高效瘦腿提臀，這五招瑜伽幫你搞定

曲線美，曲線美，沒有翹臀和美腿，何來曲線美！不過MM們也無需著急，今天小編就給大家帶來一套高效瘦腿提臀的瑜伽操。只要堅持練習，效果顯著哦。

一、跪姿臀背肌式

1、把身體擺成桌子式，雙手肘放在地面，雙掌握緊，成三角形。

2、雙膝併攏，嘴吐氣，先由右腳尖帶動右腿保持L狀上抬，鼻吸氣時，放下。吐氣上抬、吸氣下放，做3個呼吸，左右腿各做4次，共做5組。

▲瑜伽墊是運動時必不可少的裝備，這款瑜伽墊的特點是加厚、防滑、材質一流。這款瑜伽墊採用環保NBR材質，身體親密接觸時也不用有任何擔心。加厚的材質能夠給腳部更好的保護，而且表面的橫紋設計也使摩擦力更好。

二、橋式

1、仰臥，屈膝，雙腳靠近臀部踩在地上，保持雙腳及兩膝蓋平行並與胯部同寬；手臂伸直，置於靠近身體兩側的地面，手掌朝向地面。

2、呼氣，雙腳及手臂用力壓地，將臀部抬離地面，將雙手在身體下方十指相扣互握並伸直手臂貼緊地面，並盡可能將兩肩膀向內相互靠近抬高臀部，使之與體面平行，由膝蓋至腳踝與地面垂直，然後將身體重心向肩膀方向移動。

3、保持此姿勢30－60秒，呼氣，慢慢鬆開兩手並放下身體回到地面。

▲如果對防滑要求高又怕運動中出大量的汗的話，可以再鋪上這種防滑毯，防滑吸汗效果非常好，而且還抗菌。與瑜伽墊搭配是非常完美的。

▲負重做動作，效果加倍哦。這款負重沙袋，採用潛水布料製成，透氣排汗效果好，內部填充是優質鐵沙。可佩帶在手腕上或者腳踝上做運動，健身減脂效果好。適合健身，跑步，跳操，，瑜伽，跳廣場舞時使用。

三、坐轉抬腿式

1、平坐，雙腿伸直，腳尖繃直。

2、向右扭轉身體，雙手撐地分開與肩同寬。

3、把身體重量轉移至雙手，身體稍稍前傾，抬起臀部、腿部。注意保持呼吸均勻順暢。

▲做瑜伽時，可以選擇這種長袖的3件套操服，它的材質是莫代爾棉，舒適感非常好，毫無束縛感，吸收蒸發水分非常快。多色可選。三種穿法，怎麼穿都好看。

四、蜷縮式

1、仰臥，背部著地，右腿伸直置於地板上，左腿彎曲，左腳抬離地板，雙手抱住右腿膝蓋，伸直身體。手肘彎曲，雙手抱緊右膝蓋，使右大腿面緊貼腹部，保持這個動作10秒。

2、慢慢抬起肩膀離地，直至下巴置於右膝蓋上，左腿保持伸直。放低肩膀著地，雙腿一起彎曲，雙手抱住小腿，臀部儘量抬離地板。

3、手肘彎曲，雙手抱緊腿部，使腹部緊貼大腿面，肩膀微微離地。抬起肩膀離地，直至鼻尖觸到膝蓋上，儘量抬起臀部。

▲假兩件的瑜伽運動內衣，3D無鋼圈設計。高強度防震內衣，特別結構設計，能為大胸美女提供較好的包裹性。加寬的肩帶能有效緩解肩部壓力。專業運動面料，彈力減震。適合瑜伽,健身等運動穿著。

五、貓咪變形式

1、兩手與肩同寬、手心向下撐在地上，盆骨打開，膝蓋展開跪在地面。

2、左腳往後伸展，左腳尖觸地。

3、呼氣的同時，頭向上抬起，右腿向後上方伸展。

4、呼氣的同時，提起的腿收回來並停留在於胸部下方的位置，然後最大限度地拉伸臀部，膝蓋儘量貼緊胸部。反復進行這個動作5次以上，再換另一條腿進行。

▲練習瑜伽時，腳掌與地面的抓力是非常關鍵的，所以在鋪上瑜伽墊以後，小編建議還要穿上專業的瑜伽襪。這款瑜伽襪採用精梳棉材質，輕柔舒適彈性十足，而且具有超強的吸汗透氣能力。最為關鍵的是它的襪底具有增加摩擦力的凸起，讓腳掌與瑜伽墊之間的結合更緊密，保證動作的完成。

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