［秘］10個小動作，讓你騎車拉爆所有人

目的只有一個，拉爆所有人！

拉爆你的對手，以及不被對手拉爆的方法有很多種，科學的訓練計畫、肌肉力量、營養攝入等等。薦哥今天想和大家聊聊力量和體能對騎行速度的影響。

雖然騎行的速度不取決於絕對力量，但是力量訓練在騎行中的作用依舊非常重要，專業的選手們除了常規的車上訓練之外，還會定期進行體能訓練。

今天薦哥就給大家介紹一些訓練動作，在客廳或者辦公室，你都能隨時隨地開練。

特別需要介紹的是今天動作模特Huan姐，人稱妙峰山百花一姐。Huan姐人美心好故事多，以後專題會專門介紹哦！

臀腿肌群

自行車每一次的踩踏，都是由臀部和腿部完成的，可想而知它們在騎行中的重要程度。下面這些動作能夠增強你的臀部和腿部力量，讓你的發動機馬力更足。

高腳杯深蹲

雙手置於胸前，下蹲時保持腰背挺住，腹部核心收緊。這個動作是經典的腿部練習動作，能夠鍛煉到股四頭肌、臀大肌，也能鞏固腰腹部核心肌群，這些肌肉在騎行當中的應用非常廣泛。

交替步剪蹲

雙腳交替向前邁步，下蹲後雙腿的角度都為90度，吸氣下蹲，呼氣蹲起。這個動作可以練到腿部、腹部、臀部。雙腿前後有節奏感的交替，和踩踏的動作非常類似。

羅馬尼亞單腿硬拉

目視前方，腹部收緊，站立腿微微屈膝，以臀部為軸心，手臂觸地後臀部發力起身。這個動作能夠幫助你增強臀部力量。作為人體最大的一塊肌肉，發達的臀大肌能夠讓你騎得更快更持久。

保加利亞蹲

保持身體直立，腹部收緊，單腳著地，另一隻腳置於高處，下蹲後雙腳角度大約都是90度。這個動作是英國自行車國家隊教練首推的自重練習，能最大限度地刺激股四頭肌和臀大肌。

臀橋

雙手放在體側，臀部發力向上提，肩、髖、膝呈一條直線。這個動作是發展臀大肌最高效也是最安全的動作，還能鍛煉到膕繩肌。如果覺得簡單，可以試試單腿支撐。

核心上肢

對於一個運動員來說，就算他的雙腿充滿爆發力，但至關重要的還是他的核心肌肉群——腹部、腰部和背部，這些都對踏板行程有很大的影響。

如果核心力量不夠強大，在長時間騎行後，你會因為頻繁調整坐姿，甚至會發覺腰背疼痛。這個時候，你的速度就慢慢降了下來。

平板支撐

腹部收緊，肘關節、小臂和腳尖支撐住全身。主要鍛煉腹部肌群，但全身其他肌肉也都參與其中，是一個非常經典的訓練動作。這個動作能夠讓你在騎行時保持一個穩定的姿態，騎起來更加高效。

動態平板支撐

平板支撐的進階版。保持平板支撐動作的同時，雙手交替參與支撐。相比平板支撐，這個動作對體力的消耗更大，手掌、手肘交替過程，能夠鍛煉到軀幹抗旋轉的能力。

俯臥撐

腹部、臀部收緊，下落時呼氣，上升時吸氣，千萬不要背部下墜或者拱起。這個動作能夠鍛煉到手臂和胸部肌肉。騎行時，大多長時間握把，良好到手臂力量能夠讓你不易疲勞。

全身訓練

在騎行時，即使速度再快，如果體能儲備不足，同樣不能笑傲江湖。下面這些全身訓練動作，能夠幫助你迅速提升體能，提高你的運動表現。

登山跑

雙手撐地，腹部收緊，快速到交替提膝抬腿。這個動作是一個全身性練習，能夠短時間讓你的心率飆升，增強你的心肺功能。迅速的交替踩踏，和加速騎行的節奏感也非常相似。

波比跳

這個動作結合了深蹲、俯臥撐和跳躍，被稱作是最佳的全身性訓練，能夠鍛煉到全身多個部位的肌肉群，堅持訓練幾周，能迅速提升你的體能，讓你騎得再遠再快也不怕累。