健身入門之三，注意事項——細節決定成敗

通過之前的入門講解，你是否已經開始了自己的型男計畫了呢？是不是開始有妹子偷瞄你充滿細密汗水MAN起來的身影了呢？不要得意哦，雖然我們有了實現目標的開始，我們還需要有很長的一段過程去完善，健身是一個打造完美身體的大工程，就像一塊大石需要千雕萬琢才得以完滿，每一個細節都至關重要。擦擦汗，這一期我們來講一講健身的過程中需要注意的那些事。

說起健身中的注意事項，第一點需要強調的無疑就是超負荷練習，這可以說是健身的基本原則，雖說健身是一件最需要循序漸進的事情，但循序漸進的過程中也需要不斷突破自己的極限，來達到新的力量水準。之前我們說過，訓練需要達到力竭，這就是打破極限的開始，突破身體原有的適應性，特別是在有保護的狀態下，每一組的完成都一定要力竭，當你不斷突破自己的極限後，你的身體就會慢慢適應，力量和身體素質自然就會增長起來。

那麼如何儘快的使自己的訓練得到一個突破呢？最有效的方式無疑就是不斷改變訓練計畫，可以說沒有一個訓練計畫可以一直持續使用。對一般人來說，4-6周的時間身體就會適應一種訓練方式和節奏，當你的身體適應了之後，就需要我們進行調整，改變方式，使身體得到新的刺激，這樣肌肉才可持續得到增長。例如變更動作，變更時間安排，甚至動作的一個小角度的改變都可以起到很好的效果。具體都有哪些細節呢？我們通過幾個關鍵字的講解來歸納。

首先，關鍵字節奏。第一是組與組之間的節奏每組之間的休息不能太長，一般說來，最多兩分鐘，平常的話1分多就差不多了，一般性原則是心律降到一個可以接受的水準，呼吸基本順暢就可以。再講動作中的節奏，快起慢放，快起不必強求，慢起也能起到很好的作用，但慢放是一定要做到的，回歸動作肌肉所承受的力可以達到起來力的三倍之多，所以對肌肉刺激會更好，一定要在肌肉的控制下進行動作還原。這點非常重要。

其次，呼吸，最基本的原則就是不能憋氣。憋著氣有時會有省力的錯覺，但其實帶來的危害很大，這裡不一一列舉了。一些常規動作的呼吸原則是：打開胸腔時吸氣，反之呼氣。壓縮腹部時呼氣，反之吸氣。如果這些不適用的話，那就發力時吸氣，還原時呼氣。

休息與補水，在日常生活中講究一次補水補夠，不支持零碎喝水，但是在運動時恰巧相反，需要少量多次，切忌牛飲。另外在休息時儘量不要聊天，更不要大笑，一方面會影響你注意力集中，同時也會改變你胸腹隔膜的壓力，給訓練帶來潛在危險，很多人練岔氣就是這個原因。組間休息的時候可以冥想，拉伸放鬆一下或者靜態塑型都可以。

另外，在生活節奏越來越快的今天，很多朋友都保持不了系統的訓練，很擔心自己的身材會反彈。其實呢，短時間的間歇對肌肉生長是好事，肌肉需要一個緩衝的機會，一周兩周的休息再投入到鍛煉中去，會對肌肉力量增長更有好處。不過時間太長就相反了，一定要的話就做些簡單的運動例如游泳雙杠俯臥撐之類的保持身體狀態。起基本練習，俯臥撐，單杠，雙杠，仰臥起坐，是徒手練習的幾大王牌動作，對於還沒有條件進健身房的菜鳥們，把這幾個動作做好，對於全身力量素質，身體協調性都大有裨益。因此，如果還沒考慮清楚怎麼安排系統的訓練，那就從這些基本的練習開始吧。

通過今天的總結，相信你在健身的道路上已經變得更專業了，下一期我們將給吃貨們帶來一些飲食上的建議，豐富的營養搭配，盡請期待！