健身入門之六，人體肌肉—你瞭解自己嗎？（下）

健身的人有個習慣，就是時常照鏡子，是女孩子也就罷了，偏偏很多硬漢也喜歡照鏡子，甚至各種自拍各種露肉，這不免使得許多並不瞭解這項事業的人投以嫌棄的眼神。其實呢，照鏡子是一個好習慣，這不僅僅式欣賞自己的一種方式而已，這還是對自己身材變化的一個客觀記錄。記得之前跟大家說過，開始健身之前要用皮尺仔細度量自己身體主要肌肉部位的緯度並記錄下來，為的就是去時刻關注著自己身體上的變化，根據這個變化來衡量訓練計畫的有效性，來完善自己的鍛煉，記錄這一點是非常必要的。

經過上一期人體肌肉的部分介紹，相信很多朋友已經開始照鏡子，對著鏡子摸出每一塊所介紹部位肌肉群的位置，如果找不到大鏡子的朋友呢這裡也建議添置一張衣帽鏡在家裡空餘的地方，以便隨時關注自己的改變，一點一滴的記錄自己身體的變化。有了這樣系統的記錄，相信假以時日你會發現你的改變是巨大的。這一期我們繼續來介紹主要人體肌肉群，這一部分需要大家有耐心的閱讀，瞭解自己是健身中不可缺少的重要一部。

7，腹肌，A腹直肌位於腹前壁正中線的兩側。採用仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥直角坐等練習可發展該肌的力量。腹部肌肉比體內其它肌肉更易消退，缺乏運動時，因營養過剩，腹部脂肪大量堆積而下墜時，最易使腹肌鬆弛。腹部下垂(或下墜)和身體發胖，是人體一般健康水準開始下降的標誌。而腹肌發達，呈“波浪形”肌塊，則是自我健美訓練者訓練有素的標誌。B腹外斜肌位於腹前外側淺層，為扁闊肌。採用負重體側屈和負重體側轉等練習可發展該肌的力量。腹內斜肌位於腹外斜肌深層，與腹外斜肌形狀相同，走向相反。採用負重體側屈和負重體側轉等練習可發展該肌的力量。

8，臂，A前臂，肱橈肌位於前臂的最外側皮下，呈長扁形。採用負重彎舉和引體向上等練習可發展該肌的力量。橈側腕屈肌位於前臂前面的內側皮下，能使手屈和外展。採用正纏重錘和正握負重腕屈伸等練習可發展該肌的力量。橈側腕長伸肌位於前臂背面的淺層外側，能使手伸並外伸和外展。採用反纏重錘和反握負重腕屈伸等練習可發展該肌的力量。尺側腕屈肌位於前臂前面的全部淺層肌的最內側，有兩個頭，能使手屈和內收。採用正纏重錘和正握負重腕屈伸等練習可發展該肌的力量。尺側腕伸肌位於前臂的背側皮下，能使手伸和內收。採用反纏重錘和握負重腕屈伸等練習可發展該肌的力量。B，上臂，中肱二頭肌位於上臂前面皮下。近固定時，使上臂在肩關節處屈，前臂在肘關節處屈和旋外。在屈肘時，前臂先旋外再屈，才能發揮最大的力量;遠固定時，使上臂向前臂靠攏，如單杠引體向上動作。採用負重彎舉、引體向上等練習可發展該肌的力量。肱三頭肌位於上臂後面皮下。有長頭、外側和內側三個頭。採用倒立臂屈伸，負重臂屈伸等練習可發展該肌的力量。

9，腰，腰肌位於脊柱腰部兩側和骨盆內。由腰大肌和髂(qia)肌兩部分組成。採用懸垂舉腿、高抬腿跑、仰臥“剪腿”和仰臥起坐等練習可發展該肌的力量。

10，下半身A臀大肌這塊肌肉很發達，直接位於骨盆後外側面，維持人體直立姿勢。採用俯臥“背腿”，負重腿屈伸和負重體屈伸等練習可發展該肌的力量。B股四頭肌這是人體最有力的肌肉之一，位於大腿前表面皮下，有四個頭，即股直肌、股中肌、股外肌、股內肌。採用負重深蹲和負重伸小腿等練習可發展該肌的力量。C縫匠肌這是大腿前細長的肌肉，貫穿大腿至小腿，常涉及交叉或合併的肌肉，對大腿前群肌起加固作用和用於腿的整體動作。採用仰臥“剪腿”，負重深蹲和負重半蹲等練習，可發展該肌的力量。D股二頭肌位於大腿後面外側皮下，有長短二頭。採用負重腿屈伸，深蹲起和後蹬跑可發展該肌的力量。脛骨前肌位於脛骨的外側。採用負重勾腳等練習可發展該肌的力量。

E小腿三頭肌位於小腿後面淺層，特別發達，使小腿後部隆起，它由腓腸肌和比目魚肌組成。比目魚肌位於腓腸肌的深層。採用負重提踵、足尖行走、後蹬跑、原地縱跳、跳繩和蛙跳等練習可發展該肌的力量。尤其是腓腸肌能展現小腿的形態和發達程度。所以，促進腓腸肌的發展對自我健美訓練者是非常重要的。

經過這一期的介紹，我們業餘健美鍛煉中需要練到的基本肌肉群已經跟大家介紹完了， 很多新出現的名詞並不需要特別記住，當你真正鍛煉到這一部分的肌肉再翻回來看看這一塊的介紹就會有所體會。

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