[知識武裝]拒絕平庸，健身開始

你身邊有沒有這樣一群人，總說著我要減肥，我要增肌，我要… 不久之後，你就發現這只是他們偶爾可憐決心的呻吟，時間過去了，身材還是老樣子，或者你也曾這樣這樣做過，制定無數個目標，然並卵。那麼問題出在哪裡呢？是什麼阻擋了我們的前進之路？上期我們大致分清了健身運動的大概種類，那麼這期我們就講講如何開始健身，也好不讓我們可憐的小小決心變成了泡影。

很多朋友在喊出要鍛煉的口號之後，也付出了行動，只不過用錯了力氣。今天練練腿明天跑跑步後天甩甩單杠，過不了多久發現身材沒有什麼變化也就堅持不下去了。決心的崩塌往往是因為不知道如何開始，沒有一個好的開始，你當然猜不到結局。那麼當我們有了決心要塑造一個完美的身形之後該如何行動呢？四個字，制定計劃。

要制定計劃，第一件事，就是要瞭解自己，瞭解自己的身體基本情況，如果有條件最好能詳細的記錄下自己的資料，比如肌肉維度，體重等等，如果去健身房的話，一般都會有一個體測的項目，如果在家健身的朋，可以用皮尺測量自己的臂圍胸圍大腿圍等等，記錄下來，以便我們直觀的觀察到我們身體的改變。然後呢，我們需要瞭解一些肌肉的基本知識，例如肌肉如何劃分，什麼樣的健身動作對應鍛煉哪個部位的肌肉。一般來說，我們把身體鍛煉部位分為以下幾個肌群：胸，背，肩，臂，腿，腰腹，每個部位都有對應相對有效的鍛煉動作，我們先從這些容易掌握且熟知的經典動作開始就好，下面我們來基本介紹一下這些動作，有一點健身知識的可以歸納一下，實在不知道的可以大概記錄一下，我們後面的系列會具體介紹。

胸：杠鈴臥推，啞鈴臥推，在家健身的朋友可以採用俯臥撐和雙杠臂屈伸

肩：坐姿杠鈴頸上推舉，啞鈴推舉，前平舉，側平舉，沒有啞鈴的可以使用重物代替

背：引體向上，器械划船

腰腹：仰臥起坐，卷腹，健腹輪卷腹

腿：深蹲起，器械深蹲

知道了基本的動作，可以先逐一嘗試一下，感受每個動作所對應練到的身體部位。

然後我們來制定最初的計畫。鍛煉計畫需要休息的時間來讓肌肉得到休息和生長，所以我們採用隔天一次或者隔兩天一次的頻率。

每次動作安排如下，器械推胸，器械划船，坐姿啞鈴推肩，杠鈴彎舉，器械深蹲，仰臥起坐/卷腹，每個動作4組每組10-12個，重量採用剛剛可以完成四組的重量，也就是說四組之後短時間內你已無法再繼續標準做到這個動作了。其中腹肌鍛煉可以只做兩到三組，最後一組可以不記數量直到力竭。

這個計畫保持三周到四周之後，就會有一個比較全面的身體基礎，就可以改變一下計畫，採用分化鍛煉，將鍛煉肌肉群分化，所謂分化就是將身體肌肉群分為幾部分，每次練習一部分，通過幾次的訓練完成整個身體鍛煉的一個迴圈，首先我們進入二分化，進入二分化聯繫以後，每個部位就可以增加一個訓練動作了。

例如，第一天：杠鈴彎舉，頸後臂屈伸，器械推胸，啞鈴推胸。

第二天：啞鈴側平舉，啞鈴前平舉，坐姿啞鈴推肩，器械划船，仰臥起坐/卷腹。

每個動作可以完成4-5組，每組依然是10-12個，重量依舊採用剛好力竭。持續兩個月後，你會發現自己的力量有所長進，在適當的時候可以增加組數到5-6組，等發現增加組數後還是可以輕鬆完成就考慮增加重量。每次練習最好不要超過90分鐘，組間間隙最多不要超過兩分鐘，另外對於初學者來說總組數30組足以了。

再往後調整計畫，那就是三分化或者一週一迴圈了。這個計畫，並不是為每個人設定的，具體到每個人可以根據自己的需要改變計畫，例如如果二分化練習一個月你的力量就已經可以達到三分化的標準，又或者你早已具備分化訓練所需要的體能，那麼你就可以早一點進入三分化周迴圈的計畫中去。每個人的體制決定了不同的訓練階段，根據自身情況進行調整，是整個健身生涯中貫穿的一個理念。

另外，你的計畫中需要有放鬆與熱身，這很重要，熱身一般以跑步或是跳繩等有氧運動為主，不用太激烈，身體微微出汗，有興奮的感覺即可，這個對於初學者尤其重要，可大大減少受傷的幾率，另外，至少每週一個小時的有氧運動來保持心肺功能和平衡體脂也是必不可少的。

這期我們學習了如何制定健身計畫，評估了自己的身體狀況，有了計畫我們已經可以開始我們的健身了，拒絕平庸，讓每一次決心都成為即將實現目標，下一期我們將列舉一些健身過程中需要注意的事項，來幫助你更快的投入到buidling完美身材的道路中去。