運動補水 | 運動時，我們應該怎樣喝，何時喝？

我們的機體60%都是水，在鍛煉時你可能有不少失水。

美國運動醫學學院認為，喝水能有助於保持關節和組織的正常機能，調節體溫，幫助體內營養元素的轉運。

但是，運動營養學家《南茜·克拉克運動營養指南》一書的作者，南茜·克拉克（Nancy Clark）認為，有時，人們在運動時飲水不足。

下面就是一些有關運動時，如何補充水分的建議。

【1、正確選擇飲料】

有時，最簡單的方法就是最好的，特別對於選擇飲料而言。

“對於一般人來說，喝水就行。”克拉克說。但是假如你鍛煉強度特別大，鍛煉時間超過三小時以上，那麼克拉克建議選擇巧克力奶，“那個東西裡面含鈉和鈣，而這二種成分是會從我們的汗液中流失。並且，巧克力奶中還含有碳水化合物，可以給我們提供能量，其中的蛋白質也有助於我們的機體恢復。”但假如你不喜歡牛奶或水，那麼運動飲料，椰子水，或者其它的飲料也可以。但克拉克說，不必喝太多的電解質飲料，因為食物可以補充那些由汗液丟失的電解質成分。

【2、適度】

克拉克說，對於運動中應該補充多少水分，並無定論。她建議，應該“保持不感到口渴”就行。

實際上，還是有辦法估算你的排汗量的。通過稱量你在運動前後的體重，再簡單計算一下，就可以知道你出汗失水的數量了。克拉克說，假如你一小時的運動失水一夸脫（1,136.5毫升），那麼你就應該每十五分鐘補充8盎司(226.8克)水分。假如你不想算得那麼精確，並且特別容易出汗，那麼最好就應該每15～20分鐘補充4-6盎司（113-170克）水分。

【3、別喝太多】

實際上，一般人有可能喝得太多，雖然這不常見。這在馬拉松和鐵人三項賽中則是個危險因素：運動員攝入過多的水分（即使是運動飲料），但沒有補充足夠的鈉，就會導致危及生命的低鈉血症（在2002年波士頓馬拉松賽中，有個婦女因此而死亡）。低鈉血症的症狀有浮腫、噁心、譫妄、失去方向感和癲癇。但是實際上，過度水化是“罕見的”，克拉克說，“大多數人是喝得不夠。”

【4、含有蛋白質和碳水化合物】

鍛煉健身，但也會發生一些輕微的細胞和組織損傷。蛋白質有助於修復損傷，克拉克建議以富含蛋白質的飲料補充水分可以一舉二得，特別是在運動量比較大的時候。

但不僅僅是含有蛋白質就夠了，她說，因為人們在鍛煉時消耗大量能量，因此“機體對碳水化合物的需求三倍於蛋白質”，這就是為什麼她建議含奶飲料作為體液補充。

【5、悉知脫水的危害】

飲水不足可以導致一系列問題，最常見的就是疲勞。

假如你攝入水分不足，“你的血液粘滯度會因為含水減少而增加，心臟負荷加大，也就更容易疲勞”，克拉克說，“脫水的人容易感到勞累”。

【6、在鍛煉前和運動時喝水】

克拉克建議在開始運動前就要喝水，特別是要開始做那些需要克服許多個體能障礙的運動時，“在開始馬拉松前一個小時到一個半小時，你就應該喝水，”她說。

在運動時同時補充水分也是個好方法，“假如在運動時不及時補充水分，那麼在運動結束時，就缺欠了那部分液體量，你必須重新補償，”克拉克說，“重要的是，最好還是不要發生這種缺欠。”儘管帶著個水罐跑步挺彆扭，但是這是值得的，克拉克說。