警惕這7種情況，89%的運動傷病可以避免 ！

跑步以後，你的腳板有沒有過不適？小腿和大腿的肌肉有沒有過酸痛？還有最令人擔心的膝蓋，有沒有過異樣感？

跑步千般好，唯獨怕傷病。許多傷病源自下面7種情況，只要小心表面，你就能遠離89%的傷病。

1、短期內增加太多訓練量

通常對於跑量的增加，小編的建議都是“10%法則”，比如前一周跑量是30km，那隔周就可以嘗試跑33km。如果盲目增加跑量，就像打遊戲時，越級挑戰BOSS，很容易就鎩羽而歸。

2、連續多日高強度或長時間訓練

如果連續三天以比賽強度甚至更高的強度訓練一小時以上，那你很可能就是運動過量，得要小心傷病了。有跑友問：“我每天都努力跑步一小時以上，距離大概10km+，能減肥麼？”看到這樣的留言，還是很心疼的。小編理解大家迫切想要好身材的願望，但人不是一口吃成胖子的，自然也不可能跑一次就能瘦成瘦子。

3、密集比賽

無論你是以刷新PB的心情來參加比賽，或是帶著結交朋友來玩賽，過於密集的參賽，對身心都會產生疲乏感。畢竟參加一場比賽，從賽前報到、參賽當日早起、等候、比賽、賽後等待、還有交通時間等等，即使不論比賽當下的時間與強度，這前後的疲勞度絕對就比平時訓練來得高了。

4、缺乏足夠休息時間

常聽許多跑友在比較誰跑得多，卻很少有人關心休息得是否足夠。最怕的是為了追逐帳面上的“訓練量”或“訓練時間”，不顧身體負荷，形成了把時間拖完的狀態，這樣的訓練效益就不會太高，還增加了傷病的風險。最好的休息就是睡覺。這在許多精英選手身上都能看到。拿過三次紐約馬拉松女子冠軍，同時也是女子馬拉松世界記錄（2時15分25秒）保持人的英國選手Paula Radcliffe而言，她每晚需要9小時的睡眠，同時再加上2小時的午覺。

5、缺乏足夠營養

為了加速身體的恢復，每次的跑後補給工作就顯得非常重要了。國外有一種“1/4蛋白質:1碳水化合物”的補給原則。例如70公斤成年人，則需要17.5克蛋白質與70克的碳水化合物為補給目標，同時持續補充身體所流失的水份。

6、肌肉長期處於緊繃狀態

跑步的時候，對腿部肌肉的要求特別高。在每一次的訓練結束後，肌肉組織可能會因強度刺激而產生肌肉緊繃、失去彈性、甚至發炎或腫脹反應。運動後的伸展與按摩，不管是運用工具（如泡沫軸）或靠雙手的按摩、推壓、推拿等手法，就可以幫助舒緩肌肉緊張，提高代謝速度。若缺乏適度的放鬆保養，持續以緊繃的肌肉進行訓練，長期下來，肌肉也會吃不消的，會喪失保護關節骨骼的作用。

7、A型人格

這裡所指的A型人格並非是身理學上的血型，而是心理學上的A型人格，指的是個性上較急躁、好勝心強、喜好競爭、缺乏耐性、追求完美等特質的人格型態。研究發現上來看，愈偏向A型人格的選手，更容易產生過度訓練症狀。表現在訓練上，這類的人對訓練執著，短期可能會快速獲得成效，但在缺乏適度放鬆下，也很快就進入過度訓練而未覺察。

所以，不妨想想自己對跑步的態度。