月減12斤，這5個有氧減肥妙招有效減肥

只要有信心並堅持不懈地去做，就一定能達到減輕體重，促進肌體新陳代謝。每天減少100千卡熱量的攝入，每週進行3次散步，每週做2次舉重鍛煉，每次40分鐘。

1、降低熱量攝取與散步結合以蘇打水代替可口可樂，每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每週5次，每次45分鐘的5公里散步，則可在3個月內減少10 磅體重。如果降 低的熱 量再多一些，仍保持上述的散步，則可在7個星期內減少10磅體重。

2、減少脂肪攝入與舉重結合

這種方法可以消耗體內多餘的脂肪，保持好的體型，增長肌肉，加快新陳代謝，促進心血管的健康。每天少食20克脂肪，舉重20分鐘，每週進行3次，可在3個半月內減少10磅體重。

最佳的選擇

根據上述幾種方法，制訂一個循序漸進和能夠保證實施的計畫，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入，加強鍛煉和力量訓練。如此組合，可在5個月中 減少10磅體重。開始時就將三種方法結合起來做，可能不太適應，不妨試著逐漸增 加。比如，一種方法一種方法地加上去做。要有耐心，不要急於求成。

專家指出婦女以每週 減1—0.5磅體重最為理想，男性以每週減1-2磅體重為宜。

3．跳繩減肥法

跳繩不僅能幫助增加脂肪分解酵素的動力、促進多餘脂肪的消耗，還能減少儲存的熱量從而有效減肥。為了能真正達到您想 要減掉的數 量， 您必須每天堅持跳繩30分鐘。

4．游泳減肥法

在夏天的時候游泳是最常見的減肥方法，游泳屬於有氧運動之一，不僅能幫助您減掉脂肪，還能強健體格和提高免疫力。值得注意的是，游泳的時候您必 須做更多呼吸運動和減少缺氧訓練。另外，游泳的時間應在一小時或以上。

5．慢跑減肥法

慢跑的動作 簡單，容 易掌握。慢跑是全面的易於調整的運動，並且減肥效果極佳。因此，這項運動在中年婦女和體質虛弱的女性中最為歡迎。慢跑已成為治療肥胖、抑鬱、自閉和缺乏健康體魄的普遍方式。

跑步方法：

跑步減肥第一步：運動前預熱

跑步前要有個熱身的過程，活動關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉，説明身體進入準備狀態，然後從低強度運動開始，逐漸進入適當強 度的運動。

跑步減肥第二步：持續時間

一般的有氧運動時間都要求在20分鐘以上，甚至長達1~2個小時，這主要是根據個人體質而定。有氧跑步不要求天天進行 ，一周進行3~ 5次即可，或隔天鍛煉，次數太少難以達到鍛煉的目的。

跑步減肥第三步：跑步速度

開始跑步後，跑步者要特別 注意跑步的速度。對減肥者而言，最適合的跑步速度就是“聊天速度”，既能夠和一起跑步的朋友一邊聊天一邊跑步的慢速度。實際上，只有這個速度才是符合有氧運動指標的運動速度，既不會使心跳數過快，也不會讓人感覺太累。

由於慢跑要堅持比較長的時間才有效果，所以，慢跑可以以慢速度開始跑步，可以 讓身體有個過渡的 適應期。等身體適應後，跑步速度也會慢慢加快了。

跑步減肥見效時間：

跑步減肥見效的快慢取決於跑步的具體情況，還有個人體質，並不能一概而論。

一般說來，如果每次堅持慢跑30分鐘，每 周堅持4-5次，同時飲食比較規律，1-2周就會看到體重減輕的情況。但如果堅持的不好，或者飲食方面配合的不好，比如經常情緒化進食或者暴飲暴食也會有很大的影響。所以，要根據整體 執行情況才能看出跑步減肥的效果。

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文/麗