韓星同款“衣架子”身材，練成指南

瘦！瘦！瘦！一直被amy視為標杆的韓國女星，身材真的都不能小看，雖然咱沒有NANA的九頭身身材，但能練成衣架子身材就夠了~

所謂衣架子身材，通俗易懂啦~就是一副衣架子，穿衣顯瘦，穿什麼都好看的那種。但是衣架子可不是架子！乾瘦乾瘦的可不好看，該平的肚子平，該翹的屁股翹，有曲線的身材才好看

少女時代、4min、f(x)……無一不是細腰長腿好身材，服飾妝容也是一直帶領著國內外的韓流風向標，畢竟瘦美瘦美的妹子怎麼穿都好看。腰線細緻、腰臀比完美；招牌的超UP美臀翹挺有力、大腿小腿都是流暢緊致的線條，怎麼看都不是乾瘦的兩根骨頭棒子……讚美之詞可以寫個一萬字報告了好嗎！amy今天帶來的教程就是“衣架子身材”教程，前凸後翹帶細腰，你不練？我不信！

==開頭叨叨念==

夏天即將到來，不只是胖子要擔心輕薄衣物顯腫，太過纖細的紙片人也得煩惱撐不起衣服。你們都需要更好的身材和更美的曲線，才擔得起“衣架子”。

兩個難題，一個答案，靠運動你就能解決身材的各種問題！完全不用擔心運動會使身型更瘦，只要搭配飲食並選擇適合你的力量訓練，反而可以增加肌肉量、挺出身型。

想練出身型，可以增加上半身的力量運動，如俯臥撐、深蹲與站姿划船式。訓練時最好穿底部較硬的鞋子，例如健身鞋、帆布鞋，慢跑鞋底部柔軟，不易施力反而易覺得疲倦。

不止是胖子，還有不少體型偏瘦的紙片人都沒有運動習慣，身體缺乏肌肉、對姿勢的掌握度不好，容易因做錯動作而受傷，建議初期可找教練指導、調整動作。如果選擇在家運動也要注意，適當鍛煉可能會覺得隔日肌肉酸痛，若是單純的疼痛或是肩膀肌肉緊繃不適，可能是動作錯誤所致。

除了運動，好身材還有7成得靠飲食。特別是白領一族，一定要養成維持用餐時間規則性的習慣，即使不餓也要吃哦！

==入正題：衣架子怎麼練==

【深蹲增肌】

功能：深蹲可鍛煉身體的大肌群，臀部與大腿，為最能平衡睾固酮分泌、幫助肌肉增加的運動。進階版可手持啞鈴增加負荷。步驟 1

站姿雙腿打開約與肩同寬。

步驟 2

下蹲使臀部與膝平行，將手臂向前劃，注意膝蓋對齊腳尖，背部不可過度前傾。

【伏地挺身】

功能：幫助鍛煉胸肌，不僅提升胸部肌肉的抓力，還能挺拔胸型。運動的進階版可改成將雙腳伸直，以腳尖點地做下列動作。步驟 1

趴在瑜伽墊上，雙手打開支撐起身體，手部位置約與胸口平行外側處，小腿交叉。

步驟 2

手肘彎曲讓上半身下沉，過程注意背部維持平直，屁股不可蹶起。

【站姿划船】

功能：幫助鍛煉背部肌群，也可改善駝背，練出氣質。

步驟 1站姿微屈膝，上半身微前傾，左手持啞鈴，前臂約與大腿平行。

步驟 2

左手沿著大腿向後拉，使手肘約呈90度，注意過程不可聳肩，並稍微夾緊肩胛骨。步驟1~2重複10下，再換右手重複10下為1組。

==結尾小建議==

增肌減脂 運動後補充醣類

想要線條變得更好看，光靠肌力訓練或有氧運動，若飲食缺乏控制，就算長出肌肉仍會被脂肪覆蓋，顯不出線條，所以還是建議多攝取原生態的食物，而避免高油脂、高熱量的精緻食品，運動後應適時補充糖類與蛋白質，有助肌肉修復生成，增加燃脂速度。

單靠運動減肥很難，除非高強度、長時間規律大量運動，否則運動消耗熱量不多，真正要減肥還需飲食控制。以60kg的成人為例，快走1小時消耗約200大卡，而吃下一包餅乾就攝取200大卡，因此少吃200大卡較易執行，但不能完全不吃，而是均衡飲食，並增加高纖食物，如蔬果、糙米等的比例。

蛋白質糖類 修復肌肉

許多人常認為運動完要忌口，以免消耗的熱量又吃下肚，但其實運動後肌肉處於受傷階段，此時特別需要蛋白質和糖類來修復肌肉組織，促進肌肉生成，其中糖類以全殼根莖類較佳，可選擇番薯、馬鈴薯等，而蛋白質可選水煮蛋、豆漿等。

另外，進入春夏後平均氣溫較高，運動也易流失大量水分與電解質，建議運動中或運動後，別忘適時補充水分，或低糖、低鈉的運動飲料，且要避免飲用含咖啡因的飲品，以防咖啡因利尿而帶走體內更多水分。

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