孕期飲食掌握這8點，助你吃出優質寶寶！

孕媽媽的飲食不但關係到自身的健康，更關係到寶寶的健康，所以孕期吃什麼、怎麼吃、吃多少尤其重要。

一人吃兩人補，不少孕媽媽總覺得懷孕之後就應該儘量多吃，最好多吃一些高營養的食物。但實際上，孕期飲食有學問，沒有必要大補特補，吃得健康、吃得合理才更有利於母嬰健康。

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孕媽媽吃什麼？

孕媽媽需要的7種營養素

巨大兒不僅導致分娩困難，易發生難產，增加陰☆禁☆道助產和剖宮產率，還會增加母親會陰裂傷、產後出血、傷口感染的概率。有些孕媽媽覺得，孕期屬於特殊時期，是不是需要特殊的營養物質呢？其實，人體需要七大營養素，即碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質、維生素、膳食纖維和水，胎寶寶生長發育需要的也是這七大營養素，這些營養素都是吃進去的，所以，孕媽媽與非孕媽媽需要的營養素是相同的，不需要特殊營養素。

孕媽媽自身和胎寶寶生長發育所需要的營養素都依賴孕媽媽一日三餐，主食、菜、飲品、水果提供了全部七大營養素。

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孕媽媽怎麼吃？

孕期8個健康飲食原則

孕媽媽吃哪種食物最好呢？只要對胎寶寶好，孕媽媽和准爸爸都會“不惜血本”。但實際上，沒有哪種食物最好，只有食物多樣化才能滿足孕媽媽和胎寶寶的營養需要。

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●食物儘量做到多樣化

食物種類儘量多一些，但要以穀類為主，經常吃一些粗糧、雜糧，不要總吃太精的米、面，因為大米和麥粒表層含有維生素、礦物質和膳食纖維等營養素，每日雜糧最好占主食的1/5。

●多吃蔬菜、水果和薯類

尤其多吃一些紅、黃、綠等深色蔬菜，每天綠葉蔬菜最好吃半斤以上，水果可以每天吃300克左右。蔬菜包括葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用藻等，不同品種、不同部位所含營養成分不盡相同，所以儘量種類多一些，根莖葉都要吃。紅薯、土豆、山藥、芋頭等都屬於薯類，含有豐富的澱粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質，可以適當多吃一些。

●儘量每天喝牛奶，吃一些大豆或豆製品

胎寶寶的骨骼在孕20周後生長加快，孕28周後開始鈣化，每日大約需要110毫克鈣，所以孕媽媽從孕中期開始要攝入更多的鈣質。牛奶等奶類含有豐富的優質蛋白質、鈣量和維生素，是補鈣的良好天然食材，最好每天喝500毫升低脂牛奶，或者每天喝250毫升牛奶+300毫克鈣片。大豆及豆製品含大量的優質蛋白質、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等，最好每天吃50克大豆或相當於50克大豆的豆製品。

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●經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油

●減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食

●三餐分配要合理，零食要適當

●每天足量飲水

●儘量吃新鮮的食物，少吃薰制、醃制和醬制的食物

孕媽媽吃多少？

吃得太多太少都不好

孕期營養並非越多越好 孕媽媽要給兩個人提供營養物質，比非孕期需要更多的營養物質，如果孕媽媽營養攝入不足，不但危害自身健康，還使胎寶寶生長發育受到限制，甚至影響胎寶寶的智力發育，造成胎兒出生缺陷。例如，孕媽媽葉酸攝入不足，可導致胎兒發生神經管畸形、先天性心臟病、唇齶裂等。但孕媽媽需要增加的營養物質也是有限度的，並非越多越好，營養過多對於孕媽媽和胎寶寶也是有危害的。

