#A4腰怎麼煉成的#局部塑形練起來
昨天那篇關於身型打造的上篇出來後，就有姑娘說好期待下篇了，的確光認識自己的身型還不夠，咱們得對症下藥。
So，這一篇主要是針對性的塑形訓練，各種方便實用的無氧運動們用來局部的塑形：
因為微淘發不了動態圖，所以只能大致靠靜態圖和文字來說明瞭，不明白的可以到網上再搜搜方法。
1、翹臀打造
圓潤緊致的臀部會讓你的腿看起來更長整體比例也更為協調，穿衣服也更好看有型。首先推薦找不到臀部訓練感覺的人練習孤立臀部的動作，找到臀部訓練感覺，大家可以多嘗試，找到適合自己的臀部運動。做久了，就會啟動臀部更好的參與大重量複合運動。
▼臀橋
臀橋屬於臀部訓練中比較經典的動作，可以有效的鍛煉臀大肌從而起到提臀的效果，還可以順帶鍛煉腹部和腿部。動作要點：臀部向上發力，整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。
除此之外還有單腿臀橋，一條腿始終向上抬起，膝蓋微屈，大腿與地面基本平行，其他與自重臀橋相同，負荷比自重臀橋大，也可糾正兩側力量不平衡。
在掌握了以上自重臀橋之後可以選擇負重臀橋增加運動量更快達到目標。
▼深蹲
健身圈很流行的一句話“無深蹲，不翹臀”，雖然不能說是完全正確，但也有一定道理，關鍵就是你選擇的深蹲動作是否會練到臀部。初學者更建議選擇箱式深蹲，不僅能讓你放心向後坐，拉伸臀部肌肉，運用彈力勢能，更重要的是你可以坐在箱子上而不用擔心身體不平衡而過於前傾造成膝蓋的傷害，也更適合新手學習。
還有一種高位相撲深蹲對於練翹臀更有效，雙手提拉重物，上半身儘量俯低，用力挺胸，但注意千萬不要挺腰，讓臀大肌在深蹲中參與更多的發力。
▼羅馬尼亞硬拉
羅馬尼亞硬拉的重點是杠鈴貼小腿脛骨，臀位要高，挺胸。腿近乎伸直的微微彎曲（和半蹲很像）。這樣膝角改變小，髖角改變很大，主要用臀大肌發力。
2.纖腰打造
緊實的小腹和若隱若現的馬甲線可能就是大多數姑娘的追求，但真正完美的腰腹是要有0.7的腰臀比，當然這也是最吸引男性的身材，所以除了上面的豐臀還要纖腰來加持。
▼卷腹
卷腹可以鍛煉腹直肌，也是鍛煉腹部的經典動作，注意動作不要同化成仰臥起坐，試著想像肚子像一塊彎曲的軟糖，盡可能收小腹並擠壓它，慢慢地、慢慢地邊出力邊吐氣。
▼空中蹬車卷腹
卷腹的進階版，還可以很好的鍛煉到腹斜肌。雙腿交叉蹬自行車動作，小腿保持與地面平行，雙手抱頭雙臂交替向前，注意兩側的肩胛骨離地。
▼平板支撐
平板支撐其實是可以更好的維持腹部肌肉的形態，而這樣的靜態動作對於腹部肌肉的刺激並不如動態動作。
其實很多動作都可以在運動的過程中運用到腹部，而且當你的體脂比達到一定程度基本上馬甲線自然而然就出來了，不用糾結太多，馬上動起來才是真正有用的。
3.豐胸
不管大胸小胸挺拔型正才是王道，大家都知道胸部是脂肪的堆積而成，所以只憑健身是不能完全搞定的，練胸頂多就是把地基起高一點，但該是幾層樓高還是幾層樓高，吃的東西也都很關鍵，關於豐胸怎麼吃，健身怎麼吃我們等會說，先講幾個常常用來豐胸的動作練習。
▼跪姿
