健身入門之四，飲食營養——我是吃貨！

我身邊有這樣一些朋友，身材有一些微胖，某天決心要重塑身形減肥增肌，也很刻苦，每日健身房必見大汗淋漓的身影，肥是減下來了，可是身材呢卻越來越小只，力量練習也不少，為什麼肌肉塊頭上不去呢？也許螢幕前的你也曾遇到過這種問題。其實，減肥和增肌並不是同一件事情，而是兩件事情，就像肌肉和脂肪完全是兩種物質，兩者之前是不會通過同一種鍛煉和飲食轉化為另一種的，所以很多人說把肥肉練成肌肉這在理論上講是錯誤的。籠統的概括，減肥需要大量的有氧運動和控制脂肪和多餘能量的攝入，而增肌則需要科學的飲食大量的能量補充和大重量的無氧運動，二者是要分別進行的，一般來說先側重減脂後側重增肌，而到了增肌這一步，可就不能總餓肚子了，回歸你的 吃貨本性，不要怕胖，只要合理的搭配營養飲食，你吃進去的永遠都是肌肉，所以大聲的喊，我是吃貨吧！

具體怎麼去搭配我們的飲食呢？經常有健身老鳥提到“三分練，七分吃”，其實不無道理，對於高階健美選手來說，吃是一件非常嚴肅的事情，甚至是訓練計畫的一部分。而對於業餘愛好者來說雖然沒有必要嚴格到這個程度，飲食也還是非常重要的，不過因為嚴格控制飲食而失去了健身的樂趣，那可就得不償失了。健身飲食，有一個很簡單的原則歸納成一句話就是：低脂，高蛋白，適當碳水加全面的維生素以及微量元素。隨著自身條件的變化，碳水的攝入量可調範圍比較，需要減脂的人碳水的攝入量是嚴格控制的，而增肌則恰好相反，碳水的攝入量一定要充足。

首先我們說說什麼東西不可以吃，油炸，燒烤，這些高油脂的食物違背了我們低脂的原則，是一定要少吃的，另外不起眼的調味料其實能量是很高的，所以我們主張吃口味淡一些的飲食，而說到碳水，主食中碳水的含量最高，南方人習慣米飯，北方人習慣麵食，這樣保持也是可以的，如果需要進一步提高飲食品質，最好選擇含纖維素比較高的主食，這裡推薦土豆和麵包。製作方便，澱粉含量，纖維素含量也不錯。

蛋白質，這裡推薦優質蛋白的食品：雞蛋，牛奶，牛肉，雞肉，魚類等。豬肉，羊肉因為含脂肪偏高，一般不推薦。對於健身愛好者來說，應該多進食動物蛋白，對於植物蛋白，適當補充就行。尤其是男生們，對於現在流行的大豆蛋白等，最好還是少進食點，有研究說進食過多的大豆蛋白會引起睾丸酮分泌水準下降，醫學研究成果的真實與否我們暫且先不管，但如果這是真的，對於我們男性健身愛好者來說，這個可是大大的不妙。

再說說其他的食品，蔬菜水果一定是少不了的，並且品種越豐富越好。這裡推薦一下健身愛好者一般都會吃的水果:香蕉。它含糖豐富，補充能量很合適，並且含豐富的鎂，並且對調理腸胃效果也比較明顯。除了飲食結構的調整外，飲食安排上也要作出調整，一般的原則是少量多餐。高階愛好者每天可以進食6-7頓，我們要求沒那麼高，4-5頓也就差不多了。一般說來，早餐很重要，這點上，很多人都不注意。其次就是運動後的進食一定要注意。下面舉一個簡單的飲食安排的例子：

早餐：雞蛋，少量主食，牛奶或豆漿，說到雞蛋，有的人說蛋黃要少吃，吃多了不吸收，膽固醇太高，這個我們以後詳解到飲食的時候再討論。

中餐：主食充足，適量肉類，充足蔬菜。

下午茶加餐：適量主食，補充牛奶，水果。

飯後40分鐘之後一直到晚餐前都是不錯的鍛煉時間，如果訓練強度大的話，補充一點含熱量的食品也是不錯的。

訓練之後加餐：牛奶，少量主食蛋白質。

晚餐：適量主食，充足蛋白質。

睡前：牛奶，少量水果。

以上是大部分初學增肌的朋友可以用的飲食搭配，而不同的身體狀態可以有不同的搭配，但是也都要遵循幾條基本原則。1，少量多餐2，訓練前40分不要進餐，否則訓練時腸胃供血不足影響消化，對腸胃有。3，睡前兩小時不要吃正餐，影響睡眠和消化。4，訓練後的加餐根須不同的身體狀況進行調整，如果是減脂，攝入少量主食就好。5，對於增肌的人來說，訓練後飲食可以儘量少進食蔬菜等含纖維素豐富的食品，但是在攝入大量蛋白質的同時，要配合攝入合適的主食。總之，要養成良好的飲食習慣，你的訓練才不會白費，才不會出現減肥的人越練越胖，增肌的人越增越瘦的狀況。

關於補劑，一般說來，初學1-2個月的人通過食補就可以，不需要專門的服用補劑，在飲食上注意全面就好。如果訓練到一定程度，覺得飲食攝入量過大的時候，可以考慮服用蛋白粉，當然，蛋白粉是誰都可以服用的，一般沒有什麼副作用。訓練後1小時內是身體吸收蛋白質的高峰期，這個時候由於身體肌肉充血，消化系統不會很好，吃肉、雞蛋、顯然有些慢，這時候吃乳清蛋白粉效果就來得快。並且對於腸胃不好的人，蛋白粉還是非常有幫助的。當然了，服用蛋白粉不能過量，一般健身者鍛煉後補充30克即可。

另外，如果飲食控制的非常嚴格而導致飲食結構傾向于單一的時候，可以口服一些複合維生素之類的東西，以免營養不夠全面,健身是一個長期的過程，更是一種習慣，合理的飲食不僅對健身，對身體健康也有很多好處，如果你已經進入了一個增肌的過程，那麼就回歸你的吃貨本性，不僅要吃，還要吃的好，合理的 飲食會讓你事半功倍，開吃吧！

這期我們回歸了吃貨的本性，相信你對飲食分類和把控也有了一定的瞭解，下一期我們將帶來人體肌肉專業的講解，讓你重新認識自己的身體，盡請期待。