健身進階三 不要忽略它——深蹲

健身的老鳥都知道，力量訓練一定要要全面發展，不僅要練上半身脫了衣服好看，也要練下半身，核心力量和腿部力量也是提高訓練水準的重中之重。有時候你會看到一些新手，初學健身小有成效，經常自拍秀自己的上半身肌肉線條多麼好，肌肉輪廓多麼厚實，可是仔細一看下面兩條纖細的小腿，像“麻杆”一樣，實在不怎麼對稱，這種訓練我們說是不全面的，到了一定層次甚至影響上半身也無法繼續提高，造成“頭重腳輕”的狀況。那麼如何來訓練腿部力量呢？這時我們就要提到一個被很多人忽略的動作，深蹲。

早期的健美冠軍，阿諾德施瓦辛格、弗蘭克贊恩等，都是靠複合動作練就雄壯的體格的。在所有的複合動作中，深蹲是公認的王牌動作和完成訓練計畫的焦點。力量舉訓練也是如此，運動員們都把深蹲作為反映其力量的主要指標。進行有計劃、努力的深蹲訓練，將會促進肌肉和力量迅速增長。

深蹲，顧名思義下蹲所處的位置是很深的，正因為這樣，深蹲是一個很費力的動作，所以在很多人做動作的時候，全過程的深蹲成了一個被遺忘的練習。許多深蹲的人扛起巨大的重量，但動作只做到四分之一就停止了。甚至深蹲這個每個人都應該去訓練的動作都很少見了，取而代之的是的腿舉機。為什麼?因為當他們輕而易舉地蹬起那些輕易就可以加到很大重量的杠鈴片時，虛榮心能得到前所未有的滿足。那麼深蹲真的可以被替代碼？顯然不是。頂尖健美運動員和力量舉運動員都認識到深蹲是造就巨大肌肉塊的有力武器，而不去使用它的業餘訓練者們通常是因為兩個原因放棄這個動作。

先看第一個原因：懶惰。深蹲的確是件苦差事，它常使訓練者感到不舒服，而且它需要高度集中注意力。然而，深蹲幾乎能訓練所有的身體部位，包括小腿肌、股四頭肌、股二頭肌、下背部、臀部、腹部、心臟和肺部等。此外，做深蹲時必須保持身體平衡，那些保持身體穩定性的肌肉也被迫假如訓練行列。相反，腿舉練習就沒有穩定性肌肉被迫參與用力了，因為你是在固定的槽內推動杠鈴片。下背部肌肉也不會受到鍛煉，因為你的背部完全被座椅支撐著。一個隻練腿舉而不練深蹲的人，是不具備使用大重量進行深蹲能力的。相反，一個深蹲訓練有素的人，能毫不困難地在腿舉器上蹬起巨大的重量。

雖然我門常在雜誌上看到健美明星們使用諸如腿舉、腿屈伸、弓步深蹲等練習，但別忘了，他們早已擁有碩大的肌肉塊，而且這些練習通常是放在後面，且主要目的是為了練出肌肉線條。初中級水準的健美運動員若能避開那些鼓勵動作而把重點放在深噸，則會取得更大的收穫。

另外，深蹲是一個很重要的衡量健身水準的動作，如果你從未深蹲起過500磅的重量，那你仍只是中級水準。雖然聽起來這樣說很刺耳，但的確是這樣的，如果你還沒有對深蹲引起重視，那麼是時候該去做深蹲了。

第二個原因：不正確的技術。

健身房有很多這樣的人，他將許多大碼數的杠鈴片加在橫杠上，然後進行四分之一動作的深蹲，雖然這樣也可以練到部分腿部肌肉，可這樣是絕對無法替代深蹲的，因為如此根本沒有練到廣闊的大腿下面仍然很少或幾乎沒有發展腿部肌肉。

深蹲時，至少要下蹲到大腿與地面平行，全過程的深蹲將帶給你最佳的效果。此外，初中級水準運動員做深蹲的速度常比世界級運動員快三倍。世界級選手學會了控制動作速度，並因此而能使用更大的重量。如果你練深蹲時適當控制速度，則更容易取得進步。

關於這個極好的動作還能說很多很多。總而言之，如果你以前沒練過深蹲，那麼現在就應該把它加進你的訓練計畫。建議你安排4—6個月的深蹲訓練計畫，制定可實現的短期目標，努力訓練4—6個月後，你將被說服：是的，深蹲是當之無愧的王牌訓練動作。

強調完這個動作的重要性，我想很多朋友應該毫不猶豫的將深蹲這個動作納入自己的訓練動作之一了，我們以後會詳細講解深蹲的動作要點，來幫助你標準的做好這個動作，讓你的身體均衡的發展。

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