不懂這些人體肌肉常識，健身再累再多都白費

每個初學者，在做系統的健身之前，都需要懂得這些基本的人體肌肉常識，否則一股腦練下去只會事倍功半。瞭解每一塊肌肉的構成，作用和區別，更好的感受發力部位和學習動作要領，可以使你更有效，更有針對性的進行正確的訓練，從而達到健身強肌的目的。

人體肌肉共639塊。約由60億條肌纖維組成，其中最長的肌纖維達60釐米，最短的僅有1毫米左右。大塊肌肉有2000克重，小塊的肌肉僅有幾克。一般人的肌肉占體重的35-45%。

（圖：人體正面肌肉） （圖：人體背面肌肉）

其名稱一般來說都是按肌肉的類型、形狀、位、功能等分類起名，如胸大肌，腹直肌等。我們接下來來看人體主要肌肉組成的位置和功能。

一、頸闊肌位於頸部前面皮下最淺層，收縮時拉口角向下，並拉緊頸部皮膚。

二、胸鎖乳突肌這是頸部淺層最顯著的肌肉。下固定時，一側作用可使頭轉向對側，並向同側傾斜;當頭部處於正常姿勢時，肌肉合力通過寰枕關節橫軸的後面而使頭前屈。上固定時，上提胸廓幫助吸氣。

三、 斜方肌位於頸部和背部的皮下，一側成三角形，左右兩側相合構成斜方形，稱為斜方形肌。近固定時：上部下行纖維收縮，使肩胛骨上提、上迴旋、後縮;中部橫纖 維收縮，使肩腫骨後縮(靠近脊柱);下部上行纖維收縮，使肩胛骨下降和上迴旋;上下兩部纖維同時收縮，則使肩胛骨向上移動，如臂上舉動作。遠固定時：一例 收縮，使頭向同側屈;兩側斜方肌收縮使頭和脊柱伸直。採用提拉杠鈴聳肩、負重直臂側上舉、負重擴胸等練習，可發展該肌的力量。斜方肌充分發展時，肌肉變 短，向後拉收雙肩，使肩更加寬闊，保持背部正直，頭部後仰，可矯正駝背、雙肩內扣、頭前伸等缺陷，賦予正確的直立姿勢。斜方肌發達是一種健、力、美的標 志,是業餘健美運動員參加健美競賽的有利條件。

四、 三角肌位於肩部皮下。它是一個呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由該肌形成。兩側肌肉纖維呈梭形，中部肌纖維呈多羽狀，這種結構肌肉體積小而具有較大的力 量。近固定時，前面肌纖維收縮，使上臂屈和旋內;中部收縮，使上臂外展;後面收縮，上臂伸。外旋，前、中、後三部分同時收縮，使上臂外展，如臂側舉動作; 採用負重直臂平舉和側平舉等練習，可發展該肌力量。寬闊、有力、渾圓發達的雙肩，是優秀健美運動員的標誌。

五、 背闊肌位於腰背部和胸部後下外側的皮下，是全身最大的闊肌。上部被斜方肌遮蓋。近固定時，使上臂伸，如向後擺臂動作，還能使上臂內收和旋內。遠固定時，可 拉引軀幹向上臂靠攏，如單杠引體向上等動作。由於背闊肌部分纖維起於肋骨，在遠固定時，可提起肋骨，所以也稱吸氣輔助肌。採用單杠引體向上、向後拉力器、 俯立划船等練習，可發展該肌的力量。背闊肌有助於體形的改善。當其高度發達時，顯赫地映現出肩寬、腰細，將上體烘托的更加魁梧呈“V”型。

六、 骶棘肌背部一細長的肌肉稱為骶棘肌。位於脊柱兩側，象兩根大立柱從頭部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置於骶棘肌之間明顯的凹形槽內，是一塊強大的脊 柱伸肌。下方固定時，兩側同時收縮，使頭及脊柱伸，抬頭、挺胸、塌腰動作;一側收縮時使軀幹向同側屈，如體側屈運動。

七、 胸大肌位於胸前皮下，為扇形扁肌，其範圍大，分為鎖骨、胸肋和腹三部。近固定時，可使上臂屈，內收和內旋。遠固定時，拉引軀幹向上臂靠攏，如跳繩和爬杆等 動作。此外，該肌還能提肋，是吸氣輔助肌。胸肌發達時，胸脯高挺，呼吸更為充分和暢通。採用雙杠支撐擺動臂屈伸、臥推和引體向上等練習可發展該肌力量。

八、前鋸肌位於胸廓的外側皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，是塊扁肌。近固定時，可使肩胛骨前伸，上迴旋。採用持啞鈴側上舉、提拉杠鈴聳肩和負重擴胸等練習可發展該肌力量。

九、 腹直肌位於腹前壁正中線的兩側。上固定時兩側收縮，可使骨盆後傾或保持較高水準位置,即收腹;下固定時使脊柱前屈。採用仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥直角坐等 練習可發展該肌的力量。腹部肌肉比體內其它肌肉更易消退，缺乏運動時，因營養過剩，腹部脂肪大量堆積而下墜時，最易使腹肌鬆弛。腹部下垂(或下墜)和身體 發胖，是人體一般健康水準開始下降的標誌。而腹肌發達，呈“波浪形”肌塊，則是自我健美訓練者訓練有素的標誌。