俯臥撐跪姿俯臥撐比普通的俯臥撐要更容易些，也更適合新手或者沒有力量基礎的女生學習，是練胸最基礎的動作。
▼斜上啞鈴
臥推斜上啞鈴臥推有利於增長胸部體積，手部下落時儘量貼近身體可以有更好的效果，使胸部更為集中。
▼拉力器夾胸
讓你的胸部更集中挺拔，建議私教的指導下操作。
4.大腿/小腿
想要練成修長的美腿其實也並不困難，我們之前說的翹臀動作對練腿都有一定的幫助，臀翹腿細自然就顯長。除了先天的原因，翹臀與“粗腿”是不分家的，當然這裡說的“粗腿”只是健康的緊實感，不會讓你有脂肪的困擾。
▼大腿
其實大腿的胖一般來說都是脂肪在作怪，只要做有氧運動減脂基本都會有效果，所謂臀腿不分家，深蹲和臀翹也都會ok，除此之外還有幾個簡單的小動作可以讓姑娘們在家就輕鬆做到。
側抬腿
注意保持雙腿筆直，胯部垂直於水平面，這個動作同時還能瘦腰哦！
剪刀腿
將雙腿交叉運動，像剪刀一樣來回開合，保持腿部筆直，關鍵是要把屁股抬起來雙腿與地面垂直，動作幅度和快慢可根據自身調節。
▼小腿很少有直接鍛煉小腿的動作，如果你是脂肪腿的話配合其他動作減脂都是可以的，肌肉腿的姑娘可能是走路或者跑步姿勢的問題，改變姿勢和按摩都會有緩解。
5.肩背
挺拔的肩背不僅會讓你的胸在視覺上顯得更大，還對氣質有著很大的影響。在雙臂自然下垂時，觀察你的手肘是朝外還是朝後，完美的背部應該是手肘朝後的。在收緊背部的同時肩部過於單薄的姑娘就會有“溜肩”的現象，可以鍛煉斜方肌使其拉長。
▼Y字伸展
Y字伸展可以讓你的背部更加舒展挺拔，最開始先站立完成，把背繃緊，找到感覺後慢慢俯低身子加大難度。做這個動作時三角肌盡可能放鬆，背部挺直，仔細體會背部繃緊的感覺，注意圖中手掌的朝向，如果三角肌參與過多就把手掌朝後。
▼啞鈴推舉
這個動作主要是練肩膀的，全程保持肩膀下壓，手臂稍內旋，舉到頭頂，如果不能達到，最好是大臂斜上45°就可以。
增加肌肉的飲食推薦：
在飲食上要多吃富含蛋白質的食物，例如：雞肉、牛肉、魚肉，牛奶，雞蛋等。
要豐胸的姑娘這些膠原蛋白和脂肪食物不能少：阿膠，魚膠，燕窩，杏仁，花生等，同時又優質蛋白質+植物性荷爾蒙的豆漿也是佳品。
在睡前吃點健康的不飽和脂肪酸更有利於減脂，例如杏仁、花生等堅果，以及天然的花生醬，睡前一勺幫助快速減脂，原理就是它們會代替肌肉中的蛋白質供能，防止肌肉分解，讓你的基礎代謝一直保持高水準，睡覺也能輕鬆減脂。
正常來說少油少鹽，少碳水化合物，多喝水，多粗糧，多吃蔬菜，如果你實在想吃也不用控制，就像我們上面寫的通過控制食欲減脂的原理一樣，越不讓吃越想吃，最後就可能功虧一簣。
最後推薦幾款運動健身的裝備：
減震效果不錯，顏色也不扎眼。
還有昨天推薦團購的運動褲哦，原價299，咱們跟客服報暗號【大餅】或者下單時留言【大餅】都可以享受團購價249元！因為天貓不允許隨意改價格的，所以差價會在確認收貨後返還。
還有便宜點的，當然功能性會差一些，根據自己的需求來選就好。
雖然不是專業的運動鞋，但是穿起來也很舒服，裡外都是頭層牛皮質感很好，鞋子撞色設計很時尚，不是普通運動鞋的厚重感，日常搭配也很好看。