為什麼你跑了辣麼久，但並沒有什麼卵用？

健身是一件漫長的事情。不是所有運動都可以“duang”得一下就好了...需要從長計議。從胖變瘦，人的五官佈局會比以前更為協調。

而要加強人的顏值就必須改善人的整體氣質，於是乎，我們就需要這樣做：塑形！

單一的有氧運動往往會進入“瓶頸期”，不上不下，很容易讓人放棄。一旦你的運動量減小後，脂肪就會大幅度反彈！這時候，你就需要加入些其它訓練！

在健身減脂之後，“塑形”能讓你的身體充滿力量感和線條感。如果你想擁有漂亮的腹肌、人魚線、川字線、馬甲線，那還需要付出更多的行動力！

腹肌的線條：腹部線條的好看與否，取決於：皮脂厚度、腹肌大小，肌肉分離度。

皮脂很厚，腹肌再大，也會被脂肪蓋住，看不見；皮脂不厚，但腹肌塊小，也看不見；腹肌強壯，但線條不好，鐵板一塊，那是肌肉分離度不夠。

不過，在經過長時間的全身運動之後，你腹部的脂肪已經減去了很多。你就可以拼命得“虐腹”了！

腹肌的鍛煉，多為卷腹，（仰臥起坐一半的動作）。根據動作的不同，分為正面全卷腹、上卷腹、下卷腹，還有側卷腹、上側卷腹、下側卷腹，每種大類演變出來的動作有幾十種。

我們為你選擇最容易的三種卷腹動作，進行各100次的三大組練習，在家就可完成：

1.仰臥卷腹：（針對上腹）

運動量：100次，分3-5組，組間休息控制在10-15秒左右。

不要選擇仰臥起坐，容易傷及背部脊柱；選擇平躺地面上的卷腹，穩定可靠。

2.仰臥交替腳跟接觸：（針對側腹）

運動量：左右側各100次！分4組，組間不休息、左右輪換。

3.反向卷腹：（針對下腹）

運動量：100次，分3-5組，組間休息控制在10-15秒左右。

抬腿時，腿部併攏，頭部微抬，屈膝完成抬腿卷腹。

所有的肌肉群組裡，其他的大肌肉群鍛煉後必須休息48小時讓其生長，只有腹肌不需休息。同時，腹肌的塑形是一個循序漸進的過程。所以每天的鍛煉是必不可少的，一般來說每天30min的時間是必須的！

這一階段如果按量堅持鍛煉，一般2-3個月（因人而異）就能達到理想效果：堅持一個月，一般就會著有成效；兩個月後應該會有意想不到的效果。

另外，在大家積累了一定的腹部力量之後，請一定要注意肌肉分離度的鍛煉。肌肉分離度怎麼鍛煉呢？關鍵在於注意一個詞：頂峰收縮！

頂峰收縮就是在你做每個卷腹動作到腹肌最酸痛狀態的時候，儘量穩定停留緊繃肌肉，持續時間半秒到一秒為佳，隨後動作伸展開以後也請不要完全放鬆腹部，在伸展狀態末端，再收緊腹肌半秒到一秒。

如果你每天的卷腹動作訓練時每個動作都能有意識的完成頂峰收縮，那將來你的腹肌形狀會是特別漂亮的。在堅持鍛煉一段時間之後，身體會發生明顯的改觀。當你站到鏡子之前時，那股由內而外散發的英氣會讓你為之一震！