十、腹外斜肌位於腹前外側淺層，為扁闊肌。下固定時，兩側同時收縮使脊柱前屈;一側收縮可使脊柱向同側屈和向對側迴旋;上固定時，兩側同時收縮使骨盆後傾。採用負重體側屈和負重體側轉等練習可發展該肌的力量。

十 一、腹內斜肌位於腹外斜肌深層，與腹外斜肌形狀相同，走向相反。下固定時，兩側收縮與腹外斜肌作用相同;一側收縮時除使脊柱向同側屈外，還使脊柱向同側轉 動，此作用與腹外斜肌相反。所以，體側轉的運動實際上是同側腹內斜肌與對側腹外斜肌協同作用的結果。採用負重體側屈和負重體側轉等練習可發展該肌的力量。

十二、肱二頭肌位於上臂前面皮下。近固定時，使上臂在肩關節處屈，前臂在肘關節處屈和旋外。在屈肘時，前臂先旋外再屈，才能發揮最大的力量;遠固定時，使上臂向前臂靠攏，如單杠引體向上動作。採用負重彎舉、引體向上等練習可發展該肌的力量。

十三、肱三頭肌位於上臂後面皮下。近固定時，使前臂在肘關節處伸。有長頭、外側和內側三個頭。採用倒立臂屈伸，負重臂屈伸等練習可發展該肌的力量。

十四、腰肌位於脊柱腰部兩側和骨盆內。由腰大肌和髂(qia)肌兩部分組成。近固定時，使大腿屈和旋外;遠固定時，兩側肌肉同時縮，能使軀幹前屈和骨盆前傾，如仰臥起坐動作。採用懸垂舉腿、高抬腿跑、仰臥“剪腿”和仰臥起坐等練習可發展該肌的力量。

十 五、臀大肌這塊肌肉很發達，直接位於骨盆後外側面，維持人體直立姿勢。近固定時，使大腿後伸和旋外，如後擺腿和後踢腿動作。該肌上半部使大腿外展，下半部 使大腿內收;遠固定時，一側收縮，使骨盆向對側轉動，如轉體動作，兩側收縮使骨盆後傾，維持人體直立姿勢。採用俯臥“背腿”，負重腿屈伸和負重體屈伸等練 習可發展該肌的力量。

十 六、股四頭肌這是人體最有力的肌肉之一，位於大腿前表面皮下，有四個頭，即股直肌、股中肌、股外肌、股內肌。近固定時，使大腿屈、小腿伸;遠固定時，使大 腿在膝關節處伸即牽拉股骨向前(如由下蹲到站立的動作);保持股骨垂直，維持人體直立姿勢。 採用負重深蹲和負重伸小腿等練習可發展該肌的力量。

十七、縫匠肌這是大腿前細長的肌肉，貫穿大腿至小腿，常涉及交叉或合併的肌肉，對大腿前群肌起加固作用和用於腿的整體動作。近固定時，使大腿屈、旋外，小腿屈、旋內。採用仰臥“剪腿”，負重深蹲和負重半蹲等練習，可發展該肌的力量。

十八、股二頭肌位於大腿後面外側皮下，有長短二頭。近固定時，使小腿屈和旋外;小腿伸直時可使大腿伸，如後踢腿跑和後蹬跑動作。遠固定時，使骨盆後傾。採用負重腿屈伸，深蹲起和後蹬跑可發展該肌的力量。

十九、脛骨前肌位於脛骨的外側。近固定時，使足伸(背屈)、內收和外展，如勾腳動作。遠固定時，拉小腿向前，以維持足弓。採用負重勾腳等練習可發展該肌的力量。

二 十、小腿三頭肌位於小腿後面淺層，特別發達，使小腿後部隆起，它由腓腸肌和比目魚肌組成。比目魚肌位於腓腸肌的深層。近固定時，能使小腿和足屈。遠固定 時，使股骨遠側端和小腿骨拉向後方，使膝關節伸直，從中維持人體的直立。採用負重提踵、足尖行走、後蹬跑、原地縱跳、跳繩和蛙跳等練習可發展該肌的力量。 尤其是腓腸肌能展現小腿的形態和發達程度。所以，促進腓腸肌的發展對自我健美訓練者是非常重要的。

二十一、肱橈肌位於前臂的最外側皮下，呈長扁形。近固定時，可使前臂屈。遠固定時，可使上臂向前臂靠攏。採用負重彎舉和引體向上等練習可發展該肌的力量。

二十二、橈側腕屈肌位於前臂前面的內側皮下，能使手屈和外展。採用正纏重錘和正握負重腕屈伸等練習可發展該肌的力量。

二十三、橈側腕長伸肌位於前臂背面的淺層外側，能使手伸並外伸和外展。採用反纏重錘和反握負重腕屈伸等練習可發展該肌的力量。

二十四、尺側腕屈肌位於前臂前面的全部淺層肌的最內側，有兩個頭，能使手屈和內收。採用正纏重錘和正握負重腕屈伸等練習可發展該肌的力量。

二十五、尺側腕伸肌位於前臂的背側皮下，能使手伸和內收。採用反纏重錘和握負重腕屈伸等練習可發展該肌的力量。