男（女）友力MAX之減肥也能吃的情人節大餐
親愛的，今天是情人節，我們去吃頓浪漫的晚餐吧？對象說： 不行！不知道我最近正在減肥嘛！ 暈... 自從減肥以來，有多少人因為害怕餐廳裡的油糖含量太高，都不敢“下館子”了，朋友聚會也不去、公司會餐也不去。漸漸地，和朋友的關係淡了，職場社交也變差了。
如今，情人節來了，如果連約會都推了，會不會變成單身汪啊？？
今天，人馬君來拯救陷入減肥？戀愛？兩難抉擇的人類了！！愛TA就親手做頓減脂燭光晚餐。自從有了這篇菜單，肉不長了，腿不粗了，臉不圓了，連對象也找到了。
低於400大卡的燭光晚餐，你以為只有一道菜嗎？不！
前菜、主食、飲料（甜品、湯）應有盡有。
【前菜（二選一）】彩椒烘蛋
減脂增肌期間我們需要優質蛋白質的攝入，雞蛋白無疑是性價比最高的一種。一個雞蛋可以提供6g蛋白質，而熱量僅有70大卡。食材：（2人份）
熱量表：53千卡 碳水化合物：8.1g 蛋白質：4.6g 脂肪：2.5g
食材：（2人份）雞蛋 2個+洋蔥 1/4個+菠菜 50g+彩椒 1個+橄欖油 +少量鹽 +少量現磨黑胡椒
做法：A. 烤箱180度預熱，彩椒對半切去籽，菠菜切碎，洋蔥切丁 B. 平底鍋熱油，入洋蔥和菠菜稍稍煸炒，加鹽調味出鍋盛入彩椒中 C. 在彩椒上打上雞蛋，撒黑胡椒入烤箱烤30分鐘即可。
【前菜二】羽衣甘藍烤南瓜
熱量表：104 Kcal 脂肪8.7g 蛋白質7.8g 膳食纖維2.5g 碳水化合物14.3g
食材：（2人份）南瓜 100g+羽衣甘藍 50g+蘋果 1個+番茄 半個+雞蛋 1個+核桃仁 10g+南瓜籽 10g 鹽、橄欖油、黑胡椒
做法：A. 烤箱185°預熱，混合調料（肉桂粉、鹽、黑胡椒），羽衣甘藍洗淨切碎，拌入適量橄欖油，蘋果、番茄切丁備用 B.南瓜切小塊，與橄欖油及混合調料拌勻，入烤箱烤20分鐘 C.在2中放入羽衣甘藍、蘋果、番茄、核桃仁和南瓜籽繼續烤10分鐘 D.水煮一個全熟雞蛋切碎和烤好的南瓜拌勻 E.烘烤的同時製作溏心水波蛋：鍋燒滾水立即關火，停止沸騰後，將碗裡的雞蛋慢慢倒入水中，蓋上鍋蓋燜2分鐘，盛出放在烤好的南瓜上。
【主食（三選一）】雞胸肉蔬菜卷
熱量表：344 Kcal 碳水化合物107.8g 蛋白質42.7g 脂肪9.7g 膳食纖維22.1g
食材：（2人份）全麥粉 120g+紫甘藍 100g+生菜 100g+黃瓜 100g+彩椒 100g+胡蘿蔔100g+雞胸肉 1塊（約120g，兩餐分量）鹽、橄欖油、黑胡椒
做法：A. 鍋燒滾水，將雞胸肉放入水中煮至8分熟，撈出手撕成絲狀，加入少許橄欖油、鹽、胡椒粉拌勻，放入電飯煲中加熱，燜烤10分鐘左右。B.將沸水沖入全麥粉中，一邊沖一邊攪拌，再揉捏成光滑的麵團，用保鮮膜包住，放置20~30分鐘。再揉成一條，捏出一小團，攤成薄餅。平底鍋裡刷上橄欖油，用小火烙餅，兩面金黃即可。C.將蔬菜切條狀，將所有食材準備好就可以卷餅吃啦！(PS: 一定要用沸水沖麵粉，放置半個小時左右;攤餅時，在板上撒一些全麥粉防止沾住)
