注意：這些跑步壞習慣，會害你含胸弓背

“脊柱是人體運動系統最重要的組成部分之一，也是最容易受傷的部位之一。反復不斷地進行大強度運動時，如果脊柱承受了過大的負荷便會引起損傷。許多跑者在跑步時會有含胸弓背，甚至身體向一側傾斜等問題，這些都會造成脊柱的損傷，長期的不良姿勢不僅會造成軟組織損傷和椎間盤症狀，還會影響心肺功能，降低肺部效率。

跑步時，其實我們的身體一直處於震動模式。這種震動會傳遞到我們的脊柱，將巨大的壓力傳遞到背部下側。雙腳持續拍地導致的衝擊波，每一步都震動脊柱，這往往也讓跑者們背部不適或者肩膀疼痛。

很多人在跑步時習慣含胸弓背，人體重心前傾。這樣的跑步姿勢會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰椎勞損。而跑步過程中，跑者的脊柱及其周圍的小關節、椎間盤等受到重複的震動力，同時腰背肌持續收縮以維持軀幹的姿勢，這些都可能會加重腰背痛。

如果跑動時上身放鬆且正直，骨骼排列就會相對中立，這種跑姿不易受傷。但是，如果你跑步時總是不自覺的含胸駝背，你就偏離了中立位，很可能對椎間孔及神經等產生不良影響，嚴重的將會引起脊柱側彎、腰背部慢性疼痛甚至神經卡壓。

想改善這些問題，首先要把頭、肩、頸的位置回到中立位，然後增加胸椎段豎脊肌的力量，並且還要調整相鄰的骨骼角度。然而，它們只是在伸展運動後或按摩後得到暫時舒緩，卻會在下次運動時再度復發。因此，跑步鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。含胸弓背同時也會降低肺部效率。很多人在跑步時總是沉浸在自己的世界裡，低頭往前沖，完全不環顧周圍。影響心肺的同時，容易帶來疲勞感。”

最高效的跑步方式是將頭、頸、肩挺直，抬頭平視前方。開跑前，深呼吸放鬆，讓肺部處於一種高效的狀態，呼氣後，仍保持吐氣前上體姿勢不變。同時，邁步時讓大腿帶動小腿，採用“小快步”增加雙腿運動頻率，這樣前傾奔跑時，才能減輕重力的影響，有益於活躍心肺功能。

重心歪向一邊，脊柱受罪。有人跑著跑著，就不自覺將重心歪向一邊，體現在跑步時感覺某條腿更加吃力。其實，在跑步的過程中，大家僅憑聽力也可以判斷自己一隻的腳落地力度是否比另一隻腳更大。如果你發現自己跑步不對稱，那你身體更歪的那邊脊柱就會受罪，造成腰椎兩側受力不均，導致腰背疼痛。

要想改變這種問題，必須要在跑步時小腿、腹部微微收緊，重心稍向前，兩眼平視前方跑步，並且時刻注意，做到長期堅持。

綁臂帶跑步，易造成脊柱側彎。好多跑者都有聽歌帶歩頻、記跑步軌跡的習慣，手機綁在胳膊上的人大有人在。還有很多人，一隻手拿著水跑，這種現象跟綁臂帶跑步同理，都是錯錯錯。這會讓兩個胳膊的重量和發力不一樣，導致擺臂不對稱，影響下肢用力也不對稱，脊柱容易側彎。

建議大家在跑步時，要麼什麼都不拿，要麼就保持對稱兩邊都放，或者買個腰包把手機和水壺放腰上，用以達到身體兩側的平衡，改善脊柱側彎問題。

跑前熱身與跑後拉伸也可以調節改善脊柱問題。熱身的方式要根據各人身體情況及下一步將要進行的運動項目進行選擇，如深呼吸、向上跳起、高抬腿、踢腿、甩手等。基本原則包括：熱身應緩慢、輕柔地開始；積極進行屈伸訓練，拉伸肌肉、肌腱和韌帶；每次伸展應持續10到30秒，然後逐漸增加肌肉的力量，儘量照顧到全身包括腰背部肌肉，以增加脊柱的柔韌性。

具體來說上肢和頸部可以進行頸部環繞、手臂環繞、壓臂伸展等熱身活動；軀幹部分可進行腰部環繞、左右側屈、跨步壓肩及前後伸展和交叉伸展、並腿前彎；下肢則通過膝部繞環、踝部繞環、高壓腿、弓箭步等進行熱身。運動後也需要進行類似的運動以緩解肌肉的緊張及疼痛。

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作者：萌嫡｜轉載前請與跑步聖經聯繫