健身進階四——腹肌請輕虐
天氣轉熱，衣服越穿越單，妹子們都在忙著減肥，我們型男朋友該做點什麼呢？不用說，練腹！八塊迷人的腹肌是很多朋友的塑型必備。還記得上學的時候，筆者的體育老師經常跟大家開玩笑“我年輕的時候有八塊腹肌現在我把它們統一了”，雖然這是一句玩笑，可是仔細想想，老師在體育工作崗位上工作十來年有餘，也一直保持鍛煉身體的習慣，腹肌怎麼會變成一大塊了？接觸了健身對鍛煉肌肉有所瞭解之後才有所體會，腹肌在體脂肥厚的情況下是不會凸顯的，需要先減脂，而且腹肌和全身其他的肌肉群是有所不同的，恢復時間快，所以需要經常的刺激，體育老師中年發福，再加上力量訓練多餘有氧鍛煉，對腹肌也並不重視所以腹肌的消失也屬正常。那麼從這個例子我們瞭解到，腹肌需要在低皮脂的前提下經常刺激才會凸顯，有氧運動一定少不了，但除了有氧運動的保持又如何快速的恢復腹肌的形態呢？今天我們就給大家介紹幾個訓練動作幫助大家快速找回腹肌秀出精彩！
腹肌，筆者經常看到一些狠練腹肌的訓練計畫，但根據筆者的健身經驗以及參考一些資料發現，腹肌是需要經常訓練的，但是訓練程度不需要太過強烈，如果你有健身的習慣，筆者還是推薦大家先練好自己當天計畫訓練的肌肉群，然後附帶的做一下腹肌訓練，為了讓腹肌和身體力量全面發展，最好是複合式動作，不需要很大難度，但需要次都堅持，當難度不能滿足你的腹肌，可以試著加大難度，但是不要用太大的量，讓肌肉和鍛煉激情都保持疲態，適度訓練才會達到好的效果。下面這個訓練計畫週期為九周，在第三周的時候就會看到效果，但是大家一定要記住，要保持一些有氧訓練，否則腹肌會被藏在皮質下面喲。腹肌請輕虐。
第1—3周熱身動作
1.觸膝卷體
訓練部位：熱身動作，燃燒腹部脂肪
站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運動時，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏，然後緩緩回來。
運動次數：多次重複，直到身體大量出汗為止。
小提示：手臂向內壓緊，不要左右搖晃。
2.球上仰臥起坐
訓練部位：上腹
身體平躺於球上，臀部坐於球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置於頭後，呼氣，腹部收緊帶動上半身抬起，吸氣，緩緩落回。
訓練計畫：連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。
小提示：脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。
第4—6周複合訓練
1.下斜仰臥起坐
訓練部位：上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置於頭後，慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然後，腹肌收縮用力，使上體儘量上抬，到達最高點腹肌收縮用力並控制，稍停，再以腹肌的張力控制並還原。
訓練計畫：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。
小提示：不要用腳借力，而應將力量集中在上腹肌上。
2.仰臥舉腿
訓練部位：下腹
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合併屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋儘量接近胸部，然後緩緩回到起始點。
訓練計畫：與下個動作(直腿上舉)合成一級複合動作。兩個動作各重複15~20次。
小提示：將下頜微收，動作難度隨之加大。
3.直腿上舉
訓練部位：複合動作，訓練上腹及下腹
身體平躺在踏板上，雙手放於屁股後面，雙腳合併伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成75度，然後慢慢放下。
訓練次數：15~20次，休息60秒後，重複兩組複合動作。
小提示：動作中腳跟一直不能碰地，整個腿部也要騰空。
第7—9周強化訓練
1.立姿卷腹
訓練部位：複合動作，訓練上腹及下腹
兩腳併攏，挺胸收腹，兩手臂向後緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關節微彎。運動時，腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠處，然後緩緩將腹部、背部一起收回。
訓練計畫：重複15~20次，中間不休息。
小提示：運動中手不要動，全靠腹肌的力量來拉動肩、背和頭。
2.單臂側提拉
訓練部位：腹斜肌
選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳微打開，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運動時靠腹斜肌的力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作停頓，換另一邊進行。
訓練計畫：重複10次，中間不休息。
小提示：手不要拉動啞鈴，頭也不要擺動，僅靠腹斜肌用力。
3.吊立卷腹
訓練部位： 複合動作，訓練上腹及下腹
雙手緊握杠鈴，身體垂直打開，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向後交叉，運動時，腹部用力帶動雙腿向上移動，讓膝蓋儘量靠近腹部，然後緩緩回到始點，腳不碰地。
訓練計畫：6~8次為一組，休息90秒後，重複3組動作。
小提示：雙腿屈膝的角度越大動作越難。
堅持這個訓練計畫完成之後，你一定會有強勁的腹肌，屆時我們會推出更有難度的訓練計畫來幫助你進行高階訓練，迷人的腹肌指日可待！
肩部三角肌是男性強悍的標準配置，之前的系列已經有所介紹，看過《斯巴達300勇士》的朋友一定還記得勇猛的斯巴達勇士顯露出堅實的三角肌，下一期我們將帶來肩部鍛煉，來幫你塑造強健的肩部肌群，敬請期待。