【新手入門】跑步新手常見問題及解決方法
【錯誤一:鞋子不合腳】
穿著太舊的跑步鞋,或者類型不適合跑步的運動鞋,容易導致受傷。
(解決方法:去正規的體育用品店,哪裡有專業的銷售人員可以為你提供建議,評估你的跑步方式和腳型,説明你選對跑鞋。而且,一雙合適的跑步鞋在跑過500公里左右的距離後就需要更換,因為鞋底的緩衝功能已經下降,容易受傷。當跑鞋壽命過去一半時,可與新跑鞋輪換使用,通過對比可以更清楚何時棄用舊鞋。)
【錯誤二:服裝錯誤】
不要忽略了服裝,如果跑步時的衣服不適合天氣、環境要求,不但會覺得不適,還會引發疾病。
(解決方法:跑步服裝的面料至關緊要,現代高科技面料有助於透汗排氣,保持清爽。棉質服裝不適合做運動服,因為它們吸汗,可能導致鍛煉後潮濕著涼。最好選擇溫暖天氣跑步,如果在冬季跑,不適宜穿過多衣服,因為運動會散發熱量,衣服太厚不易散熱。)
【錯誤三:跑得太多,速度太快】
有些新手、甚至老手都以為跑越多、越快越好。結果卻是事倍功半,甚至因為過度運動受傷,這是脛胥和膝蓋傷病或者骼脛束綜合症產生的原因
(解決方法:循序漸進,適可而止。尤其是新手,應該逐步增加跑步歷程,每週增加量不超過10%。還可以通過多種搬煉交叉訓練,防止厭倦情緒,鍛煉不同部位肌肉,同時讓跑步的肌肉和關節得到充足休息。新手或者久未鍛煉的跑手可從步行開始,然後再開始跑步。注意,第一公里的速度應該比最後一公里慢,很多人通常恰好相反,因為起步時力量充沛,而最後時已經體力不支。注意不要跟跑得快的人一起跑,因為這樣很容易產生攀比心理,對搬煉無益。如果跑步時身體疼痛,應該停止,每週還應該至少休息一天,這更有助於體能恢復,避免損傷。)
【錯誤四:步幅過大】
俗話說"大步流星",有人覺得跑步邁的步子越大,速度越快,效率越高。事實卻相反,步幅越大,就越可能浪費不必要的能量,過猶不及。
(解決方法:確保邁出的前腳沒有出現“大躍進”,尤其是下坡路更要注意。每邁出一步,落地時腳都應該在身體下方,而不是前方。短暫、幅度較低的擺臂,可以幫助你維持步幅正常。)
【錯誤五:下坡時失控】
部分跑步的人遇到下坡總是傾向於過度放鬆,身體向前傾斜角度過大,導致步伐太大,身體和速度失控。
(解決方法:下坡時身體應當略微前傾,才用小碎步。但也切忌身體後仰來抵抗重力影響,正確的體態是上身稍微向前,減少雙腳受到的衝擊力。)
【錯誤六:喝水不夠】
很多人低估了跑步時失去的水份,沒有及時補充,這會導致身體脫水,不但影響鍛煉效果,甚至傷身。
(解決方法:鍛煉前、鍛煉時和鍛煉後都要適當喝水。跑步前一小時和500到700毫升,起跑前幾分鐘可再喝120到240毫升。跑步時,每隔20分鐘需要喝180到240毫升水。如果跑步時間超過90分鐘,則需要選擇運動功能飲料,補充納、鎂等微量元素。跑步之後也要補充足夠水分,排出的尿液應該是檸檬色,否則就是水份不足。)