健身進階五——型男要肩挺

型男的上半身肌肉哪裡最出眾呢？你會回答胸肌，腹肌，還是隆起小山丘的二頭肌？在筆者來看倒三角的開始應該始於肩部，作為一個型男，肩部形態是上半身肌肉的重中之重，想像一下，一個肌肉強壯的男性肩部是斜的，形成“溜肩”的形態是多麼的難以入目。古羅馬時期，強健的三角肌是男性強壯的象徵，這種說法直到今天也不例外，倒三角的兩個角的形狀可不能疏忽，今天我們就給大家介紹一下肩膀的訓練，來幫助大家肩，挺起來！

再講肩部訓練的時候，我們來說一下廣義的肩部肌肉，肩部肌群廣義上分為三角肌和斜方肌。(其實斜方肌也可以歸到背部肌肉群，因為它延伸到後背)斜方肌的力量非常大，(你提拉東西都靠這塊肌肉)所以看一個人有沒有力量，可以看他的斜方肌，也就是脖頸。

三角肌分為前中後三束，所以我們的動作講解以這三個部位為基準。三角肌的中束大部分是羽狀肌，前束後束梭形的。三角肌的體積小，力量卻很大，不過耐力差。你側平舉堅持不了多長時間就是這個道理。所以鍛煉三角肌也可以根據這兩個特點來制定，大重量的推舉和高次數的側平舉。所以三角肌的訓練非常痛苦，高次數的側平舉帶來的酸痛很難受，一定要忍住，三角肌的中束鍛煉出來後，你的肩會更寬。

三角肌訓練動作：

鍛煉三角肌的最常見也是最有效的動作是1，坐姿推舉，做這個動作的時候，腰背一定要靠在椅背上，也可以不靠，但是這樣會給腰背帶來額外的壓力，重量大了甚至會有傷害，所以儘量靠在椅背上做這個動作，這個動作對整個三角肌都有很好的刺激。通常也把這個動作作為肩部訓練的第一個動作。這屬於大重量推舉的訓練，能有效刺激三角肌。

2，啞鈴側平舉，三角肌中束的耐力較差，高次數的側平舉會讓三角肌酸痛，所以大家一定要堅持住。 習慣正常站立的正常站立就可。啞鈴也可以放在體前，啞鈴高度最好不要超過肩膀。在即將要放在身體前側的時候不要停止發力。要保證持續的發力，肌肉一直緊張，也就是不要把手完全放下，在即將放下的時候就抬起，這樣能保證肌肉的持續緊張。另外不要靠慣性來提起啞鈴，會降低訓練效果。

3.單臂側平舉。這個動作會刺激到一點斜方肌。如果動作不標準，身體搖晃借力嚴重，基本上就是斜方肌發力了，這是要儘量避免的。所以身體儘量不要搖晃，不要靠慣性甩上來。

4.俯身飛鳥。一定要挺直腰，不要弓腰做這個動作，弓腰傷害較大。那怎麼挺腰呢，保持一種使勁往後面厥屁股的感覺，同時挺胸。如果你感覺腰背壓力大，也可以這樣身體靠在椅背上做。

5.肩部肌群的熱身：(肩袖肌群的熱身)這個熱身同樣適用於胸部訓練前，那麼何謂肩袖呢?其實所謂肩袖是指岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌這四塊肌肉，因為它們象肩部的袖子一樣包裹肩部，又叫肩胛旋轉袖，對肩部的功能和穩定起著極其重要的作用。這四塊肌肉很重要，其實做大重量的臥推前也要做肩袖肌群熱身。好多肩部疾病都和肩袖有著直接關係。所以一定要重視肩袖肌群的熱身，我們先來看一下它的解剖結構。從圖中我們可以很明顯的看到，這四塊肌肉連接著肩部，就像繩子一樣拴著他，所以這地方出現問題。所以一定要重視。

通過今天肩部訓練的講解，大家掌握了肩部基本訓練的動作以及肩部訓練的重要性，肩部是重要的塑型肌群，同時肩關節在訓練中由於頻繁的使用也很容易受傷，而大重量的頸上推舉經常使很多健身朋友肩部受傷，為了避免這種狀況的發生，我們下一期將為大家帶來在做肩部基礎訓練動作頸上推舉的時候如何防止受傷，敬請期待。