糾正健身8大錯誤點，找到正確肌肉發力感

分類＼旅行
時間＼2017-06-11

為什麼同樣的動作，別人所說的感覺和效果要比自己的好太多，或許和動作本身有密切的聯繫，不是每個人都天生具有快速掌握正確動作的能力，所以，更要精益求精，避免造成潛在的傷害，浪費時間做無謂的訓練。如果你是跟著視頻健身，或者從健身房訓練者那裡“偷”學來的動作，可能會存在這幾個常見的動作誤區，扒一扒都有哪些？

肱二頭肌彎舉

目標肌肉：肱二頭肌

出現的問題：手臂遠離身體兩側

這在大部分肱二頭肌動作裡是常見的一個錯誤。當你進行一個彎舉時，為了想要盡可能增加重量，在舉起時，往往會使肱二頭肌從身體兩側偏離，此時，三角肌前束也會參與，使一個肱二頭肌單關節運動成為一個肩和肱二頭肌多關節運動。此外，當你肘關節遠離身體，你的手、杠最終會在頂峰位置形成一個“休息”點，使本應該達到最大化收縮肱二頭肌放鬆，這對於最大化刺激可沒什麼好處。

修改：將你的兩肘保持並鎖定在身體兩側，無論你做站姿彎舉也好，坐姿彎舉也罷，甚至繩索彎舉，都是一樣的（牧師凳彎舉除外），雙手與杠鈴高於肩膀的位置，則意味著你的肱二頭肌並沒有達到最佳的收縮狀態。

繩索夾胸（繩索交叉）

目標肌肉：胸部

出現的問題：推與夾的誤區

這是一個單關節的鍛煉胸大肌的動作，但往往被訓練者做成了一個繩索推胸的動作，把夾胸與推胸兩者混淆，有什麼區別呢？你可以通過肘關節來觀察：如果在這個動作中是保持重複伸直，彎曲，則類似於臥推，肱三頭肌參與運動。那會讓這個動作成為多關節動作，雖然這未必是一個大問題，但大多數人選擇繩索，必然是要進行孤立胸部的鍛煉，如果想要做推胸，盡可以選擇啞鈴或杠鈴，那樣不是能夠使用更大的重量麼？

修改：手臂彎曲約135度鎖定，並在整個運動中保持，不妨從鏡子裡觀察自己的肘部，你必須讓它在開始到結束保持相同的位置。

俯身啞鈴臂屈伸

目標肌肉：肱三頭肌

出現的問題：大臂與地面傾斜

同樣是孤立動作，這在訓練中非常常見，很重要麼？不一定，僅僅是會縮短肱三頭肌的運動範圍，或許還會代償借力，但這樣的形式，並不能更好的鍛煉到目標肌肉，相信也不是你訓練的目的所在。

修改：大臂與地面平行，鎖定肘關節在整個訓練中，如果你無法保持，可能使用的重量太重了，降低重量。底部：小臂與大臂夾角90度，小臂垂直地面，頂部：小臂與大臂平行，下落過程盡可能控制重量緩慢下降。

啞鈴聳肩

目標肌肉：斜方肌

出現的問題：滾肩

這樣的錯誤通常是有樣學樣兒的負面傳播，你看到別人這樣做，你也這麼做，可能你認為這樣的聳肩方式能夠更徹底的鍛煉你的斜方肌上側，其實不然，這樣的方式不僅刺激程度小的多，甚至對你的頸椎產生額外的壓力。

修改：簡單而有效的方式是，直上直下的聳肩，儘量不要讓你的頭頸前伸，保持雙臂自然伸直下垂，重點放在斜方肌上，永遠永遠永遠不要低頭朝地面看，這個要點通用在任何的聳肩動作裡，無論是杠鈴，啞鈴。

腿舉

目標肌肉：大腿、臀部

出現的問題：臀部遠離靠背

很難始終保持臀部緊貼靠背是吧？甚至有時候是無意識的犯錯，因為當大腿盡可能貼近身體時，會很容易自然那的使臀部抬離靠背，這會讓你的腰椎間盤受傷的風險增加。

修改：其一，控制下降速度，最小化簸箕到你的脊椎，其二，注意在下降過程中臀部開始移動的點，不要為了企圖增加移動範圍（ROM）來犧牲你的脊椎健康。

坐姿高位下拉

目標肌肉：背闊肌

出現的問題：前後搖擺

在下拉過程中借用腰部力量，雖然搖擺有助於產生動力，能夠讓你拉起更大的重量，但同時也增加了傷害的風險。

修改：在每一次努力保持直立位置，前傾或後仰不超過10度左右，也讓動作給予肌肉的刺激更大，不妨嘗試更多的訓練技巧，給予更大，更深層的肌肉刺激。

俯身類動作

目標肌肉：根據動作不同，肌群不同

出現的問題：駝背、圓肩

俯身在訓練動作中非常常見，硬拉，俯身划船，俯身側平舉等等，對於大部分人，俯身姿勢比較難以做正確，但一旦做對也是比較容易保持的。重點在於背部，圓肩駝背問題容易增加椎間盤的風險，特別是增加負重時。

修改：保持頭部、脖子、背部、臀部在同一平面內，挺胸，如果有木棍或者PVC管的話，可以以下圖作為糾正方法。

肩內旋和外旋

目標肌肉：肩袖，通常作為熱身

出現的問題：揮動啞鈴

常看見健身房內有人揮動這啞鈴做這個動作熱身。雖然這個動作是一個有效的方式，可以啟動岡上肌，岡下肌，小圓肌和肩胛下肌，但揮動著一副啞鈴卻並不有效。

修改：要訓練到你的旋轉肌群，拉力必須要貫穿你的身體，當你站立使用啞鈴時，重力是垂直向下，所以調整為滑輪繩索，保持肘關節呈90度，繩索高度平行於小臂-肘關節，或者使用彈力帶等。在訓練時，保持肘關節貼緊身體，以輕重量，多次數進行。當然，啞鈴也可以做，只不過你需要側躺在長椅上進行，而非站姿。