可怕！騎行前後不拉伸，小腿粗的像蘿蔔

時間＼2017-05-17

和任何運動一樣，騎行前後的拉伸放鬆，都是必不可少的環節。但是根據薦哥的觀察，身邊不少人騎行前都不熱身，騎行後也完全不做任何放鬆。

有些人難免會問，我騎了這麼多年不放鬆不拉伸不也好好的？為什麼要浪費時間做熱身和放鬆？

今天薦哥就來講講，騎行前的熱身和騎行後的放鬆都有哪些好處。

騎行前為什麼要熱身？

騎行前的熱身，可以預熱肌肉、升高體溫，並加快全身血液迴圈，喚醒身體迅速進入到運動狀態。針對騎行的常用肌群，專門性地做一些功能性動作，可以擴大關節的活動度，同時減少受傷的概率。

下面這些動作，可以用在騎行熱身中，長途騎行或者是比賽前，花半個小時完成，必有後福。

開合跳

跳起時張開雙手雙腳，再次跳起時收攏。開合跳能迅速提高心率，是一個非常經典的熱身動作。一組開合跳幾乎讓全身都參與了運動，可以説明你進入運動狀態。

提踵走

腳尖著地，直線行走。提踵走能夠發展踝關節力量、提高踝關節功能性運動幅度和關節穩定性，還能增強小腿肌肉力量。

腳跟走

腳跟著地，直線行走。腳跟走能夠發展踝關節肌肉力量，提高踝關節功能性運動幅度和關節穩定性。同時還可以加強脛骨周圍肌肉力量，防止脛骨骨折。

抱膝提踵

提高腰部和臀部屈肌功能性運動幅度，同時能提高統統平衡能力。鍛煉小腿腓腸肌的同時，也拉伸到了小腿的後側肌肉。

偉大拉伸

這個動作被稱作世界上最偉大的拉伸，能夠拉伸到上肢、下肢、軀幹的各個部分，增強關節的活動度，説明騎行者迅速進入狀態。

騎行後為什麼要放鬆？

長途騎行後，股四頭肌、臀大肌等肌肉都異常疲勞。正確的拉伸放鬆，能夠降低肌肉都過度緊張，減緩關節壓力，還能夠增加關節的活動度，提高運動表現。

下面這些動作，可以用在騎行後的放鬆、伸直中。堅持放鬆拉伸，相信我，你的騎行成績會越來越棒。

拉伸股四頭肌

股四頭肌也就是大腿前側，這部分是騎行中使用量最大的肌群，長途騎行後，這部分的僵硬感尤其嚴重。拉伸股四頭肌能夠緩解肌肉的過度緊張，幫助你迅速恢復。

具體做法：腿站直，一隻手扳著同一邊的腳腕向後方提，腳底板向上。小腿儘量貼近臀部位置，雙腿膝蓋最好是緊靠在一起。

拉伸髂脛束

髂脛束也就是大腿外側，當這部分過度使用以至於勞損時，就會出現髂脛束摩擦綜合症，引發疼痛。

具體做法：右腿在前，左腿從後方放到右腿後面，右膝彎曲的同時，把左腿向外伸，保持左膝伸直，感受左腿外側緊繃的感覺。

拉伸髂腰肌

騎行時，臀部的姿勢長時間固定，導致髂腰肌以及大腿前側的股直肌異常僵硬。髂腰肌的緊張，還容易導致下背部疼痛。因此放鬆這部分非常重要。

具體做法：弓箭步，右腿在前，舉起左手過頭，身子向右側拉伸。

拉伸膕繩肌

膕繩肌也就是大腿後側肌群，這部分肌肉在騎行時也經常會使用到，特別是在爬坡中，可這塊肌肉的力量是限制你騎的更快的主要因素。

具體做法：背部挺直，一隻腿向前邁出一步伸直，另一隻腿彎曲，身體向前下壓。雙手可以放在彎曲的大腿上，雙手夠腳尖。

小腿肌肉

如果說股四頭肌是騎行中第一累的肌群，那麼小腿肌肉就是第二累的。特別是在加速的過程中，小腿非常容易疲勞。用推牆的方式，可以説明你緩解騎行後小腿的酸痛。

具體做法：右腿伸直，右腳腳頂在牆上，身體慢慢靠近牆。交替。

貓式伸展

騎行時，上半身長時間固定，很容易造成腰背部的僵硬和酸痛。貓式伸展是一個非常經典的瑜伽動作，可以幫助緩解背部酸痛，放鬆緊繃的肩頸部。同時，還可以起到增強腹部肌肉的功能。

具體做法：吸氣時抬頭骨盆翹起，呼氣氣時低頭圓肩圓背。

如何用工具放鬆？

如果覺得自己放鬆不夠充分，還可以利用工具進行放鬆。泡沫軸、棒球都能夠你幫助緩解騎行後的疲勞。

泡沫軸放鬆股四頭肌

大腿前側置於泡沫軸上，前後慢慢滾動。

泡沫軸放鬆膕繩肌

大腿後側、臀部置於泡沫軸上，前後慢慢滾動。

泡沫軸放鬆髂脛束

大腿外側置於泡沫軸上，前後慢慢滾動。

泡沫軸放鬆上背部

上背部置於泡沫軸上，前後慢慢滾動。

棒球放鬆臀部肌群

臀部置於棒球之上，尋找痛點，慢慢滾動。初次做這個動作時，可能會非常疼，但是之後你會覺得很爽。

棒球放鬆大腿肌群

手持棒球，主動尋找大腿肌群的痛點，慢慢按壓。如果自己下不手，可以和搭檔合作相互按摩，一起享受騎行後的酸爽。