初次跑馬拉松，要如何進行能量補給

對於很多熱衷跑步的年輕人來說，參加馬拉松的意義非凡。沒有馬拉松獎章，絕對是跑步生涯的最大遺憾。因為參加馬拉松賽程，不僅是對個人能力最佳肯定，還是熱衷跑步運動者不斷突破自我的一個蛻變過程。那麼，對於馬拉松躍躍欲試的年輕人來說，初次參跑馬拉松究竟要注意什麼呢？要如何進行能量補給呢？

一、馬拉松比賽如何進行能量補給

正常人體內的碳水儲量可以維持2小時左右的運動量。我們知道馬拉松賽程裡，除非獲獎級別的選手，否則絕多數參與者是無法在2小時內完成的。換句話說，多數人是無法在糖原消耗完之前就跑完全程的。這就必須要有能量膠和鹽丸來交替補充，避免暈倒或者發生更加嚴重的身體狀況。值得注意的是：

1、賽前約15分鐘要開始吃一個能量膠。在賽中45-60分鐘後要多補給一個。下個45-60分鐘則補給鹽丸，交替食用。

2、要嚴格按照這個時間來補給，不要等到身體發出警告再補充。因為能量丸的發揮也是需要時間的，很多人等到身體出現問題，再補充，其實已經為時已晚。不少被扶走的選手，不是因為沒有補給能量，而是給得太遲。

3、不要用功能飲料送能量膠。因為會給身體瞬間帶來巨大的負擔，血糖會急速上升，所以最好使用白開水來送服。

4、帶功能飲料。有的新手會有疑惑，參賽不是有免費的功能飲料和能量膠什麼的在休息站提供嗎？為什麼我要自己準備呢？事實上，大賽準備的東西並非沒有限制，經驗告訴我們，新手跑得越慢，後面留給你的飲料、食物會越少，甚至是沒有。所以，自己準備，自己掌握主動權是非常必要的。

也可使用這種Nuun的電解質泡騰片，特別適合大出汗的運動時使用。Nuun以方便、口感佳、幾乎不含熱量的特點著稱，這款電解質泡騰片具有無糖、微甜、解體渴的特性，有效防止抽筋，舒緩運動疲勞，補充運動中流失的電解質和水溶性維生素；不含人工色素及其他添加劑，適合進行出汗較多的運動項目時使用。

5、帶少許食物和藥品。能量棒、香蕉等，都是不少老手會帶去參賽的東西。少許的藥物，如風油精或者雲南白藥噴霧劑，尤其是肌肉舒緩噴霧，是非常有必要的，在休息站的時候，可以使用。

馬拉松運動的能量膠，源自歐洲著名的運動能量品牌，專為運動補充能量設計，具有果味口感理想，能迅速補充能量，促進肌肉生成等優點，其獨立包裝使之非常方便攜帶。

GU是美國專注戶外能量補給的知名品牌。這款GU能量棒，富含天然果糖、麥芽糊精、電解質和鈣質，能快速給身體補充能量，增加身體的續航能力，適合馬拉松賽制、戶外騎行、登山、戶外探險等運動，有藍莓石榴、檸檬汽水、海鹽巧克力等八種口味，非常適合熱愛運動的年輕人。

二、比賽中注意事項

比賽當天，必須早起吃早飯。早飯沒有太大的硬性要求，根據個人實際習慣會更好。有的新手不習慣吃粗糧，為了當天能有優越表現就當天食用粗糧，結果跑半途腸胃不適放棄了。所以，建議平常吃什麼就吃什麼，喝粥的話儘量選擇濃稠的，不要過多米湯的，避免無法提供充足的能量。此外，還有以下其他注意事項：

1、 七點鳴槍的話，起碼6點半要到場。能早到就早到，去得越晚，排隊越靠後。開跑前15分鐘或者半小時要補充礦物質、電解質等功能性飲料。

這款康比特的乳清蛋白粉，可用在早晨早餐的時候沖調搭配飲用，具有補充身體蛋白質的效果，能為參加馬拉松比賽提供更多的蛋白質能量，用在平常訓練食用，則可起到增加身體抵抗力，促進肌肉形成的效果。

2、參賽前要乘坐交通工具去，避免無謂的熱量消耗。

3、賽前要做熱身運動，但是不要過度熱身，損耗身體的能量。

4、跑步前，在前腳、襪子的接縫處、腰部、襠部、衣物粗糙處、男士的乳☆禁☆頭上都要塗抹凡士林，預防摩擦性損傷。女士一定要佩戴專業的運動文胸防止乳☆禁☆房在長達4-6小時的震盪中纖維組織受到無法恢復性的拉傷、撕裂。

5、起跑後，要控制速度。對於非專業選手來說，獎金不是目的，而是要順利完成全程。所以，不要在開始的時候就拼速度和激情。

6、感覺身體不適的時候，提前停止下來，而不是等到完全體力不支，被人扶走。

7、每個飲水站和廁所都是休息點，一定要停下來補充水分、鹽分、能量，並使用噴霧噴腳。

8、臨近終點的時候，不要猛然衝刺，這不是馬拉松的跑步技巧。越到關鍵時刻，越要沉得住氣。很多新手明明可以拿到紀念獎牌，偏偏在最後關鍵時刻猛然衝刺，耗盡自己身上的能量而暈倒。

雲南白藥噴霧劑，幾乎是每位馬拉松參賽者必備的噴霧劑，體積小巧，便於攜帶，對著腿部肌肉噴射，具有舒緩劇烈運動後的疼痛，消腫，預防筋骨扭傷等功效，適合運動選手們隨身攜帶，在休息站用來放鬆腿部肌肉。

扶他林也是跑者必備的藥品之一，可以跑步前塗抹扶他林，可有效避免肌肉過度疲勞而造成拉傷。並能緩解肌肉、軟組織和關節的勞損而引起的疼痛。

三、比賽後注意事項

比賽結束後，要稍作休息，做放鬆腿部、肢體的動作，進行一些專業化的拉伸、放鬆動作。要到衣服寄存處，領取自己的衣服，換上乾燥的衣服，避免著涼。那麼除了更換衣物之外，還有哪些要注意的事項呢？

1、 賽後2小時開始，人體需要大量的營養來維持血糖的穩定。這個時候，應當多食用蛋白質、含糖分的食物，減少油膩、油脂、煎炸食物等難以消化的食品。

2、 富含碳水化合物和蛋白質的零食是不錯的補充品，如優酪乳、馬蘇里拉乳酪棒、全麥餅乾、全麥麵包等都是不錯的零食。

3、 賽後一周，要積極進行排酸，通過每天2-3公里的慢跑，有氧慢跑來排除身體積累過多的乳酸。

以上就是給初次參加馬拉松比賽的小白的建議，希望小編的分享能給大家帶來幫助。感謝您的閱讀。