徒手健身——簡單易行的俯臥撐
短暫的清明假期之後工作生活步入了正軌，繁忙的學習工作將很多朋友的時間占得滿滿當當，而健身房鍛煉的人也隨之明顯減少很多，找不到時間去鍛煉成了都市里很多健身愛好者共同面對的困難。然而越忙碌的生活身體越疏於鍛煉，這樣的狀況長久反復對身體的健康影響無疑是非常大的，針對這部分沒有時間去健身房鍛煉的朋友這一期我們就暫時回歸徒手訓練來介紹一個耳熟能詳的鍛煉動作俯臥撐。
說到俯臥撐，相信大家都有所瞭解，不過所謂越簡單聽的越多的東西瞭解的就越不詳盡，對於俯臥撐這個動作能鍛煉到哪部分肌肉，相應的具體動作如何去做，又應該練多少個能達到鍛煉效果相信很多朋友就不得而知了，今天我們就詳盡的去瞭解一下這個動作來幫助大家在繁忙的工作中也能對自己的身體有所鍛煉，當然較大難度的俯臥撐暫時不在今天的講解範圍之內，因為較大難度的俯臥撐例如俄式挺身必須達到一定的身體素質並掌握一定技巧才可以開始訓練，我們今天側重講解最基本的俯臥撐來滿足事物繁忙朋友的鍛煉需求，鍛煉關鍵部位為胸部以及三頭肌，另外在文章的末尾還會有俯臥撐自測健康評測表，需要的朋友可以參考看看自己的健康狀況。
一、動作要領
1、面朝下匍匐在地板上.雙手放平幾乎能接觸到雙肩,指尖向前,收腹。
2、手的姿勢類似於臥推，但是為了最大限度的激發三頭肌,雙手應與胸部平行分開約肩寬，肘部緊挨著身體。相反如果鍛煉胸部輪廓可以適當加寬雙手的距離。
3、整個動作過程中身體從頭到腳成一條直線，雙眼視地板。
4、雙腳與地面垂直 腳尖壓地，雙腿向外側伸展與肩同寬以保持平衡。
5、開始做俯臥撐.雙臂伸展的同時呼氣。
6、訓練三頭肌時，保持肘部向裡與身體兩側平行用三頭肌的力量將身體撐起，訓練胸部時可以將肘部與身體的角度適當闊達讓胸部得到更好的刺激。
7、起身時臂不要完全伸直。輕輕的鎖住一點肘部的角度,這樣有利於動作的延續性，增加訓練難度並且保護關節,然後再次下俯。
8、向下的過程中吸氣在動作底部摒住呼吸。為了使目標肌肉保持持續的緊張狀態，不要在地板上放鬆休息，保持0.5秒後繼續。
二、訓練要素
1、時間：胸部訓練與側重三頭肌的俯臥撐交替（三角肌訓練時，雙手間距減小到肩膀寬度甚至更小，肘關節靠緊身體，這個動作也有利於鍛煉胸部內測肌肉）
2、運動量:至少三組.每組15次左右，將每組間的休息控制在60秒或更少。
三、要點提示
1、訓練時試著將雙手成菱形或三角形的姿勢(兩雙手的手指對手指大拇指對大拇指)。在動作過程中，肘部稍微外張可增加動作的難度.使三頭肌更大程度的燃燒。
2、保持肘部向裡可減少對胸部肌肉和三角肌前頭的刺激 並能進一步的分離三頭肌。
3、整個動作過程中都要保持身體成一條直線上半身收緊。向下直視可降低對頸部的拉力。
4、作為一種更高級的姿勢變換，可將一副啞鈴隔開越肩寬，放于胸部下方.以中式握法（掌心向內）抓住啞鈴來做俯臥撐。
5、試著將胸部一直下壓到與地面接觸.這樣可增加動作幅度當使用啞鈴時千萬小心不要讓其搖晃或滾動。
6、為了加強肌肉燃燒的程度可在做完三頭肌下壓後(一個複合組)立即做一組菱形手或標準的鍛煉三頭肌的俯臥撐，
7、如果每種姿勢做的次數都能超過15次，可讓朋友按住你的上半背部來增加阻力。如果這樣無法做起若干次的話，可試著彎曲雙腿，將膝部而不是雙腳，放在地面上來完成動作。
做俯臥撐非常簡單，你不需要準備任何昂貴的器械，無論你在什麼地方你都可以進行。當然，俯臥撐的方式方法也有很多，不同的方式能夠對特定的身體部位進行針對性的訓練，不過對於大多數人來說，經典傳統的俯臥撐就已經能夠滿足需求，可以很好地鍛煉胸肌，三頭肌，二頭肌等等。更重要的是這項運動不會影響到你的工作或者犧牲和朋友家人在一起的時間。俯臥撐是一種最常見的全身運動，無論是小孩還是老人都能夠從這項運動中受益。通過系統並且科學的方式進行俯臥撐的訓練，能夠很大程度提高身體的素質同時也能讓你的體型看上更加強壯，達到增肌增重的目的。
然後我們來通過作標準俯臥撐的數量自測看看我們身體素質的級別和身體健康狀況的評估，首先熱熱身，可以慢跑5分鐘，然後活動活動關節處，大概10分鐘，微微出汗就可以了。
通過你的測試結果找到你的級別。
這個時候你應該已經找到了自己的級別，不用為現在的情況而感到沮喪，因為7周之後，你會完全不同!請記住你自己的級別，在之後的訓練中，要通過自己的級別找到適合自己的方案。堅持下去，俯臥撐就能讓你改變!
俯臥撐通常會用來評測一個人的健康狀況，所以，如果你沒有時間做更多的體育鍛煉，那麼請一定要堅持做俯臥撐，這項運動非常方便簡單，不受時間地點等因素的影響，同時也不需要花一分錢。做俯臥撐是非常好的鍛煉肌肉的方法，請大家一定要堅持，一定能有不小的收穫。那麼說到健康評測，總得有一個標準，下面就給大家分享健康狀況評測表。
這一期針對鍛煉時間偏少的人群我們講解了如何做俯臥撐來填補繁忙時間鍛煉身體的空白，下一期我們繼續進行健身進階的講解，盡請期待。