年後想減肥|就從跑步開始

過年這幾天，你們有沒有胖呀？胖了之後想減肥也千萬不要著急，要講究方法和策略！

很多人會問小編，“我不到20分鐘跑完5公里，滿頭大汗、氣喘吁吁，我是不是消耗了很多脂肪？”

事實上這樣的跑步對於減肥是沒什麼效果的，即使你堅持了幾個星期，也很可能看不到什麼效果。

讓小編來告訴你，怎麼跑步才能高效減脂？

【你速度太快了！】

首先你要瞭解，代謝脂肪還是要依靠有氧運動。

[有氧運動：]在運動量不大時，比如慢跑、跳舞等情況下，機體能量的供應主要來源於脂肪的有氧代謝。以脂肪的有氧代謝為主要供應能量的運動就是我們說的有氧運動。

[無氧運動：]當我們從事的運動非常劇烈，或者是急速爆發，例如舉重、百米衝刺、摔跤等，此時機體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的，於是糖就進行無氧代謝，以迅速產生大量能量。這種狀態下的運動就是無氧運動。

[想減脂還是慢跑吧！]以5公里為例，時間維持在30-40分鐘為最佳。這樣的慢跑，在跑步圈也稱為easy run(輕鬆跑)。對跑步者來說，慢跑的速度是全力奔跑的50%—60%，心率保持在最高心率的60%——80%，感到輕鬆舒服，無疲勞感，呼吸自然，以能順利說話交談為合適。

【你太不持久了！】

跑步開始時，消耗的並不是脂肪，而是體內的糖原，只有當所有糖原消耗殆盡，接下去才是真正的燃脂。別以為你在跑步機上走走跑跑就能減脂了，那消耗的可能只是你剛吃下去的食物。每個人根據不同的體質以及食物的攝入量，燃脂開始的時間不同，通常來說至少30-40分鐘。

如果你是剛開始跑步的新手，從慢跑開始，不用在意跑步的速度與維持的距離，關注自己能跑多長時間。

最初可能是20分鐘左右，通過一段時間的堅持，慢慢就可以提升到45分鐘，然後達到60分鐘的鍛煉時間。

【你沒有達到減脂心率！】

計算減脂心率的公式就：(220減去年齡)乘以65%~80%

適合你的心率在最低130和最高160之間 ，儘量維持在半小時左右

從心率上看，理想的減脂心率是最大心率（220-年齡）的60%~80%，建議在有氧心率下快速地跑40分鐘減脂效果最佳，心率超過80%就是無氧運動的心率。

此外，跑步後體內有一種可以抑制食欲的激素肽YY得激素水準會顯著升高，這是一種可以抑制食欲的激素，可以控制熱量的攝取。除了能減脂，還能鍛煉心肺功能，增強體質。