【30天減肥打卡計畫】無器械的無氧運動

在堅持了這麼久之後，終於迎來了健身的第九天，和lili一起堅持打卡的小夥伴們，大家感覺怎麼樣啊。

今天，lili將要給大家介紹一些不需要器械就能夠完成的無氧運動哦，這樣就不用花錢去健身房啦。

一、無氧運動介紹

首先，無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動，大部分都是負荷強度高、瞬間性強的運動。無氧運動後，人總會疲憊不堪，肌肉疼痛要

持續幾天才能消失，不用過分擔心，但是也不能不管不顧哦。

二、深蹲

深蹲是lili個人覺得最有效的鍛煉臀部和大腿前後側的徒手訓練，不是有句話說的好嘛“無深蹲不翹臀”，雖然是徒手，也還是需要一定技巧。

做深蹲的時候，注意雙膝最好不要超過腳尖，腰部位置拉直，臀部向後坐。大腿和地面需要平行，才是一個合格的深蹲。一天兩到三組，一組30-50個即

可。

三、平板支撐

平板支撐真的是讓lili又愛又恨，因為剛開始的時候真的很難堅持。但是卻也是個隨時隨地都能做的運動。lili現在每天早晚各做兩組平板，每組一分

鐘，聽著音樂，也堅持了很久。

平板支撐能夠充分鍛煉你的核心部位的力量，對於收小腹和側腰都有著神器的效果。做完之後感覺到自己腹部火辣辣的痛，才是真的有效。

四、跨步深蹲

跨步深蹲，有別於深蹲，lili覺得這個動作對臀部和大腿的後側有很好的效果，而且動作也很簡單，只要規範就可以。

做這個動作的時候，下蹲的時候請收腹，腰也要挺直，全身的重量集中在前方支撐腿的臀部和大腿後側上，再配上一點嗨嗨的歌，其實運動這個事，也

不難嘛。

五、臀橋

臀橋這個動作，對鍛煉臀部和腹部的肉肉很有效果，同時對於處於大腿後側的膕繩肌和胯部也有著很棒的訓練效果。

在做臀橋的時候，吸氣挺髖，最高點左側小腿與大腿呈90°，感受臀大肌頂峰的收縮，稍作停頓之後，吸氣下落，上背緊貼地面，腳跟不要踮起。這個

時候再夾只筆什麼的，效果就更棒了。

好了，看完了的妹子，就趕緊把瑜伽墊拿出來，一起和lili動起來吧。