健身進階六——頸上推舉你需要知道的那些事

你是否在訓練肩膀後有著這樣的經歷，肩膀非正常的酸痛，胳膊抬起到一定角度就好像卡到什麼使得肩膀無法自由活動，又或者頸肩不小心扭到，很多天就好像頸椎落枕一樣不舒服。我們今天就來幫大家瞭解訓練肩部的基礎動作頸上推舉，瞭解就意味著避免受傷。

上一期我們講了訓練肩膀的幾個有效基礎動作，練好這幾個動作型男們想有一雙強健的肩膀相信不是難事兒。有一項訓練動作叫做頸上推舉，這個動作是為數不多的肩部訓練可以使用較大重量的訓練，一個部位的訓練動作可以使用大重量，說明這個動作最容易使肌肉發展的厚實。然而頸上推舉這個動作，也很容易導致受傷，毫無疑問，這是一把雙刃劍。我們需要利用好它的雙刃，保證不要刺到自己。

頸上推舉，因為這個動作比較容易導致受傷。所以你在做頸後杠鈴推舉時就必須知道它的限制。首先，頸上推舉分為頸前推舉和頸後推舉，我們要搞清楚兩者的分別。

從頸前到頸後這樣的小變化不會過多地改變杠鈴肩上推舉運動訓練的重點。但是一些在頸前做杠鈴肩上推舉所用到的肌肉確實和頸後的有所不同。而做頸後推舉時你感覺到的肩部區域額外牽拉力可能使你的肩關節超出了它們安全的極限，雖然這種牽拉力也讓你覺得似乎更多地調動了肌肉。

在頸前和頸後做杠鈴肩上推舉的主要區別可能在於肘關節的位置。當你在頸前推舉時，你的肘關節更加指向前方，而你在頸後推舉時，它能更多地分向兩側。當你的肘關節更多地指向前方時，主要的關節運動是屈肩(將你的肱骨或上臂抬向前方)，這調動了前部三角肌，上部胸大肌和喙肱肌。當然，你可能通過改變握距來調整這些肌肉上的重點。

當你在頸後推舉時，屈肩運動則讓位給了展肩運動(將你的肱骨抬向兩側)，這需要前部三角肌的一定幫助，但更多的重點分別放到中部三角肌和岡上肌，不管肘關節的位置如何，兩種推舉運動都運用到了肱三頭肌來伸直手臂，將杠鈴舉過頭頂，以及前鋸肌和斜方肌，將肩胛骨往上旋轉，將雙肩進一步往外展。

頸上推舉可以使用杠鈴或是啞鈴進行訓練，而頸後杠鈴肩上推舉對任何負重訓練者都不推薦。許多健美運動員可以安全地做頸後推舉而不受影響，但這取決於你肩部的力量，以及你肩部易受損傷的程度，以及肩部處於哪種狀態，謹慎地使用頸後推舉運動。使用得太頻繁會導致損傷，而肩部是最不能受損的一個部位。不要讓你在等待肩部恢復上浪費太多的時間。

肩關節是一個複雜而精密的關節。一組4塊小肌肉——岡上肌，岡下肌，小圓肌和肩胛下肌，統稱肩帶肌，圍繞在肩關節周圍，提供力量和穩定性。因為大部分運動員沒有好好訓練肩帶肌，所以他們並沒有達到過度地向肩帶肌施加壓力，增加你肩部受傷的可能，尤其是在這些肌肉的力量還比較弱時。

頸前頸上推舉的優點是調動了上部胸肌，這意味著減少了肩關節的壓力。調整握距可以將訓練重點在不同的肌肉間或同一肌肉的不同部位間轉移。 不會過度施加壓力給肩帶肌和肩關節。缺點是過多地強調了前部三角肌(用窄握距)，動用了胸肌，從而在某種程度上減少了三角肌的發展(用窄握距)。

頸後頸上推舉的優點是它對鍛煉整個肩部更為有效，尤其是中部三角肌。更大的牽拉力能更好地促進肌肉刺激和發展。缺點是會施加過多的壓力於肩帶肌和肩關節之上。這對頸椎而言，是一種更危險的推舉姿勢。

以中等的握距在頸前做杠鈴肩上推舉，是一種比頸後推舉更安全的選擇。寬握距迫使你的肘關節外展，這同頸後推舉的機制很想像。調動的肌肉同頸後推舉時的大致相當，但肩關節上所受的壓力卻大大減少了。綜上所述，針對業餘健美，經常健身對重量有所把控的朋友，也推薦儘量少用頸後推舉這個動作，改為頸前推舉，無論是使用啞鈴或是杠鈴，而初學的朋友最好只使用中等重量的啞鈴或杠鈴並且握距與肩同寬多進行頸前頸上推舉。

學會了如何做頸上推舉來鍛煉肩部，下一期我們將帶來背部重要訓練動作引體向上的講解，來幫大家擁有強健的背部肌肉，敬請期待。