阿諾德.斯瓦辛格告訴你肩部訓練的秘密！

沒有哪個健美者不被阿諾德巨大的手臂和三角肌吸引，也沒有哪個健美者不為這些部位努力的訓練。接下來就是阿諾德大強度高頻訓練方法，這讓他成為世界上最著名的健美運動員

在健美歷史上，曾經有某個階段，幾乎大部分健美愛好者都以阿諾德為範本進行訓練，儘管每個人都希望自己成為下一個阿諾德，但是誰可以享受寂寞接受高強度和高頻訓練最後成為他？他不僅僅是訓練肩部和手臂60組—他這樣進行三次，每週！

這也是為什麼他能站在這個高度的原因，當別人都放棄的時候，他享受訓練帶來的酸痛。從某種程度上，訓練的酸痛也是你鍛煉的晴雨錶。

當然，對你來說，這樣的高強度訓練不可能會持續太久，但是他可以開啟你身體代謝的開關，衝破你訓練的屏障，讓你學習並愛上阿諾德三角肌和肩部的訓練！

阿諾德肩部訓練方案

阿諾德的肩部訓練和其他部位一樣，都採用高強度進行。他會確保三角肌的每個頭都會得到不同角度的刺激。

“沒有一個動作可以鍛煉到所有三角肌三個頭，”阿諾德說，“因此，當你進行你肩部訓練的時候，你必須進行不同的動作來刺激你的三個頭，以讓你的肩部獲取更好的發展”

他的高強度全方位訓練方案，意味著他要做50組或者更多的單關節訓練！記住，阿諾德是每週進行三次這樣的三角肌和手臂鍛煉，這讓他擁有了有史以來最強大的三角肌！

除了多關節的推舉，他增加一個孤立動作，進行前中後三角肌分項刺激！

這裡是他肩部訓練的一些原則：

1、阿諾德首先進行負重推舉和直立划船，尤其是在力量體力最好的時候進行，這樣的多關節運動，是肌肉獲得塊頭的關鍵，這也是三角肌增大的主要方法；

2、他尋找可以刺激不同三角肌的訓練動作，用啞鈴而不是杠鈴做前平舉，有的時候會降低下重量增加活動範圍；

3、他喜歡自己創造的動作，這給他的肩部帶來更大的發展，也就是肩部經典訓練動作阿諾德推舉！

4、他更注重肌肉的感受，當進行單關節的動作的時候，他更注重一些細微的差別，比如進行進行提前繩索側平舉比後背的感覺帶來的效果不同；

5、對於斜方肌，阿諾德會採用一些力量推舉，直立划船和聳肩動作。他更喜歡聳肩進行鍛煉斜方肌。

6、他喜歡採用金字塔的法則進行訓練，連續增加重量減少次數。這樣會保持目標肌肉高強度刺激，一般不會少於八次的重複！

接下來是他的肩部訓練方案！站在巨人的肩部上你會看的更遠，一起來虐吧！

坐姿杠鈴推舉—5組,15，12,10,8,8次

側平舉—4組，12,10,8,8次

坐姿斯密斯推舉4組—12,12,10,8次

俯身側平舉—4組，12,12,10,8次

直立划船—4組，12,10,10,8次

同時任何大負荷的鍛煉都意味著營養的需求和消耗，阿諾德的飲食是嚴格的健身飲食，除了多餐以及必須的補劑之外，良好的休息也是肌肉增長的關鍵！