[知識改變身材]有效健身的標準

隨著日益高漲的健身氛圍，越來越多的人選擇有計劃的光顧健身房雕塑自己的身形，而對於健身的標準，大部分愛好者都堅持練到第二天會感到全身酸痛的程度，的確小編也聽過很多健身友人說到“練沒練到全看第二天，肉不疼就不算長，如果沒啥感覺那可是白練了。”曾經很長一段時間裡，在大強度訓練後身體並未每每在第二天都反映出這樣“到位”的表現。

小編也曾因此對健身感到沮喪，畢竟自己付出了辛苦和時間以及一系列走心營養的補充，滿懷欣喜的睡去後第二天竟然像什麼事情都沒有發生，似乎白忙活一場，相信很多健身的朋友們遇到這種情況時健身熱情也可能因此大打折扣。那麼到底運動後的酸楚和增肌真的有關係嗎？

首先我們要問，健身後為什麼身體會感到酸痛呢？肌肉酸痛總得來說分為兩類，第一種酸痛，當訓練部位的乳酸等肌肉代謝產物出現了堆積而導致酸痛，而這種酸痛是比較常見的，當你反復完成一個動作的時候身體做功的部位立刻就可以感受到這種酸楚，這也就是很多人勞累後抱怨“腰酸背痛”的那種因為多次數，中強度，重複的力量動作後產生的酸痛。而一般來說，這種酸痛來得快去的也快，在這種頻率和強度的運動後2-3個小時內就會消失，因為我們身體代謝乳酸的時間大約就是兩個半小時左右。

通常的，大家健身後感到的酸楚都屬於這一類，有很多人都把這種乳酸等身體代謝廢物產生的酸痛誤當成健身有效的標誌，再加上訓練後該部位可能出現暫時的充血而帶來的膨脹感，會給人一種“練到位”的感覺，其實很大程度上，這種酸痛和肌肉是否得到了充分的鍛煉並沒有很大的關係，特別是之前提到的，中等重量或是小重量多次數多組數的練習，身體很容易會產生這一類酸痛，而真正使用大重量少次數的健身方式是很少能感受到這種由乳酸代謝廢物帶來的酸楚的。

因為大重量少次數的訓練更多的是由高能磷酸系統來供應能量，少部分是由會產生乳酸的糖酵解系統供應能量。而這方式的訓練對於肌肉的力量增長效果無疑是肯定的。

第二種酸痛，也就是所謂的“隔夜痛”，健身後24-48小時後才會產生，我們稱之為“延遲性肌肉酸痛”，又名“DOMS”。說到這裡我們要大概講一講健身的原理。健身，特別是力量也稱為抗阻訓練，通過抗阻力，使得肌肉組織的一部分扯斷，然後通過身體的修復和加固這部分被扯斷的肌肉組織來最終達到肌肉生長的最終目的。而這種對肌肉的鞏固所帶來的酸楚就是由於肌肉被撕裂後，部分蛋白質被分解給出身體一個認為有外來物質入侵的信號從而產生了炎症來對抗這部分物質，簡單的說，就是訓練部位產生了炎症而帶來的酸楚。

對於這種酸痛來說 ，肌肉所感到的酸楚與肌肉被刺激的大小關聯度更高，不過也不能完全當作是健身有效的標準，因為這種酸楚更多的是表明你身體正在適應一個原本不適應的強度。然而我們健身的最終目的，並不是為了每次都讓肌肉酸痛，而是為了得到一個強壯健康的身體，所以完全沒必要因為什麼所謂的第二天肌肉酸痛而感到懊惱，也不必因為感到酸楚而過早的結束一天的訓練。

那麼用什麼樣的標準去衡量健身的效果呢，小編建議不如用“無力感”代替“酸楚感”，“無力感”我們理解為當身體感到某塊肌肉無法再發力的感覺，這種感覺更能代表肌肉的耐受力，通常來講如果你某次針對性的訓練使得一塊肌肉有了無力的感覺，表明這一塊肌肉已經通過訓練收到了足夠多的刺激。而肌肉出現發熱發漲的感覺時，代表這快肌肉已經充分的充血，也就是所謂的“泵感”，在這種肌肉高度被刺激的狀態，大腦會得到肌肉發出的信號，充分的修復這個部位的肌肉，使得肌肉得到增長。

什麼時候停止訓練呢？當身體受到充分的刺激後，我們的達到就會發出疲勞的指令，試圖讓我們減少運動，維持一個正常的身體穩定狀態。精神疲勞後，通常伴隨著睾酮，腎上腺素等身體生長激素水準的下降，當感到疲勞的時候如果硬傷，很容易導致受傷，而這個時候我們就可以停止健身了，做一做身體的拉伸去幫助身體恢復。