【主食（三選一）】番茄海鮮義大利面
全麥義大利面低GI，蝦仁高蛋白低脂肪，總熱量不超過300大卡的元氣主食！
熱量：279.4 Kcal 脂肪 2.5g 蛋白質 20.9g 膳食纖維 8.4g 碳水化合物 65.9g
食材：全麥義大利面 80g+番茄 1個+蝦仁 80g+大蒜 2+瓣紅洋蔥 半個 少量橄欖油、檸檬汁、白胡椒粉、鹽
做法：A．將蝦仁用鹽、檸檬汁、白胡椒粉醃制10分鐘 B．鍋燒沸水，放入番茄約40秒後撈出過冷水去皮切丁；洋蔥切丁，大蒜切薄片備用 C.煮意面：鍋燒沸水放少許鹽和幾滴橄欖油，放入全麥義大利面小火煮10~15分鐘 D.平底鍋熱油，放入醃好的蝦仁炒至8分熟盛出備用 E.蒜片洋蔥丁熗鍋，放入番茄丁，翻炒至番茄出汁，加少量鹽和少量水蓋上鍋蓋燜30秒 F.放入之前炒至8分熟的蝦仁燒至全熟，再將煮好的義大利面放入鍋中拌勻，出鍋！
【主食（三選一）】低脂芝士焗雞胸
熱量：163千卡 碳水化合物：11g 蛋白質：11g 脂肪：10g
食材:雞胸肉 半塊+低脂馬蘇里拉芝士 1勺+全麥麵包屑+少量橄欖油、鹽、純番茄醬 30ml做法：A. 烤箱220度預熱，雞胸肉兩面抹鹽醃制10分鐘備用；B. 將全麥麵包屑與半勺芝士混合；C. 將A中的雞胸和B充分混合，放在錫紙上，淋少許橄欖油；D. 將C放入烤箱，烤20分鐘後翻面再烤5~6分鐘，保證兩面金黃且雞胸熟透；E. 平底鍋加熱倒入番茄醬2~3分鐘，放入烤好的雞胸並將剩下半勺芝士放在雞胸上，小火加熱3~4分鐘直到芝士充分融化即可。
【飲料（二選一）】青蘋果牛油果Smoothie
熱量表：306千卡 碳水化合物：38g 蛋白質：10g 脂肪：15g
食材：牛油果 半個+青蘋果 75g+黃瓜 75g+菠菜葉 30g+水 60ml+希臘優酪乳 70g
做法：A. 蘋果去皮去核切小塊，牛油果切片，黃瓜去皮切小塊；B． 將A和其他食材混合放入料理機攪拌均勻即可。
【飲料（二選一）】甜蜜蜜：紫薯拿鐵
熱量表：212 Kcal 碳水化合物37.7g 蛋白質11.4g 脂肪1.3g 膳食纖維2g
食材：紫薯 150g+脫脂奶 200ml+杏仁 3粒做法：A. 紫薯蒸熟搗成泥 B.將紫薯泥放入料理機，加入脫脂奶打勻 C.放上杏仁粒
【湯】奶油南瓜濃湯
香濃的奶油遇上甜蜜的南瓜，會是怎樣的邂逅呢？
熱量表：173 Kcal 碳水化合物18.8g 膳食纖維3.1g 蛋白質4.7g 脂肪11.7g
食材：日式小南瓜 1只+牛油果 1/4個+脫脂奶 50ml 少量胡椒粉、鹽
做法：A.將南瓜放入微波爐高火8-10分鐘 B.去籽，挖出南瓜肉 C.將包括調味料在內的所有材料攪拌均勻 D.將湯倒入南瓜碗中好啦，至此情人節大餐完成了！快去做給心愛的TA吧，保證男（女）友力MAX！最後祝大家吃的開心~ 情人節快樂！