健身、減肥季來襲，小心膝關節受傷！

隨著我國骨關節疾病患者的逐漸增多，如何科學的運動，如何保護關節變得至關重要，也受到很多朋友的關注。平時不恰當的健身和運動方式會加重關節炎的發生，而膝蓋受傷是其中最常見的關節不適，今天我們就來聊一聊運動中保護膝關節的小方法。

膝蓋是人體的一個重要樞紐，它向上連接著股骨（大腿骨），向下連接著脛骨和腓骨，成為人們活動不可或缺的部分，有了它我們才能夠進行跑步、爬山、跳舞等運動。但是，由於膝蓋運動需要協調肌肉、韌帶、肌腱和軟骨組織，所以它很容易受傷。在全身關節中，膝關節是第二易磨損的。在臨床中，磨損性膝關節炎患者裡，男性居多，通常是由於早期運動導致的；肥胖女性則更容易發生膝蓋磨損。

研究表明，平躺時膝蓋骨承受的壓力幾乎為零，站起來和平地走路時膝蓋骨承受的壓力是體重的1~2倍，上下坡或者上下樓梯是是體重的5~6倍，跑步時是體重的4倍，深蹲和跪地是體重的8倍。要護好膝關節，必須讓自己的雙腿肌肉更強健，如果腿部肌肉沒力氣，跑步或走路時，膝關節就會反復受到衝擊，導致軟骨磨損。肥胖是膝關節損傷的另一個重要原因，體重每增加1磅（約454克），跑步或跳躍時對膝關節造成的壓力就會增加10倍。

1、多進行一些物理按摩

物理按摩有助於增強患者的肌力，改善關節活動範圍。但要特別注意的是，按摩最好由專科醫生進行操作，千萬不可盲目到不正規的小診所進行按摩治療。因為首先按摩並不能起到直接的治療作用，若治療不當，還會加重損傷。

2、飲食結構合理

每日膳食必須多種食物適當搭配，以滿足人體對各種營養素的需要。在膳食中應注意多食含鈣食物，如牛奶及豆製品，鈣含量豐富，利用率又高，應注意補充。雖然飲食對膝關節並沒有明顯影響，但是能夠確保個人每天攝入充足的鈣和維生素D來防治骨質疏鬆症還是有必要的。此外，食用蛋白質補充劑能夠加強人們的軟骨組織，有利於膝蓋健康。提醒大家少吃尿酸高的食物。

3、重視防寒防濕

由於膝關節是“皮包骨頭”,缺少肌肉及脂肪的保護,得不到充足的熱量供應,因而溫度比身體其他部位低，做好防寒保暖很重要，特別是有慢性滑膜炎的患者。膝關節也怕濕,不要睡在陰暗潮濕的地方,大汗淋漓時不要立即用冷水沖洗膝關節。

4、運動裝備要專業

跑步高手要像選伴侶一樣選跑鞋，每位跑步高手幾乎都是跑鞋達人，不是因為興趣愛好，而是一雙合適的跑鞋可以讓運動更安全、更有效。這裡所指的跑鞋是只為跑步運動而設計的鞋，不是室內運動鞋，也不是籃球鞋，更不是登山鞋。一定要在專業的運動品牌中挑選你的跑鞋。

5、準備活動很重要

跑步之前的準備活動可以讓你減少運動損傷，尤其現在初春，氣溫不穩定，更容易受傷。針對膝關節的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、後踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助於運動時保護膝蓋，準備時間不低於2分鐘。準備好了再跑，這個必須做到。

六種鍛煉保護膝關節

（1）坐在床上或地板上，膝蓋向前伸直，在膝蓋凹陷處的下方墊一個毛巾卷，緊縮膝蓋至少30秒然後放鬆，重複25次為一組，一天兩三次即可。

（2）坐在椅子上把腿伸直，在直位元的情況下向上抬腳，一次做15-20個為一組，持續做3組，每天做兩三次，對增加肌力、穩定關節有好處。（3）俯臥在床墊上，慢慢抬起頭部，儘量後仰，雙腿併攏，雙腳向後上抬起，形似飛燕，稱“燕飛式”。老年人可先完成頭部動作，再抬腿，逐步達到10個為一組，每天3組即可。

（4）抬腿體操。取仰臥姿勢，對側那條腿的膝蓋呈直角彎曲，將膝關節伸直抬起，使腳後跟離地面10釐米左右，堅持約5秒鐘後，將腿放下。停2—3秒鐘後再抬起腿，堅持5秒鐘，再放下。反復做20次，右腿做完後，再移向左腿同樣做20次。

（5）側抬腿體操。橫臥在地面上，上側的膝關節伸直，抬腿使腿與地面平行，堅持5秒鐘後把腿放下。如此反復20次，然後，轉向另一側，另一條腿用同樣的方法做20次。（6）膝關節伸展運動（洗浴熱身後，最大限度地活動膝關節）。下蹲或坐著，可能的話，正坐。然後如同做廣播體操，站著兩手用力按壓膝關節部，膝關節應完全伸直。此外，還可以站著逐條腿地用手按壓，使膝關節完全伸直。