30天許你一個好身材 玩轉平板瘦全身（下篇）

國外社交網路愛曬身材已經不是新鮮事了，但曬身材也得變著法子曬——#30天平板支撐大挑戰#你試過了沒有？每天只要1分鐘，一個動作瘦全身的平板支撐原來可以有這麼多花樣！玩轉最全的平板支撐姿勢，身材不要太好咯~

【挑戰規則】30天，每天一種平板支撐動作變式，一共發30種平板支撐動作。如果對這每天1分鐘的挑戰有信心，不妨每天完成當日平板支撐變式後打卡！

當然啦，平板支撐並不是什麼高難運動，你可以選擇適合自己的完成方式：① 一次性堅持1分鐘；② 3分鐘之內間斷性共堅持2分鐘。就這麼任性，60秒就能做完的瘦身運動，趁著現在就開始吧！

這一篇介紹的是後15種，前15種在上篇中展示，文章最後有連結哦！

【DAY 16】 樹形平板支撐 Tree Plank

一側躺下後，保持臀部和腿堆疊狀態，右手著地與右肩正下方，把身體抬離地板，形成從頭到腳的一條直線，然後將左腿屈立在右腿的小腿或大腿上，堅持30秒後換側。

【DAY 17】 開合跳平板支撐 Plank Jack

初始姿勢為直臂平板支撐，雙腳併攏，保持上肢不動，雙腳跳躍並分開(腿伸直)，然後再收腿跳回原位。

【DAY 18】 海豚式平板支撐俯臥撐 Dolphin Plank Pushup

以曲臂平板支撐姿勢開始，移動雙腳盡可能靠近肘部，提升臀部向上；壓低胸部和頭部以接近手掌位置，再抬起臀部復原，持續動作60秒。

【DAY 19】 反向平板支撐 Reverse Plank

腿前伸坐直，手掌放在肩膀下方撐地，手指指向自己的身體內側，然後手掌和腳跟用力，抬起臀部，保持肩膀到腳跟一條直線，堅持60秒。

【DAY 20】 側向旋轉平板支撐 Rolling Side Plank

用右側胳膊支撐身體，左側胳膊放在腦後，肘部向外。在支撐動作期間，緩慢地旋轉上身，將左肘部向右手方向接近，然後緩慢恢復初始位置。

重複動作30秒，然後換另一側再做30秒。

【DAY 21】 健身球平板支撐 Full Plank on Ball

在瑜伽健身球上進行直臂平板支撐，堅持60秒。

注意雙手要放在健身球的兩側，拿穩重心，並保持收緊腹部。

【DAY 22】 實心球抬腿平板支撐 Med Ball Leg Lift

初始姿勢為直臂平板支撐，雙手放在實心球兩側，保持身體筆直的同時，抬起一側腿至臀部高度，堅持30秒後換另一側腿進行。

【DAY 23】 勻球平板支撐(旋轉平板支撐) Stir The Ball

以曲臂平板支撐動作，將前臂放在健身球頂部，肘部在肩部正下方，以小幅度順時針滾球旋轉肘部30秒，然後逆時針重複30秒。

【DAY 24】 半圓球平板支撐 Bosu Plank

借助半圓球完成直臂平板支撐的動作，注意抓穩半圓球的兩側扶手，並保持手臂在肩膀正下方。

【DAY 25】 蹲踞式平板支撐(團身平板支撐) Knee Tuck

初始姿勢為直臂平板支撐，雙腿伸直，脛骨(約小腿中部)放置在瑜伽球上，腹部發力，彎曲身體，使膝蓋向胸部移動，再伸直腿回到初始位置。重複動作60秒。

【DAY 26】 實心球平板支撐 Rolling Med Ball Plank

初始姿勢為直臂平板支撐，雙腳張開一點距離，將左手放在實心球上，右手在地板上保持平板支撐姿勢，30秒後換右手壓球左手壓地。

【DAY 27】 啞鈴拳擊平板支撐 Dumbbell Punch

該平板支撐變式將拳擊和平板支撐進行了結合，在單臂完全平板支撐的狀態下，選擇中小重量的啞鈴或水瓶，雙腳張開至比肩稍寬，手臂放在與肩同高的位置，向前出拳，持續動作30秒，一側做完後換另一側。

【DAY 28】 啞鈴回扣平板支撐 Triceps Row/Kickback

該變式將啞鈴回扣與平板支撐進行了結合，不僅瘦腹而且有助於去除蝴蝶袖!在單臂完全平板支撐的狀態下，選擇中小重量的啞鈴或水瓶，進行啞鈴回扣練習，持續動作30秒，一側做完後換另一側。

【DAY 29】 滑盤穿梭平板支撐 Gliding Disc Slide-Through

以反向平板支撐動作開始，雙腳分別放在滑動圓盤中心上，注意保持手臂筆直，手掌和腳抬起臀部，保持身體從肩到腳跟為一直線;

下壓臀部，帶動身體滑動，直至臀部穿過雙手間的位置;

然後抬起臀部，向前伸腿帶動身體提升，恢復姿勢;

重複動作60秒

【DAY 30】 半圓球和健身球平板支撐 Bosu and Ball Plank

初始姿勢為直臂平板支撐，上半身壓低半圓球的側邊，小腿則用於穩定健身球。保持手臂手腕都在肩膀正下方，堅持60秒。

這一式的平板支撐對平衡能力的要求較高，可以讓健身球更接近膝蓋和大腿來輔助穩定。

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