MAF180訓練法，助你擁有好身材！

隨著跑步熱度的不斷提升，公園裡、體育場、公路上，隨處可見跑步愛好者的身影。在跑步大軍中，有很大一部分人開始跑步的原因是減肥。

很多跑者都知道，長距離慢跑（LSD）有助於消耗脂肪，可以有效的起到減肥的作用。但是，跑量過高也有可能引發傷病，比如膝關節、踝關節、跟腱等部位的疼痛，嚴重者需要長期休息，以往積累的成果功虧一簣。更悲慘的情況是跑步里程數越來越多，體重卻沒有明顯下降，既讓身體勞累也影響減肥的信心。

到底有沒有既輕鬆，又不受傷同時可以減肥的方式呢？其實多年前著名運動醫學專家菲力浦·馬費通博士就提出了這種方法——MAF訓練法。

輕鬆減脂訓練法

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MAF到底是什麼？

MAF是“maximum aerobic function”的縮寫，即最大有氧能力。菲力浦·馬費通博士提出，在各類耐力運動中，要想使有氧能力獲得最大程度的使用和提升，就都應該在最大有氧心率範圍內進行有氧訓練。講到這裡，我們就明白，為什麼MAF訓練法可以達到減肥減脂的目的了。

MAF訓練法特別強調在最大有氧心率下進行訓練，所以根據MAF訓練法的規則，首先需要計算個人最大有氧心率。它的計算方式非常簡單。

1. 用180 減去你的年齡。

2. 根據以下的分類來選擇最適合你競技狀態和健康狀況的情況，並對以上數值進行修正。

a) 如果你曾經或正在從某種大病中恢復（如心臟病、任何手術或住院等），抑或正在定期服用藥物，那麼就再減10。

b) 如果你受了傷、訓練或比賽表現在退步、每年得兩次以上的感冒、會過敏和哮喘，或者訓練得不連貫規律，抑或剛回歸訓練，那麼就再減5。

c) 如果你正在進行連續的訓練（每週至少4 次），已經持續兩年時間，且沒有發生以上提到的任何問題，那麼就使用“180–年齡”後的數值，不用做任何修正。

d) 如果你已經訓練超過兩年，且沒有出現以上提到的任何問題，而且在比賽中，成績不斷進步且沒有受傷，那麼就再加5。

舉例來說，如果你的年齡是30 歲，符合b 選項描述的情況，那麼就可以按照如下方式進行計算：

180-30=150

150-5=145

所以，你的有氧訓練心率就是145。對於所有的訓練，你的最大心率不能超過145。145 是你最大的有氧心率，將幫助你打造最佳效果的有氧基礎。如果訓練時超過這個心率，有氧訓練會迅速轉為無氧訓練，轉而通過燃燒糖分而不是燃燒脂肪來獲取能量。

MAF訓練法

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它有哪些特點？

1.訓練強度適中，比較溫和，適合初跑者、普通跑者成熟跑者進行LSD訓練。

2.在最大有氧心率範圍內，跑步配速較低，對身體負擔小且不累。

3.可以高效促進燃脂，是最佳的輕鬆跑步減肥法。

實踐MAF訓練法

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你需要知道什麼?

很多人認為，運動量越大，流的汗水越多，減肥效果越好。實際上，高效率的有氧運動才可以達到最大燃脂率。而實踐MAF訓練法，你還需要注意以下這些事情。

A.要保證訓練週期足夠長

MAF訓練法是一個長期的過程，需要足夠的時間才能體現效果。長時間的訓練也可以有效提高比賽成績。

B.差異化和個性化

MAF訓練法對不同能力的跑者產生的作用會略有差異，制定訓練計畫時需要綜合參考各項因素，設置個性化的訓練計畫。

C.合理膳食

使用MAF訓練法的過程中，需要合理安排膳食，特別是控制碳水化合物的攝入，少吃含精加工糖分的食物。同時，適當攝入脂肪有助於提高訓練效果。很多人認為減肥期間不能攝入脂肪，馬費通博士在《耐力：無傷、燃脂、輕鬆的MAF訓練法》一書中詳細分析了脂肪對身體的多種好處。

D.佩戴心率設備

使用MAF訓練法最好搭配心率設備，這樣可以有效監測心率，從而保證在最大有氧心率範圍內訓練。

不過，我們也不能把MAF訓練法僅僅看成是一個減脂利器，減脂是它極其吸引人的一點，但它更大的好處在於，能夠安全地提升運動者的耐力，從而全面改善其健康狀況，真正有效地提高運動成績。它強調個性化，馬費通博士希望能讓訓練者通過使用MAF訓練法，成為自己的教練。所以，當你進入MAF訓練法的世界，也許會完全改變你對運動的認識。

相信我，這將是學習《耐力》進行訓練後的你

《耐力》

本文改編自湛廬文化出品的《耐力：無傷、燃脂、輕鬆的MAF訓練法》，欲知更多乾貨請愉快購買。

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