春節在家健身，一副啞鈴練全身肌肉

過年健身房不開門怎麼辦？幾個月的訓練結果不會在過年的這一個月付之東流吧？別急，今天小編就給大家帶來一套啞鈴塑形增肌的訓練方法。不去健身房，僅用一副啞鈴在家就可以增肌塑形。趕快練起來吧。

一. 啞鈴肩上推舉：

1）背部挺直，坐於長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前。

2） 吸氣，垂直向上推舉啞鈴。

▲這款啞鈴杠鈴組合是多用途，它能夠拆解為啞鈴狀態，也能組合成為杠鈴，使用起來非常方便。它採用杠鈴片的組合形式，能夠隨使用者的需要增減重量。電鍍表面光滑而耐磨損，增進電鍍層附著能力和抗腐蝕能力。它採用雙保險蝴蝶螺母，不會掉落，壽命更長，而且安全更有保證。

二.仰臥直臂上拉：

1）仰臥長凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。

2）兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。

3）靜止一秒鐘，讓胸大肌儘量拉伸。然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。

▲這款包膠足重啞鈴，有4種重量可選。你可以根據自己的需要自由選擇。它的特點是耐舊、耐髒，絕對的環保乾淨，無任何刺激性氣味，不掉粉，永不生銹，絕對是男士必備的健身器械，輕鬆練全身。

三.單臂啞鈴划船：

1）掌心向內，單手持啞鈴

2）另一手掌和膝支撐於長凳上，距於大概12~14英寸左右。

3）抓啞鈴然後伸臂做準備動作

4）儘量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後

5）提拉的手臂於身體間保持接近距離

▲做負重訓練的話，最好佩戴這種運動訓練半指健身手套，它是透氣纖維材質，佩戴舒適，防滑，耐磨。設計有加壓護腕，給手腕適當的壓力和支持力，在負重訓練時給手腕很好的保護。防止腕部受傷。

四、 啞鈴箭步蹲：

1）身體直立，雙腳併攏，雙手在身體兩側各握住一個啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對。全程保持目視前方。

2）保持軀幹正直，向前邁出一步，腳後跟先著地。然後，身體下蹲，直到膝關節呈90度夾角。

3）在箭步蹲的返回階段，不要使上半身從腰部的位置往前俯身，應該全程保持軀幹與地面垂直。

▲做力量訓練時，需要佩戴護腰對自己進行保護，這款護腰它在腰部有八條彈性支撐條，對運動中多變的軀幹動作提供動態的保護，緩解長時間運動帶來的疲勞。它採用輕薄透氣性面料，佩戴舒適，不悶熱。同時這款護腰還能夠對腰椎間盤突出的問題有很好的調節作用。

▲負重健身時可以佩戴護膝，對膝蓋起到一種保護作用。它的材質為橡膠、錦綸和尼龍的混合，其特點是材料透氣性強，穿著舒適。具有很好的支撐和緩震作用，容易穿戴，適合在健身中使用。

五、負重卷腹：

1）雙手緊緊抓著啞鈴平躺在凳子上，緊握著啞鈴放到胸部的附近。雙腳要放在凳子滾輪墊後面，後背要平躺

2）腹部用力緊縮時候慢慢的撐起上半身，要注意頸部和臀部保持不動盡可能的抬起身子。卷腹時候，下背部不應該離開椅面，練習的時候腹部的肌肉群要始終保持緊繃。

▲瑜伽墊是運動時必不可少的裝備，這款瑜伽墊的特點是加厚、防滑、材質一流。這款瑜伽墊採用環保材質，身體親密接觸時也不用有任何擔心。加厚的材質能夠給腳部更好的保護，而且表面的橫紋設計也使摩擦力更好。