睡前瘦腿好時機 2招收獲勻稱緊實蜜大腿

春天都來啦，你的“蜜大腿”可準備好迎接新年的春裝、美裙了？說起瘦腿，現在大熱的美腿可不是只能眼巴巴地看不能瘦的筷子腿了，蜜大腿這種緊實有線條的腿形，才是大勢！而瘦腿的方法那麼多，最簡單也最容易的必須是躺著都能做的這兩個：剪刀腳和空中腳踏車。不過，你真的會做嗎？

追求結實不松垮、勻稱而不纖細的“蜜大腿”超夯！隨著運動風氣盛行，愛美的女性們已經不再只要瘦，而是要有線條，以下半身曲線為例，除了規律的有氧運動以及少糖低鈉飲食有助降低體重、減少水腫外，更重要是搭配下半身的肌力訓練如深蹲、平躺抬腿，幫助增肌減脂。

打造蜜大腿！肌力訓練搭少糖低鈉飲食

女性因為先天的體質原因，大腿與臀部等區域易堆積脂肪，許多女性會一股腦兒節食，雖然能在短時間內減去體重，但可能只是排出水分或瘦到肌肉，不但讓下半身松垮垮，而且只要一恢復正常飲食就會立刻複胖！脂肪累積只見更多，節食減肥就會陷入閉環！

所以，建議減肥飲食均衡、適量，把握少糖(如避吃甜點、麵包、飲料)以及低鈉(如拒絕沙茶醬、辣椒醬)，另外，高油脂如炸雞排也儘量別碰的好。

少糖少油的飲食控制有助降低體內脂肪形成，而要促進下半身線條雕塑，肌力訓練更是不可或缺，許多女性怕會練出像男生一般的大肌肉，也多懼怕肌力訓練，但其實不用過度擔心，適度肌力訓練如深蹲、平躺抬腿等，有助提高骨骼肌比例，讓外觀線條更好看，並不會像男性一樣長出碩大的肌肉。

另外值得提醒的是，除了下半身肌群以外，像是腹部核心訓練、雙手肌力訓練等都可以搭配練習，運動完後一定要做伸展、拉筋，有助緩解肌肉疲勞，而在運動後30分鐘內，宜攝取碳水化合物補充能量，儘量以原生態的、天然的全穀物、根莖類如馬鈴薯、地瓜等為主，有助補充肌肉中流失的肝醣。

增肌減脂才顯窈窕！而針對下半身減肥，腿部的肌力訓練如深蹲、平躺抬腿（如圖）等都有助雕塑下半身線條。此外，還有非常簡單方便的下半身運動，睡前躺床上就可以試著做的“剪刀腳”和“空中腳踏車”就是最經典最簡單的瘦腿運動——不過，你真的會做嗎？

【躺著動 緊實下半身】

PART 1 剪刀腳

【Step 1】

躺姿，注意下背貼緊地面，雙腳抬起、膝蓋可微彎，雙手輕扶地面幫助維持身體平衡。

【Step 2】

雙腳先張開，左腳在上、右腳在下交叉。

【Step 3】

接著換邊重複，動作2至3為1組，共重複50組為一回合。視個人能力稍做休息重複陣列。可緊實下腹部與大腿部位。

【推薦單品】

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推薦理由：環保材質製作，孕婦嬰兒都適用，避免肌膚過敏，抑制細菌滋生。回彈性能良好，能保護在運動中不受傷害。

PART 2 空中腳踏車

【Step 1】

躺姿，上半身完全緊貼地面，雙腳膝蓋彎曲預備，雙手輕扶兩側地面幫助維持平衡。

【Step 2】

雙腳輪流往前、往上像是空踩腳踏車的動作，左右腳各踩一圈為1組，重複70至100組為一回合。可視個人能力稍做休息重複陣列。此動作有助緊實下腹部與大腿和小腿。

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推薦理由：瑜伽運動套裝，包含瑜伽球、瑜伽墊、拉力帶等瑜伽產品，適合在家運動瘦身使用，採用優質材質製作，品質放心。

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貴圈的下半身減肥秘笈

說起蜜大腿，就不得不提起貴圈的各號超級好身材女星們了！她們不論入行時間長短，都會有自己的私家塑身保養秘笈，為了上鏡頭可以更好看，更是從運動和飲食控制雙管齊下，嚴格執行“少糖、低鈉、肌力訓練”三部曲！

說起來，女明星們台前風光，但台後也不輕鬆，她們平均每週上2至3次健身房，也喜歡上爆汗的熱瑜伽、拳擊等各類運動課程。而飲食上，甜點、炸物都是絕對不吃的，為了追求好身材、或者紅毯上驚豔的亮相，甚至會三餐都只吃清淡水煮餐。

而對身材稍嚴格的女星們甚至就是早、午餐就吃水煮肉、青菜、白飯，頂多加一些醬油調味，晚餐澱粉減量。當然啦，白飯等澱粉類不能完全不吃，否則不均衡，而且容易餓。

當然，控制飲食有時候會覺得很辛苦，因為吃東西沒味道，都只是為了果腹。但為了能夠在鏡頭上好看，還是得忍耐。想來，女明星們最痛苦的就是旁邊有人在吃味道很香的食物！但是！“連減肥這種小事都做不到，那還能做什麼？”所以別以為貴圈的“花瓶們”就好當了！ 不過熱愛甜食是女人的天性，就算刻苦減肥，一周也還是可以解禁一兩次，讓自己吃少量甜食撫慰心情的——吃過甜食後，別忘了堅持你的運動就行！

推薦簡易瘦腿運動

腳尖站立

踩站立姿勢，雙手自然下垂，雙腳打開與肩膀同寬。雙腳同時慢慢抬起腳跟，以腳尖站立，然後慢慢放下腳跟，可重複做10次。此動作可以消除蘿蔔腿，還能使小腿線條修長。

①進行墊腳尖時，注意背要打直，肚子要收緊，重心要穩，如果怕跌倒，可以輕輕的扶住穩固的傢俱或牆壁。

②臀部要加緊不可以翹起來，否則達不到效果，不建議墊著腳尖走路，因為那就像穿著高跟鞋走路，容易使腰部受傷，小腿肌肉反而過緊。

腳掌畫圈

腳伸直坐著，腳跟及膝蓋併攏。以腳跟為軸，腳掌慢慢地用力向左手畫圈。腳掌畫圈圈這個動作，具有讓腳腕變細、雙腿變美的效果。

踮腿運動

坐在椅子約1/3處，腳尖置於高起的平臺上，腳跟儘量向下壓。接著踮腳，小腿用力，腳跟儘量提高，並快速重複這套動作。踮腳運動可以刺激小腿肌肉，並消除多餘贅肉，讓小腿肚變瘦，使線條柔美。

快走

快走減肥是一直都比較流行的減肥方法。見效快，簡單易行。快步行走是最簡便最經濟的有氧代謝運動，但是——快走前和快走後都萬萬不可忘了你的拉伸運動哦！

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