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8招教你練出可以穿進緊身牛仔褲的細腿

今天看到一篇文章,緊身牛仔褲鍛煉,看著不錯,分享出來,大家一起健身吧~~

“緊身牛仔褲” 鍛煉,目的是為了能燃燒卡路里、減體脂、塑形,練到最到位的身體部位,不做一絲無用功!

這系列運動不僅包含了有氧低位鍛煉:深蹲、箭步蹲,還有全身性的鍛煉:波比跳、開合跳等。幫助你超自信的穿上你最喜歡的那條 “緊身牛仔褲”!

想要成功瘦腿,必須要以規範正確的姿態做完整套訓練,加以配合健康營養的飲食。

 


跟著計畫,趕緊跟又粗又鬆弛的腿 SAY GOODBYE!

Skinny Jeans瘦腿計畫:每週3次,每次8個動作,重複3組,每組10-20次不等。

1. 深蹲跳(Jumping Squats) 10次


動作詳解:呈直立站姿,雙腳肩寬站距,先做一個正常深蹲(腳尖和膝蓋指向同一個方向),背部微前傾但保持平直,雙臂在蹲下瞬間甩向身後,掌心相對,在起身時做一個加速向上跳躍,同時雙臂上抬,指向上空。落地時,儘量不要發出聲音,再次下蹲時,控制身體回到標準深蹲的姿態。

2. 箭步蹲(Lunges) 左右各10次


動作詳解:保持身體呈中立站姿,肩部略微向後下沉,面朝前方。保持腹部核心,右腿前邁的同時降低臀部,直至兩隻大小腿以膝為折疊點至90度,將前腿推回至直立站姿;另一隻腿重複。左右各10次.

3. 仰臥擺腿(Windshield Wipers)20次


動作詳解:仰面躺下,兩臂落於身體兩側以保持平衡,?腿部始終垂直於地面。雙腿左右擺動,低至靠近地面卻又不觸碰地面的高度,像汽車的刮雨刷一樣左右運動。左右交替20次。

4. 開合跳(Jumping Jacks)30次


動作詳解:雙腿合併,兩臂置於體側,保持身體呈中立站姿,肩部略微向後下沉,面朝前方。跳躍的同時將雙臂舉過頭頂,雙腳落地時間距略大於肩寬,收回手腳回到起始位。開合為一次,往返重複30次,

5. V字坐起(V-Sits)20次


動作詳解:坐於地面,雙膝彎曲並離地,雙臂在膝兩側並與地面水平,保持背部平直,慢慢將背部降低靠近地面,始終保持腹部的收縮感,將上半身抬到起始位。重複20次。

6. 波比跳(Burpees)15次


動作詳解:保持身體呈中立站姿,肩部略微向後下沉,面朝前方。雙腳肩寬,將身體降低至深蹲高度,同時雙手落地,向後蹬出雙腳,雙臂與地面垂直,腳前掌觸地後,腹部發力跳回深蹲雙手落地姿態,換至腿部主發力,雙手離地上抬手臂,使整個身體騰空跳起。重複15次。

7. 深蹲(Squats)20次


動作詳解:雙腳肩寬站距,保持身體呈中立站姿,肩部略微向後下沉,面朝前方。穩定核心,下降臀部至大腿差不多與地面平行,雙膝彎曲,膝蓋不要超過腳尖,重心置於腳後跟;臀部發力,將腿推回直立狀態,臀部完全收回時發力夾臀,手臂可在胸前抬平。重複20次。

8. 反向卷體(Reverse Crunches)15次


動作詳解:仰臥,雙臂可置於頭後方或體側;將膝蓋拉近胸部,腹部發力,將整條腿向上蹬,同時背部帶離地面;在依靠腹部的控制力將大腿帶回胸前,下落下背。整個過程中要完全控制,不要借力任何慣性。重複15次。

大家已經按捺不住,躍躍欲試了吧,動起來吧!

當然運動中不免用到護具,保護自己,那就來順帆健身用品廠看看吧!沒有中間商的價格,還不令你心動嗎??

如果在看完教程以後還不明白如何做對它們,可以給我留言或者去搜索單個動作視頻。

記得收藏下來,每週練上3次,瘦腿指日可待!