讓健身效果事半功倍的是：正確的呼吸方式

“人馬妞：我健身也有一段日子了，怎麼效果還是不顯著啊？”

妞妞從前也遇到過這樣的困惑，發力沒問題，心率也沒問題，

到底哪兒的問題後面發現，一個最容易被忽略的呼吸問題，

居然在健身效果裡扮演著那麼重要的角色

在正式嘮嗑前先給大家講講呼吸的工作原理

當你做一個深吸氣時，隔膜會收縮並且向下移動。

這一動作會在胸腔開闢更多的空間，使肺部得到擴張。

空氣會通過支氣管進入氣囊，被稱為“肺泡”。

氧氣通過肺泡周圍的毛細血管，血紅蛋白，紅細胞蛋白質進入血液。

氧飽和血液會通過左心室的肺靜脈，然後輸送到身體其他部位的組織。

當這發生這一切的時候，二氧化碳會從右心室的毛細血管經過肺動脈進入肺泡。

而當你呼氣時，隔膜放鬆並且上行移動到胸腔。肋間肌肉放鬆，這也導致胸腔會縮小。

胸腔內的空間減少使得二氧化碳通過鼻腔離開肺部，在一次又一次的鍛煉下，腹部肌肉的收縮會更加頻繁，

也更頻繁地推動隔膜對肺部的擠壓。

當這一切發生的時候，二氧化碳會被擠出得更快，你的呼吸的頻率也會增加。

但，你會正確地呼吸麼？

小妞特別為大家整理了各種不同訓練方式推薦的呼吸方法，看看你呼吸對了麼？

跑步口鼻呼吸中等強度的跑步適合口鼻一起呼吸。

和步速協調起來，一般三步一呼三步一吸。

切記要深呼吸，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率。

吐氣的時候儘量把氣排淨，心裡默念左右左，和跑步的頻率結合在一起，

逐漸地隨著心肺功能的強大，跑步就不再是讓你氣喘吁吁的難事了。

力量訓練常規呼吸（新兵）做動作前深呼吸，隨著力量的加重慢慢呼氣。

瓦式呼吸（老兵）VM的主要好處之一是增加腹壓，增加對你脊柱(即腰椎)的穩定性，可以減少受傷的風險。

VM另一個潛在的好處是增加血壓，理論上可能改善營養物質進入細胞。

然而，血壓升高可能也是一個缺點。血壓急性飆升與心血管疾病風險息息相關，所以需要謹慎行事。

通常情況下，VM是一種安全、有效的應用方法，但是也要適當掂量使用的頻率。

雖然VM是一個很好的方法，但是在鍛煉時，長時間屏住呼吸會導致昏厥。

一個好的經驗法則是屏住呼吸，直到你超越了你的重量節點，然後呼氣。

有氧運動節奏呼吸開始時可以先用鼻呼吸，這樣可以使心肺功能得到更好的鍛煉。

隨著運動的進行，“極點”出現時和以後的時間可以用口和鼻同時呼吸，

使機體獲得充足的氧氣，延長運動時間，也同時提高了運動表現。

你的呼吸節奏，這樣就不會因為呼吸紊亂而造成訓練中斷。

高強度間歇訓練深呼吸不太需要刻意的呼吸技巧，因為休息時間得到恢復。

“你的呼吸頻率將會在間歇期間變得更高”。雖然高呼吸頻率依舊會為你的肺部供養，但還是讓呼吸更深一些吧。

韌帶拉伸長呼氣把注意力集中在呼氣上，儘量延伸呼氣的時間，

意識上將呼氣節奏和韌帶拉伸的節奏融合在一起，每呼氣一次，感覺韌帶拉長一公分。

YOGA完全呼吸深深吸氣, 先填滿肺的底部,

這時腹部會擠漲, 然後填滿肺的中部, 然後上部.

呼氣的時候相反, 應先送肺的上部, 然後中部, 下部, 最後腹向裡擠.

這種綿長的呼吸是一種自然的呼吸方式

原則1：展開的動作請吸氣，收縮、扭轉時請吐氣。以前彎來說，兩手向上拉長時就配合著吸氣，當身體對折彎下地面時就吐氣。

原則2：在練習某個部位的體式，在姿勢停留的時候，做數個很呼吸，打個比方，在做下犬式，把臀部推高到頂點，兩手承載地面的時候看著這個姿勢像個三角形，那麼就深呼吸四次，加強背部和腿部的肌肉線條拉伸。

原則3：困難的動作呼吸可較快，強調平衡的姿勢呼吸較深沉。如果拿肩立式和樹式相比，當然是肩立式的呼吸