瘦子增肌的飲食計畫、訓練計畫都在這！

肉肉不是你想長，想長就能長。夏季到了減肥就成為了非常重要的事情。畢竟每一個人都想要有一個好身材嗎！所以許多人都在講減肥減脂。

但是對於瘦子來說怎麼辦呢？今天芝麻就給大家講講體型偏瘦又不愛長肉的這些人，應該如何增肌！

▲先說飲食

因為這類人有個共同點，就是吃不胖，曾有論證說：這是因為吸收能力差，其實不然，實際上，這些“吃不胖”的人都是新陳代謝過快、食物的利用率高、不易儲存脂肪。

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還有一些特殊“症狀”的人，一旦感覺吃飽，多一口都吃不進去，甚至吃多了就會自動吐出來，所以不存在“吃撐”，更沒法像易胖體質的那些人的吃法，主食結束上零食，零食之後上飲品......

那麼對於這類人來說，飲食是最重要的，如果你還像以前那麼吃，又增加運動量，那麼你只會越練越瘦。

最好方法是：多食多餐、高碳水高蛋白。過低的體脂會影響肌肉的生長，所以這類人群的首要目標可以說是增重，無需過多計較脂肪的攝入量，只要你的訓練強度足夠大，你會比胖子更容易練出線條漂亮的肌肉。

可以使用熱量較高的增肌粉，其次是訓練

因為內容太多，所以進行“分化訓練”，每次只訓練1~2個部位，每次1~1.5小時，徹底練透這個部位，再用足夠的休息時間，讓這塊肌肉修復長大。下個訓練日，練另外的部位。當全身部位都練一遍之後，這個訓練週期就完成了。

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一般的訓練週期是一星期，也有人是三天，甚至有兩天，比如阿諾。週期長短跟體力和身體恢復能力有關，並不是越短越好，一般人一星期輪一次是最適合的，當然你可以每週休息1~2天。

▲瘦子顯壯，優先練哪裡？

先練大肌肉群，就是胸背腿，小肌群中，只有肩可以讓你顯壯。至於肱二頭肌、腹肌之類的，前期不需投入過度精力。

如果以一週四練做計畫，可以是：週一：肩+小腿；週三：背+肱二頭肌；週五：胸+肱三頭肌；周日：大腿+腹肌。

有人問：我一口氣做兩百個俯臥撐，四百個仰臥起坐，為什麼就是壯不起來？因為你的方向錯了！只有足夠重的負重訓練，才是增肌的有效方式。

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一般來說，使用70~80%極限重量作為訓練，增肌效果最明顯。比這個重的偏向于增加力量，比這個輕的偏向于增加耐力。70~80%極限重量這個範圍，對應的是8~12RM的重量。這也就是大部分健身計畫裡，讓你一組做12個、一組做8個的原因，這個負重範圍最適合增肌。

好了方法和技巧說完了，偏瘦型的小夥子們趕緊練起來吧！

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▲運動了就少不了清理自己▲

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夏季是一個讓人尷尬又喜歡的季節，所以好好打理自己，讓自己更加帥氣有型吧！

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