鍛煉腹肌的有效招式——跪姿繩索卷腹

對於鍛煉腹肌的方法，大家最常看到的就是仰臥起坐和卷腹運動，但這些動作鍛煉一段時間後你的身體就會產生適應性，肌肉不能很好的成長了。但今天介紹一種方法，可以很好地刺激腹肌——跪姿繩索卷腹。

跪姿繩索卷腹在健身房很受歡迎，可以利用輪滑來增加重量，大大加強了卷腹的難度，高效而且安全便利!

跪姿繩索卷腹標準動作

動作開始時，將繩索連接在一個位於頭部上方的滑輪上，雙膝跪地，雙手抓住繩索到你的前額前面。手腕抵住頭部。

俯身並向下彎，髖部固定，不要讓髖關節參與運動。讓背部彎曲，讓頭部儘量靠近你的膝蓋（想像你的下巴去碰到腹部下方），收縮腹肌，感覺腹肌捲曲到一起。

然後在動作的最低處，保持頂峰收縮的狀態，放鬆並向上回到起始姿勢。

整個動作過程中，要把注意力集中在你的腹肌上，使用你的腹肌發力，確保脊椎屈曲。慢下慢上，不要借助慣性!

跪姿繩索卷腹常見錯誤

動作雖然看起來，不過能夠把它做好的人卻不多，有4個常見錯誤需要注意！

錯誤1：沒有弓背

當你做深蹲，硬拉或其他訓練時如果你的背部彎曲，會損害你的脊柱。但是，當你進行到腹肌訓練時，需要積極去收縮你的腹直肌，彎曲脊柱（腹直肌向心收縮時可以彎曲脊柱）多數人在進行跪姿卷腹時的利用了太多髖關節的力量把屈脊柱的動作做成了屈髖的動作，導致腹肌刺激不到位！

錯誤2：手臂用力

這是一個非常細微的錯誤，初學者缺乏力量，不自覺地用到了手臂肌肉。為了確保你的腹肌更好的在工作，手臂不能參與動作，而是固定在頭部同一位置，不要讓纜繩重播時手臂離開你的頭部，也不要下落時移動你的手臂！手臂只是一個掛鉤，負責勾住重量！真正工作的是你的腹肌！

錯誤3：坐著練

跪姿繩索卷腹是一個跪姿動作當，你接近地板時，不要讓你的下半身坐下來。這會讓你的腹肌偷懶，失去孤立刺激的意義！你要確保產生的動作只來自你的腹肌。

錯誤4：太過於低頭

纜繩卷腹和你的頸部肌肉無關，但是很多人在進行動作時不自覺地讓頭前後移動，這會對你的頸椎施加了不適當的壓力，同時在腹部收縮方面沒有任何幫助！你可以通過想像一下在你的下巴和你的胸骨之間夾著一個柳丁，運動過程中要小心不要擠壓到柳丁。這樣能幫助你更好的刺激腹肌！

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