想要快速的增加胸肌維度？就一個字！

我們的胸肌，是人體中較大的肌肉群之一，而關於胸肌大小的兩個因素，第一是維度，第二是厚度。這兩者結合，胸肌才會勻稱。我們經常會看到有些人胸肌雖然看起來有輪廓，但是卻不厚實，這是厚度不夠。還有些人是胸肌比較大，但是看起來確實橢圓形的，這是維度不夠。

所以要全方位的增大胸肌，兩個方面，都離不開一個字，那就是練。所謂練要取其精華，去其糟粕。就是找一些經典的動作交換著練，但是沒必要所有的動作都試一遍。只要能夠針對不同的角度刺激到就行。

如果要同時增加胸肌的厚度和維度，那麼下面這幾個動作就不得不練了。

1、平板杠鈴臥推

這個作為健身房最後歡迎的動作，幾乎所有鍛煉胸肌的人都要練這個動作。然而不是所有人都能夠正確的做臥推。在一部分人的眼裡，臥推只是推起一個重量，對胸肌的刺激少之又少。這是因為發力點沒有掌握好。

很多人做臥推的時候還會吧臀部翹起，以此借力，但是這樣的做法會傷及脊椎且減少對胸肌的刺激。正確做臥推的要點：寬距（雙手握距比肩膀稍寬），長位移（從手臂接近伸直再下放到杠鈴杆幾乎貼近胸肌），肩不外（在做杠鈴臥推的時候，肩膀不要太往外來），頂收縮（頂峰收縮可以獲得更好的肌肉充血感，很多人不知道這個細節所以胸肌沒什麼感覺）

杠鈴，如今已經是很多人在家健身必不可少的裝備了。而這幅杠鈴就很好的滿足了大家的需求，不僅可以自由調節重量，而且還特殊處理，不生銹。

如果不想讓杠鈴只是做做杠鈴深蹲的話，那麼做其他的動作你還需要一台杠鈴臥推架，既可以用於置放杠鈴，又能夠上下調節高度適合不同的人鍛煉杠鈴臥推等動作。

2、蝴蝶機夾胸

這是增加胸肌維度的一個動作，對於拉伸胸肌和刺激胸肌的週邊和胸肌的中縫有特別的好處。這大概是所喲胸肌的鍛煉動作中，最能夠讓你體驗到泵感的動作了。

因為蝴蝶機有專門的運動軌跡，所以動作簡單容易完成。一般放在我們的胸肌訓練中作為收尾動作。當手距離放開時，胸肌外側得到拉伸，當手靠攏時，胸肌中縫得到擠壓。值得注意的是，做蝴蝶機夾胸每一組的動作最好不一樣。

如果說你覺得在健身房不適合你的話，那麼這台綜合訓練器也許放在家中會很實用（包含了蝴蝶機），多大幾十種的訓練動作，可以說之喲你想不到，沒有做不到。

3、龍門繩索架夾胸

龍門架繩索夾胸，是一個非常常見的動作。如果對胸肌的下部和和中縫不滿意，那麼想要改善，就要試一試這個動作。相比於臥推，繩索夾胸見效很快，做幾個動作就會感覺到充血。

雖然這是個簡單的動作，但是也要注意幾個要點：控制好適當的阻力，不然拉不起來，嚴重的對肩膀肌肉還會有損傷。第二是拉伸的過程至始至終手臂不要伸直。第三雙腳一前一後站立，身體微微前傾。

非常強大的龍門架綜合訓練器，你過你夠豪，且又厭倦了健身房的那種臭氣熏天，那麼這台綜合訓練器就可以打造你的家庭健身房。

4、啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥刺激的是胸肌維度，週邊和中縫。此動作對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果， 平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。

為了讓鍛煉效果更好，所以我們在鍛煉的時候要儘量的將啞鈴放低，這樣才可以使得肌肉得到充分的拉伸。在動作的最高點，啞鈴不要觸碰，這樣會造成一種慣性力，減少對胸肌的阻力。

多姿多彩的啞鈴，或許會緩解一些鍛煉過程中的枯燥，再也不要以為啞鈴就是很單調的。這款啞鈴不僅是美觀，而且很實用，外包的設計不容易生銹呢。

其實我們需要的不僅僅是一台啞鈴凳，它還應該有別的作用。除了鍛煉啞鈴動作之外，這台啞鈴凳還有鍛煉大腿、結合拉力繩鍛煉手臂的作用。