健身不練腿，必後悔！六個高效動作練起

健身愛好者們，想要勻稱健美的身材，可不能只練上身肌肉哦。只有上身，大腿，小腿肌肉一起練，才能擁有完美，結實的身材。而且練腿部肌肉還能説明你突破健身瓶頸哦，還等什麼，趕快跟著小編一起練起來吧。

一、單腿下蹲

1、左腿站立，右腿上舉放在一個高物之上，雙臂自然下垂，上體直立。

2、左腿下蹲，右腿不動，雙臂與上體不變。

3、左腿直立，其它部位不變，還原到準備姿態。雙腿交替各做四組，可手提啞鈴，加大強度。

▲這款就是啞鈴與杠鈴兩用的組合，既能作為杠鈴使用也能作為啞鈴使用，它採用杠鈴片的組合形式，能夠隨使用者的需要增減重量。電鍍表面光滑而耐磨損，增進電鍍層附著能力和抗腐蝕能力。它採用雙保險蝴蝶螺母，不會掉落，壽命更長，而且安全更有保證。

二、斜板仰臥腿舉

1、在標準的45度斜板上斜躺，用腿推舉機，通過調整兩腳的位置，兩腳尖平行或分開。

2、吸氣，腳蹬踏板向斜上方推舉，直到腿完全伸直，呼氣時然後慢慢地控制性還原。重量的選擇適中，選擇自身最大力量的50%-70%之間的重量進行練習。練習時可12-15次為一組，做4-6組。

▲做這個動作可以佩戴護膝，對膝蓋起到一種保護作用。它的材質為橡膠、錦綸和尼龍的混合，其特點是材料透氣性強，穿著舒適。具有很好的支撐和緩震作用，容易穿戴，適合在健身中使用。

三、臥式大腿彎曲

1、俯臥在腿彎舉機上，腳後跟鉤在海綿筒上。保持上半身全程觸及長凳。

2、用股二頭肌的力量，把腳後跟往臀部的位置靠攏。在動作的最高點，暫停片刻，然後緩慢返回起始位置。

▲負重做動作，效果加倍哦。這款負重沙袋，採用潛水布料製成，透氣排汗效果好，內部填充是優質鐵沙。可佩帶在手腕上或者腳踝上做運動，健身減脂效果好。適合健身，跑步，跳操，，瑜伽，跳廣場舞時使用。

四、杠鈴深蹲

1、兩腳開立，可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿，挺胸收緊腰腹部，雙手握住杠鈴放與頸後或頸前。

2、收緊腰腹部，膝蓋慢慢彎曲，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角，然後稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。動作過程中下蹲時吸氣，起立時呼氣。

▲做力量訓練時，需要佩戴護腰對自己進行保護，這款護腰它在腰部有八條彈性支撐條，對運動中多變的軀幹動作提供動態的保護，緩解長時間運動帶來的疲勞。它採用輕薄透氣性面料，佩戴舒適，不悶熱。同時這款護腰還能夠對腰椎間盤突出的問題有很好的調節作用。

五、支撐交換腿跳

1、手持啞鈴或肩負杠鈴，杠鈴重量不要太重，選一個30公分高的臺階，一條腿在上一條腿在下。

2、支撐跳時，上面的腿儘量向上伸直後停留數秒再換另一條腿，重複次數為10 15次。

▲這款包膠足重啞鈴，有4種重量可選。你可以根據自己的需要自由選擇。它的特點是耐舊、耐髒，絕對的環保乾淨，無任何刺激性氣味，不掉粉，永不生銹，絕對是男士必備的健身器械，輕鬆練全身。

六、坐姿腿屈伸

1.坐在腿屈伸機上，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫杠。

2.股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量,在最高點時充分收縮股四頭肌，稍停。然後慢慢下放重量，至最低點前接著做下次動作。

▲這款肌肉按摩棒非常適合長期進行跑步訓練，重量訓練的人群使用。弧度的防滑橡膠把手，握感舒適。車輪踏面齒輪設計。FitterRGear技術，分節深入接觸肌肉群、拉伸肌肉及筋膜，使運動後的乳酸迅速排出。能有效的緩解高強度訓練後的肌肉酸楚感。

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