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糾正健身8大錯誤點,找到正確肌肉發力感

為什麼同樣的動作,別人所說的感覺和效果要比自己的好太多,或許和動作本身有密切的聯繫,不是每個人都天生具有快速掌握正確動作的能力,所以,更要精益求精,避免造成潛在的傷害,浪費時間做無謂的訓練。如果你是跟著視頻健身,或者從健身房訓練者那裡“偷”學來的動作,可能會存在這幾個常見的動作誤區,扒一扒都有哪些?

01

肱二頭肌彎舉

目標肌肉:肱二頭肌

出現的問題:手臂遠離身體兩側

這在大部分肱二頭肌動作裡是常見的一個錯誤。當你進行一個彎舉時,為了想要盡可能增加重量,在舉起時,往往會使肱二頭肌從身體兩側偏離,此時,三角肌前束也會參與,使一個肱二頭肌單關節運動成為一個肩和肱二頭肌多關節運動。此外,當你肘關節遠離身體,你的手、杠最終會在頂峰位置形成一個“休息”點,使本應該達到最大化收縮肱二頭肌放鬆,這對於最大化刺激可沒什麼好處。

修改:將你的兩肘保持並鎖定在身體兩側,無論你做站姿彎舉也好,坐姿彎舉也罷,甚至繩索彎舉,都是一樣的(牧師凳彎舉除外),雙手與杠鈴高於肩膀的位置,則意味著你的肱二頭肌並沒有達到最佳的收縮狀態。

02

繩索夾胸(繩索交叉)

目標肌肉:胸部

出現的問題:推與夾的誤區

這是一個單關節的鍛煉胸大肌的動作,但往往被訓練者做成了一個繩索推胸的動作,把夾胸與推胸兩者混淆,有什麼區別呢?你可以通過肘關節來觀察:如果在這個動作中是保持重複伸直,彎曲,則類似於臥推,肱三頭肌參與運動。那會讓這個動作成為多關節動作,雖然這未必是一個大問題,但大多數人選擇繩索,必然是要進行孤立胸部的鍛煉,如果想要做推胸,盡可以選擇啞鈴或杠鈴,那樣不是能夠使用更大的重量麼?

修改:手臂彎曲約135度鎖定,並在整個運動中保持,不妨從鏡子裡觀察自己的肘部,你必須讓它在開始到結束保持相同的位置。

03

俯身啞鈴臂屈伸

目標肌肉:肱三頭肌

出現的問題:大臂與地面傾斜

同樣是孤立動作,這在訓練中非常常見,很重要麼?不一定,僅僅是會縮短肱三頭肌的運動範圍,或許還會代償借力,但這樣的形式,並不能更好的鍛煉到目標肌肉,相信也不是你訓練的目的所在。

修改:大臂與地面平行,鎖定肘關節在整個訓練中,如果你無法保持,可能使用的重量太重了,降低重量。底部:小臂與大臂夾角90度,小臂垂直地面,頂部:小臂與大臂平行,下落過程盡可能控制重量緩慢下降。

04

啞鈴聳肩

目標肌肉:斜方肌

出現的問題:滾肩

這樣的錯誤通常是有樣學樣兒的負面傳播,你看到別人這樣做,你也這麼做,可能你認為這樣的聳肩方式能夠更徹底的鍛煉你的斜方肌上側,其實不然,這樣的方式不僅刺激程度小的多,甚至對你的頸椎產生額外的壓力。

修改:簡單而有效的方式是,直上直下的聳肩,儘量不要讓你的頭頸前伸,保持雙臂自然伸直下垂,重點放在斜方肌上,永遠永遠永遠不要低頭朝地面看,這個要點通用在任何的聳肩動作裡,無論是杠鈴,啞鈴。

05

腿舉

目標肌肉:大腿、臀部

出現的問題:臀部遠離靠背

很難始終保持臀部緊貼靠背是吧?甚至有時候是無意識的犯錯,因為當大腿盡可能貼近身體時,會很容易自然那的使臀部抬離靠背,這會讓你的腰椎間盤受傷的風險增加。

修改:其一,控制下降速度,最小化簸箕到你的脊椎,其二,注意在下降過程中臀部開始移動的點,不要為了企圖增加移動範圍(ROM)來犧牲你的脊椎健康。

06

坐姿高位下拉

目標肌肉:背闊肌

出現的問題:前後搖擺

在下拉過程中借用腰部力量,雖然搖擺有助於產生動力,能夠讓你拉起更大的重量,但同時也增加了傷害的風險。

修改:在每一次努力保持直立位置,前傾或後仰不超過10度左右,也讓動作給予肌肉的刺激更大,不妨嘗試更多的訓練技巧,給予更大,更深層的肌肉刺激。

07

俯身類動作

目標肌肉:根據動作不同,肌群不同

出現的問題:駝背、圓肩

俯身在訓練動作中非常常見,硬拉,俯身划船,俯身側平舉等等,對於大部分人,俯身姿勢比較難以做正確,但一旦做對也是比較容易保持的。重點在於背部,圓肩駝背問題容易增加椎間盤的風險,特別是增加負重時。

修改:保持頭部、脖子、背部、臀部在同一平面內,挺胸,如果有木棍或者PVC管的話,可以以下圖作為糾正方法。

08

肩內旋和外旋

目標肌肉:肩袖,通常作為熱身

出現的問題:揮動啞鈴

常看見健身房內有人揮動這啞鈴做這個動作熱身。雖然這個動作是一個有效的方式,可以啟動岡上肌,岡下肌,小圓肌和肩胛下肌,但揮動著一副啞鈴卻並不有效。

修改:要訓練到你的旋轉肌群,拉力必須要貫穿你的身體,當你站立使用啞鈴時,重力是垂直向下,所以調整為滑輪繩索,保持肘關節呈90度,繩索高度平行於小臂-肘關節,或者使用彈力帶等。在訓練時,保持肘關節貼緊身體,以輕重量,多次數進行。當然,啞鈴也可以做,只不過你需要側躺在長椅上進行,而非站姿。