學會這五組動作，讓你三周穿上緊身牛仔褲！

想要穿上曲線優美的緊身牛仔褲，你需要處理各種問題，而這項運動就可以幫助你。現在有5組動作，可以雕塑你臀部和腿部曲線，還可以訓練核心。

這一套30分鐘運動，3周後你不只是穿上舊的緊身褲，而且有可能小一個碼喔！

怎麼辦

一周3天，做以下超級組數（supersets）。每個動作連續2次不間斷，休息最多1分鐘，換下一個動作。另外2天也需要搭配有氧運動來燃燒卡路里哦。

準備工作

一組2kg以內的啞鈴、一個健身踏板或長凳。（初學者先不要拿啞鈴）

第一組：針對腿和臀部

動作1： Hopscotch

雙腿併攏，手肘彎曲、雙手握拳。上下跳躍15秒，左右跳躍15秒，最後，前後跳躍15秒。

動作2： Squat Jack

雙腳打開與肩同寬，握一個啞鈴在胸前，深蹲動作至大腿和地面平行，開始開合跳20下。

重複1次該組動作，再進入下一組動作。

第2組

動作1：Single-Leg Reach

針對腿、臀部和核心

右腳單腳站立，左腳屈膝，雙手各拿一個啞鈴，手掌向內。深蹲至左手可以碰到右腳腳尖，起身，左腳膝蓋抬至臀部高度，再舉起右手，重複10次，換另一邊。

動作2：XLunge

針對腿、大腿內側和外側、臀部和核心

雙腳打開，雙手各拿一個啞鈴，放至臀部旁，手肘朝後。弓箭步向左，右手啞鈴放至左腳腳尖前；弓箭步向右，左手啞鈴放至右腳腳尖前；再一次弓箭步向左，右手拿起啞鈴；弓箭步向右，左手拿起啞鈴，完成一次迴圈，做10次。

重複1次該組動作，再進入下一組動作。

第3組動作

1：Monkey Pushup

針對手臂、肩膀、背部、胸部、核心肌群、腿和臀部

四肢著地，將臀部和膝蓋挺起，臀部高於肩膀，呈現倒V字型。右腳向後提起至與臀部同高，手臂彎曲，開始伏地挺身，起身回到倒V字型。做10次，每次雙腳交換做。

動作2：WalkOut

針對臀部和腿

臉部朝上躺下，手放在臀部上，膝蓋彎曲，腳著地，腳踝和膝蓋呈現垂直。開始用腳趾頭往前走，再往回走回到屈膝姿勢，這是一個迴圈，做10次。

重複1次該組動作，再進入下一組動作。

第4組

動作1：Squat Kick

針對腿、臀部和大腿內側

雙腳打開與肩同寬，雙手握拳放在胸口。深蹲直到大腿和地面平行，當右腳側踢時，重心放在左腳上，回到深蹲動作，換另一邊做，完成一個迴圈，做10次。

動作2：Bench Crossover

針對腿和臀部

左腳放在踏板上，右腳著地，雙手握拳靠近肩膀，右腳越過踏板踏至左側，再回到右側，做5次之後，換左腳。

重複1次該組動作，再進入下一組動作。

第5組

動作1：Knee In/Out

針對腿、臀部和核心肌群

雙腳打開與臀部同寬，深蹲，身體前傾45度，雙手放在下背，右腳快速向後伸直，回到原位，再往前伸直，腳尖勾起，回到原位完成一個迴圈，做10次，換邊。

動作2：Leg Raise And Circle

針對大腿外側和腿

站立雙手放在臀部上，右腳離地慢慢回到地面，重心放在左腳上，做20次，接下來，右腳離地，向前畫圈10次，向後10次(直徑必須超過15公分)，換邊。

重複該組動作多次，完成動作。