如何練出神步頻？

專家們長久以來一直建議，步子不要過大，以減小對腿部的衝擊力，並保持前進的動力。

但是節奏取決於步頻。

即使是奧運選手當他們速度慢下來時，每分鐘也要少邁幾步。按照下面介紹的方法，每週可以鍛煉更快步頻：

鍛煉方式：下坡衝刺

在一次放鬆跑之後，做5個加速衝刺練習，延長為150米到200米。

在坡底達到最快速度，走上坡作為恢復。

鍛煉方式：快速邁步

用短而快的步伐，在10米內邁盡可能多的步子。

與地面的接觸盡可能短。

慢跑10米。重複5次。

鍛煉方式：比賽速度檢測器

用法特萊克訓練法跑30秒，1分鐘，2分鐘，以及5千米步頻跑1分鐘。

每次中間慢跑1分鐘。做兩組。

數步子，並且在第二組每一次都用節拍器。

除此之外，還有一些優化節奏的方法：

01

記筆記

為你所有的訓練速度建立基準節奏。在跑步機上，以熱身步頻開始，然後將快速變化步頻每分鐘大約20步的差異。

每英里的速度提高一分鐘，直到你達到5千米步頻。當你達到每個訓練速度時(輕鬆跑，馬拉松，節奏跑等等) ，給自己大約一分鐘的時間進行速度調整，然後數自己的步子30秒，乘以二，記錄數位，然後加速到你下一個步頻。你應當能看到，當你的速度加快時，你的節奏也隨之增加。你也可以在跑道上，以800米到1200米的間隔進行。

02

設定一個目標

你所記錄的每一個數位，都要加上五個百分點。這就是你每個步頻的目標節奏。根據生物力學研究者的發現，五個百分點可以達到的目標，同時也可以顯著降低衝擊力。因此，比如說你輕鬆跑的節奏是160步，那目標就是168步；如果你的節奏是166步，那麼就要爭取達到174步。

03

付諸實踐

或許加快步伐最輕鬆的方式就是跑步時帶上節拍器(有這樣的app) 。你也可以利用JogTunes這樣的網站，找到與你想要的節奏相匹配的音樂。或者，就每過兩英里監測一下你的30秒節奏。為了加速這一轉變，你可以安排一個比如下坡衝刺的練習。如果你很難達到新目標，那麼就將其降低兩到三個百分點。練習經過修訂的節奏三周，然後再重複。

來源：跑者世界