[系統教健身NO.3]雙杠臂屈伸

肌肉運用：Chest 胸肌、Triceps muscle of arm 肱三頭肌、deltoid 三角肌

使用器具：Parallel bars 雙杠

鍛煉部位：雙杠臂屈伸分為寬距雙杠臂屈伸和窄距雙杠臂屈伸。寬距雙杠臂屈伸著重於下胸部，在胸肌有一定基礎後刻畫下胸部線條；窄距臂屈伸的鍛煉重點則在於三頭肌，是擴展大臂圍度的不二利器。

起始姿勢

雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，上身往前傾斜，收腹含胸頂肩，肘部稍外張，小腿屈膝交疊於兩腳的踝關節部位或自然伸直後置於身體重心前方。

動作

遵循2-1-2原則，下放2秒，下到最低時停頓1秒，往上撐起2秒。肩慢慢彎曲，同時肘部關節向外彎曲，使身體逐漸下放至最低，停頓一秒後雙臂用力將身體撐回原處。

起始姿勢

雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，手臂置於身後，背部反弓，雙臂夾緊身體，小腿屈膝交疊於兩腳的踝關節部位或自然伸直後置於身體重心後方。

動作

遵循2-1-2原則，下放2秒，下到最低時停頓1秒，往上撐起2秒。肩慢慢彎曲，同時肘部緊靠身體兩側，使身體逐漸下放至最低，停頓一秒後雙臂用力將身體撐回原處。

1．儘量遵循2-1-2原則，速度過快則會依靠慣性全身用力，達不到實際目的。

2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。

3．當所做數量能夠超過15個時，應該考慮增加負重，可在腰間適當負掛重物訓練。