30天許你一個好身材 玩轉平板瘦全身（上篇）

國外社交網路愛曬身材已經不是新鮮事了，但曬身材也得變著法子曬——#30天平板支撐大挑戰#你試過了沒有？每天只要1分鐘，一個動作瘦全身的平板支撐原來可以有這麼多花樣！玩轉最全的平板支撐姿勢，身材不要太好咯~

【挑戰規則】30天，每天一種平板支撐動作變式，一共發30種平板支撐動作。如果對這每天1分鐘的挑戰有信心，不妨每天完成當日平板支撐變式後打卡！

當然啦，平板支撐並不是什麼高難運動，你可以選擇適合自己的完成方式：① 一次性堅持1分鐘；② 3分鐘之內間斷性共堅持2分鐘。就這麼任性，60秒就能做完的瘦身運動，趁著現在就開始吧！

這一篇介紹的是15種，後15種會在下篇中展示，文章最後有連結哦！

【DAY 1】 前臂平板支撐 Forearm Plank

由最基礎的動作開始，前臂平板支撐動作首先要面部向下平趴在地面上，雙臂彎曲放在身體兩側。調整雙手位置，使其恰好位於下巴正下方，同時保持雙腳的腳尖接觸地面。

【動作要求】伸展身體，將其調整至與地面平行的姿勢，後背的下部允許出現微微的下凹。要保持肩胛骨處於平直狀態，同時伸展脊椎。

【DAY 2】 直臂平板支撐(完全平板支撐) Full Plank

和前臂平板支撐類似，但雙手需伸直，五指張開以手掌全掌支撐，形成俯臥撐的靜止姿勢。

【DAY 3】 單手平板支撐 One-arm Full Plank

以“直臂平板支撐”動作開始，重心略轉向身體右側，左手背到身後。靠右手支撐，保持臀部和肩膀的直線與之成直角。保持30秒後換另一側進行。

【DAY 4】 星型側向平板支撐 Star Side Plank

右側身躺下，臀部和腿堆疊。地板上的右手置於肩膀下方，抬起臀部；左膝蓋向上方彎曲，保持30~60秒後換另一側進行。

或者加大難度，用左手捉住左腳腳趾也可以。

【DAY 5】 推拉平板支撐 Plank Push and Pull

初始姿勢為曲臂平板支撐，雙腳併攏，一側手支撐，另一側手緩慢將啞鈴片或書之類的重物推向身體前方，再拉回來，持續30秒動作後，換另一側手推拉。

【DAY 6】 登山者俯臥撐(蜘蛛人平板支撐) Mountain Climber Pushup

以“直臂平板支撐”動作開始，手臂半彎曲，上肢不動，將右腿抬起向右臂移動，使右膝蓋觸碰到右肘部，然後回到初始位置。保持30秒後換另一側進行。

如果上肢力量足夠，可以同時進行俯臥撐，屈膝是下壓伏地，伸直腿則挺身上抬。

【DAY 7】 青蛙跳平板支撐 Frog Jump

初始姿勢為直臂的完全平板支撐動作，膝蓋彎曲，雙腳跳躍至手臂外側，形成深蹲的動作，然後再跳回原位的直臂平板支撐動作姿勢。

注意著陸時，手肘微微彎曲以緩衝。

【DAY 8】 腳部滑動平板支撐 Forearm Hip Adduction

1. 初始姿勢為前臂平板支撐

2. 雙腳併攏，全程保持身體平直

3. 緩慢將雙腳分開，向外滑動，滑動張開至比肩部更寬的位置

4. 接著再滑動回來，使雙腳併攏

5. 如果地面摩擦太大，可以以小碎步形式使雙腳向兩側移動

【DAY 9】 健身實心球和半圓球平板支撐 Medicine Ball and Bosu

以直臂平板支撐的動作姿勢，雙手固定在健身實心球上，腳趾的中心則放在健身半圓球上，堅持一分鐘。

著落點在球邊會更有難度，而在球的重心上回容易一點。

【DAY 10】 屈膝觸胸平板支撐 Twisted Knee to Chest

以直臂平板支撐的動作姿勢開始，在保證身體平直的基礎上，緩慢地將右膝蓋屈向前，到達左胸前位置或者碰觸左臂後，回到初始位置。動作左右膝蓋交替進行，持續1分鐘以上即可。

【DAY 11】 側向平板支撐(臀部傾斜平板支撐) Hip Dip

右側身躺下，臀部和腿堆疊，右臂放在地上垂直於身體，右手肘置於肩膀下方。抬起臀部，讓身體從頭部到腳跟形成一直線，再向上舉起左臂肩膀。

稍有難度的動態動作：A 臀部下降輕碰地板，與此同時將左手擺至身前；B 抬起臀部的同時，左臂回到開始的舉起狀態，動作持續30秒後，換另一側進行。

【DAY 12】 側向直臂平板支撐(側向完全平板支撐) Side Plank

同“側向平板支撐”類似，右側身躺下，臀部和腿堆疊。地板上的右手置於肩膀下方撐起身體，抬起臀部；左膝蓋向上方彎曲，保持30~60秒後換另一側進行。

【DAY 13】 平衡平板支撐 Balancing Plank

以直臂平板支撐的動作姿勢開始，舉起右臂向前至高於肩膀，然後抬起腿至略高於臀部，保持臀腿直線與地面垂直，堅持30秒後換另一側進行。

【DAY 14】 雙臂異型平板支撐 Plank-Up

一側手為前臂支撐，另一側做曲臂支撐動作，保持左右肩部的離地面高度一致，堅持30秒後交換左右手姿勢重複。

【DAY 15】 驢踢平板支撐 Donkey KiCK

以四肢著地姿勢開始，抬起左腳，彎曲左膝90度抬升到臀部高度，大腿打直而腳心向上，與地面平行，注意壓腳，保持腰到左膝為一直線；堅持30秒動作後換另一側進行。

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