●對孕媽媽的危害：孕媽媽營養攝入過多，會變成脂肪堆積在體內，體內脂肪過多、過胖容易患高血壓、心血管病、糖尿病、高血脂等疾病，增加難產機會，容易產後大出血。

●對胎寶寶的危害：孕媽媽營養過多會使胎寶寶長得過快，體重過重成為巨大兒，分娩過程中容易使胎寶寶受傷，出生後容易發生低血糖、低血鈣、紅細胞增多症，長大後也容易肥胖，患高血壓、糖尿病等慢性☆禁☆病。

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如何判斷孕媽媽是否吃得“正好”？

孕媽媽如何知道自己吃得“正好”呢？可以根據孕媽媽體重增長情況來判斷。

總的來說，孕媽媽前3個月體重增加很少（約1千克左右），從孕4個月之後體重才開始增加（每週約增加0.3千克左右），孕7個月之後體重增加比較快（每週約增加0.5千克左右）。

根據孕媽媽孕前胖瘦，整個孕期體重增加也有差異。孕前比較瘦，孕期體重要多增加一些；孕前比較胖，孕期體重增加要少一些。根據孕媽媽孕前BMI（BMI=體重（kg）/身高2（m）），世界衛生組織（WHO）推薦的不同孕前BMI的合理增長體重如下：

孕前體重 孕期體重增長 孕中晚期每週

分類 BMI(kg/m2) 範圍（kg） 平均體重增長(kg/周) (WHO標準)

體重過低

標準體重 18.5～24.9 11.4～15.9 0.5

超重 25.0～29.9 6.8～11.4 0.3

肥胖 ≥30.0 5.0～9.1 0.2

給孕媽媽的飲食提示

1.早孕期要補充葉酸

早孕期缺乏葉酸會導致流產、死胎、胎兒畸形，所以孕媽媽在孕早期要補充葉酸（最好從孕前3個月就開始補充），多吃肝臟、綠葉蔬菜、雞蛋、豆類等富含葉酸的食物，此外還要每日補充400微克的葉酸片。

2.有早孕反應，不想吃怎麼辦？

很多孕媽媽在孕早期會出現噁心、嘔吐等反應，為了減輕早孕反應，孕媽媽可以選擇清淡、易消化、自己喜歡吃的食物，也可以選擇饅頭幹、餅乾等比較幹的食物，不用過多的考慮食物營養問題，可以少吃多餐，吐了可以再吃。

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3.警惕 “隱形鹽”

世界衛生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜，孕媽媽也是如此，限制“鹽”的攝入量是為了限制“鈉”的攝入量。但是，很多食物尤其是很多調味品（醬油、黃醬、味精、雞精等），雖然不是“鹽”，但是高“鈉”食品。例如，100毫升醬油相當於15克鹽，100克黃醬相當於9克鹽，所以在烹飪時這些不是“鹽”的“鹽”要少放。

4.會“吃”更要會“動”

孕媽媽要控制體重，“吃”和“動”是兩個重要因素。吃得不多，動得太少，也會造成體重增加過快。孕媽媽最好每日進行1～2小時的戶外活動，例如走路、做體操等，不但可以控制體重、利於自然分娩，戶外運動還可以增加孕媽媽體內維生素D的合成，有利於胎寶寶骨骼發育和孕媽媽自身骨骼健康。

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5.預防喝奶腹脹有妙招

有些孕媽媽喝奶後會出現腹脹、腹瀉、腹痛、排氣增多，這是由於缺乏乳糖酶造成的乳糖不耐受，預防這種情況的小妙招有： 不空腹喝奶；喝優酪乳；從少量（50毫升左右）喝奶開始，逐漸加量；選擇低乳糖奶。

6.堅果並非多多益善

有些孕媽媽覺得堅果類食物，如核桃、花生、榛子、瓜子等，營養豐富，因此要多吃，可以給胎寶寶補腦子。從營養角度來看，堅果確實營養豐富，含有較高的不飽和脂肪酸，但是這些堅果也含有極高的能量，25克花生米、核桃仁、杏仁就相當於10克油，吃得太多使能量攝入過多，導致體重增加過多。所以，堅果雖好，但不是多多益善。

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