎不好難以做到系統的寬握引體向上鍛煉，很多人做一個兩個甚至一個標準的都難以完成，這也直接導致這個優秀的動作被很多愛好者捨棄，今天我們就先來講解一下需要鍛煉哪幾塊肌肉來幫助大家完成標準的引體向上，並把這個動作系統的納入你的健身計畫當中去。

第一要鍛煉菱形肌。這塊肌肉的功能主要是使肩胛骨向下迴旋、後縮。因此採用爬杆、單杠屈臂懸垂對發展該肌肉有明顯的作用。為了提高練習興趣，可以採用爬杆比快慢，比懸垂的時間長短。運用上圖社區訓練器械即可。

第二要煉一煉肩胛提肌。為了提高這塊肌肉的力量，可在單杠上做各種引體向上的輔助練習。如仰臥懸垂正握杠，一人握練習者的腳踝部，練習者握杠，儘量將身體引向杠面，10到15次，做3到5組;懸垂反握杠引體向上，5次，可做5組;一正一反握杠懸垂引體向上，5次，做5組，並逐步提高。最後過渡到正握杠的引體向上。

第三鍛煉斜方肌。可用兩隻10公斤重的啞鈴作直立擴胸運動10次，做5到8組，或用20公斤杠鈴做提拉聳肩動作10到15次，做5到10組。鍛煉胸大肌。一般可以採用俯臥撐的形式，也可根據各人的實際情況進行不同的練習。如也可採用手撐高處，手腳同一平面，抬高腳的位置，負重等方式練習10到15次，做5到10組。鍛煉背闊肌。有更多動作。一種練習方法是同肩胛提肌;另一種方法則利用橡皮帶(一端固定在一點上)作兩手同時向後拉的動作，15次，做10組。

第四鍛煉肱二頭肌。該肌肉能使肘關節屈起。用20公斤重的杠鈴或10公斤左右重的啞鈴兩隻，作直立負重屈臂練習;或用橡皮帶一頭用腳踩住，一頭用手握緊，進行快速的屈臂練習，10到15次，做5到10組。鍛煉屈腕、屈指肌。可以自製練習絞棒器械。紅磚(八五磚)一塊，木棍一段(如同接力棒)，繩子一根(粗細適中)長短由兩臂前平舉、垂直到地面即可。將繩子一頭系在紅磚上，一頭系在木棍上，進行反復絞棒練習，速度以稍慢為好。正反握均可，但練習時手臂一定要保持伸直。3到5次，做3到5組，循序漸進。

上述各種練習可因人而宜，適當增加或減少。當瞭解了“引體向上”所涉及到的肌肉群，並掌握了正確的練習方法，只要持之以恆，身體就會“引”上去。

學會了如何開始做引體向上，你就離一擁有個寬闊的背部不遠了，標準的引體向上可以使你的背部線條更加緊實。

背部比起“門面”胸部來講更容易被健身朋友們忽視，但背部訓練無疑是非常重要的，前厚後單的體態是不美觀的也是不完整的。下一期，我們將詳細帶來更多的背部訓練講解，敬請關注。