健身進階一 “豐胸”！

說起豐胸這個話題很多男性朋友要笑了，這不是女人的專利嗎？男人也要豐胸？墊矽膠還是塞海綿？說笑了，其實擁有強健的胸肌是一個體型健美的男性必備的魅力加分項，胸肌就像一個男人的門面，試想如果一個四肢健壯的男人胸肌卻練的不怎麼樣是一種多麼缺憾的畫面。如果這樣還不足以提醒你胸肌的重要性，那麼當你走進健身房，看到那些不斷給杠鈴加碼作臥推動作的人相信你就略知一二了。

胸肌的美觀程度大體取決於三個要素。第一胸肌的厚度，這一點通過力量不斷的累積可以達到。第二胸肌的圍度，要想有一個好的胸肌緯度還需要全方位的練習胸肌的各個部位。第三就是胸肌的型，很多人的胸肌也很發達，臥推重量也不輕，但是胸的形狀卻不盡人意，這種情況一般都是訓練動作不標準，或者訓練部位不均勻導致的。說到這裡，我們今天就給大家帶來凱文·萊夫隆， 2000年奧林匹亞先生大賽亞軍的胸部訓練計畫，傳授給你“豐胸”的秘訣。

凱文的胸肌是他最引以為傲的地方，雖然在那個年代與之同一時期的優勝是多裡安.耶茨和羅尼.庫爾曼，但是在胸肌，三頭肌，肩部等部位都是健美屆裡屈指可數的完美。下面就是凱文在面對記者採訪時分享的胸肌訓練技巧和計畫。

訓練動作：“我的上胸部訓練以下面三個動作為主，即斜板杠鈴臥推、斜板啞鈴臥推和雙杠屈臂伸。也許你會問我為什麼依賴這三個練習，答案很簡單，它們非常有效。”

1、斜板杠鈴臥推。

“我總是從斜板杠鈴臥推開始，板的傾斜度為30度，正好把壓力集中於上胸部，而不是三角肌。”

“動作應平穩連貫，保持對重量的控制，當杠杆觸到上胸部時速度放慢，然後推起，直到胳膊完全伸直。”

2、斜板啞鈴臥推。

“板的傾斜度與斜板杠鈴臥推相同，如超過30度，則會把壓力轉移到三角肌上去。”

“掌心向前，把啞鈴推到差一點兒就鎖定的地方，收緊上胸部肌肉，然後把啞鈴降到初始位置。”

3、雙杠臂屈伸。

“雙杠臂屈伸是發展整個胸部肌肉的秘密武器。那些缺乏專門設備在家訓練的人經常使用它。許多人就是只用這個動作練出了十分動人的胸肌塊和清晰度。”

“因為是以體重為阻力，所以每次訓練的次數範圍沒什麼不同，我第一組約做25次，然後降到15次，共做3—4組。”

訓練頻率:“很多人問我如何增大某個部位，我總是建議他們每週努力訓練那個部位兩次。上胸部訓練尤其如此。”

組數和次數:“為了既刺激快速肌纖維又刺激慢速肌纖維，我每週把一個上胸部訓練用於有氧訓練模式，每個練習4組，每組25次。另一次訓練為無氧增塊訓練模式，每個練習4組，每組6—8次。訓練後至少有3天的恢復時間，否則會過度訓練。”

從上述描述可以看出，訓練胸肌並不僅僅是簡單的幾個動作，更多的是細節的把握，不同的微小細節會導致不同的作用效果，肌肉形態也就不同了，通過這幾個有效的訓練姿勢和訓練頻率可以訓練出優美的胸部線條，下面我們把凱文的訓練計畫和時間安排一一列舉以供大家參考。

凱文·萊弗隆上胸部訓練計畫

訓練一

練習組次

斜板杠鈴臥推425

斜板啞鈴臥推425

雙杠臂屈伸425——15

訓練二

練習組次

斜板杠鈴臥推46—8

斜板啞鈴臥推46——8

雙杠臂屈伸

425——15

附錄：

凱文·萊弗隆的時間安排

上午5：00起床；開車去健身房。

上午6：00踏一小時固定自行車。

上午7：00練腹肌，用6個不同的練習做4個超級組。

上午8：00吃第一頓，包括454克魚、227克土豆和新鮮菠菜。

上午9：00早餐後；進行第一次力量訓練。

上午11：00吃第二頓（同第一頓）。

下午2：00前指導學員訓練。

下午2：00吃另一頓，然後休息一會兒。

下午4：00巡視健身房，指導學員訓練。

下午5：00吃第四頓。

下午5：30第二次力量訓練。

下午7：00休息1小時。

下午8：00吃最後一頓。

下午9：00再次練腹肌。

下午10：00踏60分鐘固定自行車。

下午11：00關上健身房回家。

健美先生的胸部所有訓練計畫和時間安排就是這樣了，經過經驗的積累和參考優秀健美運動員的訓練方法，相信你會在你的健身事業中取得長足的進步！

很多朋友初學健身，有時會對鍛煉部位重量的選擇產生誤區，信心過強或者採用低重量的健身器械會導致健身效果的不明顯甚至受傷，下一期健身系列我們將為您帶來訓練中的經驗如何選擇適合自己的訓練重量來幫助您更好的鍛煉，盡請關注。